Prekomerna vadba, znana kot pretreniranost, negativno vpliva na vaše telesno in čustveno počutje. V resnici lahko strogi programi treninga ovirajo atletske zmogljivosti, povečajo tveganje za poškodbe med vadbo in zavirajo vaš imunski sistem. Vadba postane pretirana, ko intenzivnost, trajanje ali pogostost vadbe motijo ustrezen počitek in okrevanje med vadbo. Vaša kondicijska raven narekuje, koliko vadbe je preveč.
Namig
Pretreniranost se pojavi, ko preveč vadite brez ustreznega počitka in okrevanja med vadbo. Prekomerna vadba lahko negativno vpliva na vse telesne sisteme, vključno s hormonskim in imunskim sistemom, srčnim utripom in mišično-skeletnim sistemom.
Hormonske spremembe in zatiranje apetita
Prekomerno delo telesa vpliva na izločanje hormonov. Vzdržljivostni športniki, ki pogosto izvajajo ure kardiola vsak dan, lahko doživijo povečano izločanje kortizola, hormona, povezanega s stresom in povečanjem telesne teže.
Poleg tega lahko prekomerno treniranje zmanjša vaš apetit s povečanjem izločanja dveh hormonov, ki sta poznana kot epinefrin in norepinefrin. Neustrezni vnos kalorij med zahtevnimi programi vadbe lahko zmanjša vašo stopnjo okrevanja in poveča simptome pretreniranosti.
Spremembe imunskega sistema
Preveč vadbe lahko oslabi vaš imunski sistem. Ko se vaše telo spopada z utrujenostjo in nezadostnim okrevanjem mišic, se energija, rezervirana za pravilno delovanje imunskega sistema, preusmeri na popravilo preobremenjenih mišic in kosti.
Ponavljajoča se bolezen med programom vadbe kaže na pomanjkanje počitka in morebitno pretreniranost. Poleg tega lahko trening, ko ste bolni, podaljša vaš čas okrevanja in ovira vadbo v večji meri, kot če si vzamete nekaj prostih dni od vadbe.
Spremembe srčnega utripa
Povišan srčni utrip v mirovanju lahko kaže na pretreniranost. Na primer, vzdrževanje srčnega utripa v mirovanju 80 utripov na minuto, ko vaš običajni srčni utrip v mirovanju znaša 65 utripov na minuto, pomeni povišan srčni utrip v mirovanju.
Poleg tega preveč vadbe lahko poveča čas, potreben, da se vaš srčni utrip po treningu vrne na stopnjo počitka. Zato si v svojem programu zabeležite srčni utrip v mirovanju in opazite, če se srčni utrip v mirovanju sčasoma poveča.
Mišično-skeletne spremembe in rabdomioliza
Vaš mišično-skeletni sistem obsega mišice in kosti. Mišice in kosti med vadbo doživijo mikroskopske poškodbe in med vadbo potrebujejo 24 do 48 ur počitka za ustrezno okrevanje. Pogosto odpoved ustreznih počitkov zmanjša vašo moč in povzroči, da so težke vaje prej težko. Poskus vadbe v oslabljenem stanju lahko privede do iztegnitve ali raztrganine mišic.
Poškodba mišic v skrajni obliki je znana kot rabdomioliza, ali na kratko "rabdo". Pojavi se, ko mišični razpad postane tako hud, da mišični proteini vstopijo v krvni obtok. Ti razpadni produkti krožijo do ledvic, ki jih morajo filtrirati iz krvi. Vendar se beljakovine same razgradijo na snovi, ki poškodujejo ledvične celice.
Ko se ti mišični izdelki filtrirajo skozi ledvice, urin postane temen. Če se ne zdravi, lahko pride do odpovedi ledvic in drugih resnih zapletov. Rabdomiolizo lahko preprečimo z ustreznim hidriranjem in opazovanjem obdobja počitka, da se mišice med vadbo opomorejo. Če sumite, da imate rabdomiolizo, morate takoj poiskati zdravniško pomoč.
Kako preprečiti pretreniranost
Vaša verjetnost za pojav simptomov pretreniranosti je odvisna od vašega programa vadbe in ravni telesne pripravljenosti. Elitni športniki, ki sledijo pravilnim protokolom počitka, lahko opravijo dve vadbi na dan brez negativnih rezultatov.
Po drugi strani lahko začetnik vadbe po treningu pokaže enkrat znake izgorelosti po treningu enkrat na dan cel mesec. Program vadbe morate začeti z enim ali dvema tedenskima vadbama in povečati pogostost, ko se navadiš na redno vadbo. Če menite, da imate simptome pretreniranosti, se posvetujte z zdravnikom.
