Margarita ponedeljek? Taco torek? Kot da potrebujete poseben dan v tednu, da si privoščite nekaj okusnih jedi v vaši lokalni mehiški restavraciji. Ena od vrlin mehiške kuhinje je, da lahko uživate v njej, ne da bi padli z zdravega prehranjevalnega pasu. (Guacamole, kdo?) Trik je v tem, kako krmariti po meniju.
Medtem ko si morda mislite, da je držanje oddelka "ensalada" varna stava, je resnica, da lahko nekatere solate zberejo več kalorij kot nekateri predjedi - tukaj vas gledam, splošna taco solata z več kot 800 kalorijami in skoraj 50 grami maščobe.
Da bi vam pomagali najti svojo pot, smo vodilne dietetike prosili, naj si med obedovanjem na lokalnem mehiškem skupnem mestu delijo svoje priljubljene. Preizkusite teh 10 zdravih menijev za okusno fiesti vse noči v tednu.
1. A La Carte Tostada
"Oči so večje od želodca." Ali pa je to, da "ješ najprej z očmi"? Kljub temu, da gre za idiom, je stvar, kako vidimo, da lahko hrana igra vlogo pri tem, koliko hrane na koncu zaužijemo.
Delboeuf Illusion nas lahko napačno presodi, koliko hrane pojemo. Na primer, če je na našem krožniku več "belega prostora", imamo občutek, da je porcija manjša, kot je dejansko lahko. Torej, kaj ima to veze z mehiško hrano?
Vnesite tostadas. "Obožujem tostade, ker so v resnici podobni ravnemu, hrustljavemu tacoju, vendar so videti večji kot tako, " pravi Dawn Jackson Blatner, RDN, avtor oddaje The Superfood Swap. "Pametna izbira je, da naročite v meniju a la carte, ker dobite tisto, kar želite za glavno jed, vendar nimate dodatnih kalorij ob straneh riža in fižola. Všeč mi je, da ga kombiniram s kožico margarite."
2. Skinny Margarita
Ko že govorimo o margaritih, se lahko vključite v ta napitek za odrasle, vendar obstaja nekaj trikov trgovine, ko gre točno za to, kako naročite. Običajna margarita lahko porabi 400 kalorij ali več, vendar lahko to drastično zmanjšate z nekaj preprostimi zamenjavami.
Namesto, da naročite klasični koktajl iz margarite, ki pogosto vsebuje sladke dodatke, kot so preprost sirup, agava ali celo predhodno mešanica, prosite svojega natakarja za "kožano margarito", ki je sestavljena iz ščepca tekile, sodove sode in svežega soka limete ali stran klinov limete.
Kožni rog ima približno 100 kalorij na pijačo, zato lahko še vedno uživate v svoji fiesti, ne da bi pretiravali s kalorijami. Čeprav ne moremo obljubiti, ko gre za mamico.
3. Ceviche
Ceviche je pametna izbira, ko se poskušate zdravo prehranjevati, pogosto podcenjena ali spregledana, ko gre za obed v mehiškem slogu. "Medtem ko imam rada čips in salso, si včasih želim lažji začetek obroka, " pravi Rachel Begun, RDN, kulinarična nutricionistka in svetovalka v Los Angelesu.
"Ko to storim, naročim ceviche, ki je sveža, surova riba, sušena v citrusovem soku, začinjena s čilijem in pogosto mešana z citrusi, avokadom in / ali zelenjavo. To je lažja jed, ki obrok začne z zdravstvenimi koristmi pusto ribje beljakovine in zelenjava. " Beljakovina vam lahko pomaga, da se boste počutili dlje časa - morda povečate možnosti, da boste ob koncu noči prešli na churros ali flanco.
4. Naročite predjed, plus stransko (ali dve)
Verjetno ste že slišali, da lahko restavracijske porcije uidejo brez nadzora, a ste vedeli, da 92 odstotkov menijskih možnosti ustreza temu računu? Yikes! Poskusite se zoperstaviti temu tako, da se odločite za manjše porcije hrane (pomislite na aplikacije in priloge), da boste manj verjetno uničili dnevno omejitev kalorij.
"Če je na meniju v mehiški restavraciji nekaj popustljivih stvari, na katere imate postavljene znamenitosti, jih naročite v obrokih predjed in si privoščite nekaj bolj zdravih, napolnite stranice, kot sta avokado in fižol, " pravi Maggie Michalczyk, dietetik s sedežem v Chicagu in ustanovitelj bloga Once Once a Pumpkin. "Tako boste zadovoljni z manjšo porcijo in še vedno boste dodajali prehrano skozi avokado in fižol."
5. Naredite Nachos
Da, lahko imate svoje čips in jih tudi jeste. Trik je v tem, kako naročite. "Obožujem čips in salso, zato iz njega naredim obrok, " pravi Blatner. "Naročil bom črni fižol in guac, nato pa za mizo uporabil čips in salso, da naredim svojo različico zelenjavnih nachosov. To je pametna izbira, ker potem ne jem čipsa in večerje. Samo naredim čips. moja dejanska večerja."
Če so pečene zelenjave na meniju ponujene kot priloga (pomislite na papriko, čebulo, bučo itd.), Jih vrzite tudi vanj. Še en namig? Izrežite sir in kislo smetano - guacamole je veliko bolj zdrava možnost maščob.
6. Losos na žaru, črni fižol in zelenjava
Ko pregledate jedilnik, poiščite hišne specialitete, predjedi ali del "del mar". Tukaj najdemo možnost za pripravo jedi ali dve, ki vključuje ribe na žaru, ki jih lahko nato združiš s fižolom in zelenjavo.
"Ta hranljiva kombinacija je tako zdrava kot okusna. Losos zagotavlja beljakovine in omega-3 maščobe za zdravje srca in možganov, " pravi Patricia Bannan, MS, RDN, nacionalno priznana prehranska strokovnjaka in strokovnjakinja za zdravo kuhanje.
Črni fižol zagotavlja še več beljakovin, pa tudi vlaknin in antioksidantov. In okusne zelenjave na žaru so napolnjene z vitamini in minerali za resnično založen obrok s hranili. Dodajte več zdravih maščob in hranilnih snovi, tako da obrok dopolnite z guacamolejem in pico de gallo, ne pa s sirom in kislo smetano.
7. Burrito sklede
Pridobite vse mehiške okuse, ki jih hranite brez dodatnih kalorij, tako da naslednjič, ko ste v mehiški restavraciji, izberete posodo za burrito. "Burrito sklede so ponavadi polnjene z beljakovinami, kot so zrezek, piščanec ali ribe; imajo črni fižol, ki je dober vir vlaknin; in nastrgano solato, paradižnik, pico de gallo in avokado, " pravi Michalczyk.
Vsa ta živila so "pridna", saj so s hranljivimi snovmi. En primer iz resničnega življenja? "Na meji ponuja mejne sklede, ki so skledica zrezka, piščanca ali kozice na vrhu solate, paradižnika, črnega fižola, pico de gallo in avokada. Vprašajte za vprašanje in / ali kislo smetano ob strani, da boste lahko tisti, ki bo določil, koliko se dogaja, "pravi Michalczyk.
8. Ribe ali kozice Tacos
Taco Torek je pravkar dobil veliko več zabave. Zadržite barbakoo in karnito ter napolnite svoje takase s pusto beljakovinami na žaru.
Prehrano lahko še bolj povečate, če zamenjate tortilje iz bele moke za koruzo: "Pojdite s koruznimi tortiljami, ki so polnozrnata, ki zagotavljajo vlaknine in druga hranila za dobro zdravje. Napolnite jih z ribami ali kozicami za visokokakovostne beljakovine, ki ponuja maščob omega-3, zdrave za srce, "pravi Bannan.
"Nato se naložite na zelenjavo, guacamole in pico de gallo za okusen obrok, ki je poln vlaknin, hranil in zdravih maščob. Pametne stranske jedi vključujejo fižol (ne prečiščen), rjavi riž, koruzo ali zelenjavo na žaru."
9. Solata Taco (Sans Shell)
OK, soko taco smo potrkali v začetku, toda resnično je ocvrta zunanja lupina ta solata. Pravzaprav "drobovje" te solate običajno vključuje nasekljano solato, mleto govedino, črne oljke, paradižnik in fižol, kar so vse stvari, s katerimi lahko sodelujemo.
Nalepite z mletim govedinom ali ga zamenjajte za piščanca na žaru in prosite natakarja, naj kislo smetano in sir (ki je pogosto solata) položi na stran. Tako lahko nadzirate, koliko je dodanega. Še bolje, da si sir in kislo smetano v celoti olupite in začinite z avokadom in pico de gallo ali salso za bolj zdravo možnost, ki še vedno zagotavlja vse okuse.
10. Fajitas
Ker je potrebno nekaj sestavljanja, vam fajitas omogočajo večji nadzor nad tem, kaj in koliko dejansko jeste.
Začnite z modro izbiro: "Ko gre za naročanje fajitov, so piščanci, zrezki ali kozice odlične možnosti, ne samo zato, ker je meso na žaru, zaradi česar so kalorije na splošno nižje, ampak ta izbor vsebuje velikodušno zelenjavo, kot je paprika na žaru. in čebulo, "pravi Christy Wilson, RD, lastnica bloga Christy Wilson Nutrition in svetovanje o prehrani.
In zaprosite za koruzne tortilje, namesto sorte moke, da bi jih dobili v polnih zrnih, nato pa svoje fajite združite s fižolom in avokadom za uravnotežen obrok.
