En, dva, tri, štiri, pet - to ni samo začetek uspešnice Lou Bega iz leta 1999 "Mambo številka 5", ampak je tudi zvok številnih frustriranih začetnih skakalcev, ki računajo, kolikokrat lahko skočijo čez vrv.
Skoči vrv za začetnike
Odvisno od tega, kje začnete, tudi tisti prvi "Eno!" skok čez vrv bi bil lahko uspešen. Ko razvijate spretnost in kondicijo, se lahko lotite loftier ciljev (štejte do 10; štejte do 50; štejte do 100), izberite zabavne cilje (skok tolikokrat kot leta v starosti) ali začnete meriti skok z vrvi v čas namesto tega, kolikokrat ste skočili čez vrv.
Zakaj šteti ponovitve
Kardio vadbe običajno ne štejete, kot so skakanje z vrvmi s ponovitvami, razen če morda izvajate vezenje, usmerjeno v kalifornijo. Na primer, v zaporedju skakalcev, gornikov in burpejev lahko naredite 10 vsakega, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Kar zadeva skakalno vrv za začetnike, jo morate narediti skozi začetno krivuljo učenja in zgraditi določeno mero koordinacije med roko in očmi, da se vrv resnično začne. Zaradi tega se šteje, kolikokrat vam bo uspelo preskočiti vrv v zelo razumen prvi cilj.
Tako kot katera koli druga vaja postavljanja ciljev, morate tudi vi najprej izbrati številne ponovitve vrvi v skoku, ki jih lahko smiselno izvedete, nato pa postopno povečevati stopnjo težavnosti od tam.
Mogoče bi kot začetnik začel s petimi uspešnimi hmeljami, preden bi se zapletel v vrv. Toda kmalu boste lahko naredili 10 hmelj zapored, nato 15 in tako naprej. To je način, da se postavite za ponavljajoče se uspehe, kar je odličen način, da ostanete motivirani. Ko boste v določenem cilju dosledno uspeli, je čas, da se izzovete z nekaj le malo težjim.
Zakaj ne bi šteli ponovitev
Štetje ponovitev je lahko koristno, če šele začnete s skakalno vrvjo za začetnike. Ampak, če ne izvajate »vnaprej programiranih« vadb, ki zahtevajo, da izpolnite določeno število ponovitev skakalne vrvi - na primer 60 vaj (napredna vrsta skakalne vrvi) kot del CrossFit vadbe - Morali boste začeti slediti skakanju vrvi po porabljenem času in ne ponovitvah.
Vzroka za to sta dva: Prvič, ko pridete do velikega števila ponovitev, je težko spremljati, kolikokrat ste skočili - še posebej, če greste hitro. Kljub pomembnejšim, čeprav klinične študije o dvigovanju uteži uporabljajo sete in ponovitve za spremljanje opravljenega dela, klinične študije na kardio vadbah, kot so porabljeni čas za skakalne vrvi, ali trajanje vadbe, kot merilo za opravljeno delo.
Oddelek za zdravje in človeške storitve (HHS), ki izda niz smernic za telesno aktivnost, s katerimi lahko dosežete - in ohranite - zdravo telo, prav tako spremlja vaše kardio vadbe po času namesto ponovitev. Priporočamo, da naredite vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio vadbe z intenzivno intenzivnostjo na teden. Če skačete vrv za hujšanje, boste morda morali podvojiti to količino, da dobite enakomerne rezultate.
Skakalna vrv se lahko kvalificira za katero koli stopnjo intenzivnosti, če boste dovolj trdo delali. Kot poudarjajo fiziologi vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, je pogovorni test enostaven način za merjenje intenzivnosti vadbe: če skačete z vrvjo dovolj hitro, da ne morete peti, vendar lahko vodite dvostranski pogovor, ponovno pri zmerni intenzivnosti. Če se trudite tako močno, da lahko tu in tam le besedo poberete, ste zelo živahni.
Kako dolgo skakati vrv
Toda kdo hoče narediti 150 minut - to je dve uri in pol - vrvi brez prekinitve v enem samem sedenju? Ni veliko ljudi. HHS na srečo opozarja, da celo kratki napadi kardiovaskularne vadbe štejejo k priporočenim ciljem.
To pomeni, da si lahko brezplačno razdeliš 150 minut ves teden, kakorkoli želiš, in lahko razdeliš celo na krajše spore na dan. Na primer, če bi vsak teden delali 10 minut skakanja vrvi zjutraj pred delom, nato še 10 med odmorom za kosilo in še 10 po službi, bi dosegli ta 150-minutni cilj.
Vse domneva, da skačete z vrvjo zmerno. Če ste dovolj usklajeni, da skačete z vrvjo z večjo intenzivnostjo, lahko te vadbene čase prerežete na pol.
Nasveti za skakanje vrvi
Seveda lahko naredite tudi daljše vadbe za skakanje vrvi. Če pa vrv nameravate skakati več kot nekaj minut naenkrat, je vredno uvesti nekaj različic, da bodo stvari zanimive:
Vključite kaistetiko. Eden najlažjih načinov za dodajanje raznolikosti vadbi skakalnih vrvi - ali vsaj manj zahteven v smislu usklajevanja - je z izmeničnimi skoki skakalne vrvi s vajami iz kalifornijske tehnike, kot so push-up, skakalni dresi, burpee, squat skoki., gorniki in podobno. Poskusite opraviti časovno vadbo z eno minuto skakalne vrvi, ki ji sledi 30 sekund druge vaje.
Premaknite noge. Drug način za dvig vadbe skakalne vrvi je, da spremenite položaj stopala. To lahko pomeni, da naredite nekaj ponovitev skakalne vrvi na levi nogi in nato preklopite na desno; skakanje z nogami navzven in navzven kot spodnja polovica skakalnega dvigala, ko skačete po vrvi; kolena pobirate pred seboj, ko skačete po vrvi (visoka kolena); ali dvignite pete za seboj, kot da se brcate po hrbtu.
Vključite trike. Težave lahko dodate tudi z vključitvijo trikov v svojo rutino za skakanje. Poskusite narediti križanje - prekrižajte roke pred seboj, ko skačete po vrvi, nato pa jih prekrižate. Potrebna je nekaj prakse, vendar je zabaven in zahteven način, da razbijete vadbe skakalne vrvi.
Stranski zamahi so še en zabaven trik: z obema rokama se pomaknite na eno stran telesa in vrv povijte ob telesu, kot je podrobno opisal ExRx.net, ne da bi pri tem izgubili ritem svojega skakanja. Nadaljujte z vrtenjem vrvi ob sebi in ko ste pripravljeni, se z eno roko pomaknite nazaj po telesu, da boste še naprej normalno skakali po vrvi.
Prav tako lahko naredite dvojno podpiho, skačete malo višje kot običajno in vrtenje vrvi hitreje, tako da dvakrat preide pod vami, preden se spet dotaknete.
