11 Bistvene joge predstavljajo vsi, ki bi jih morali izvajati

Kazalo:

Anonim

Starodavna tradicija joge opisuje na tisoče - in po nekaterih računih tudi več deset tisoč - teles joge. Vendar je verjetno, da se z vašim natrpanim urnikom prilega dovolj časa, da vadite tudi delček teh položajev skoraj nemogoče. Večina nas pa lahko najde 10 minut dnevno na mirnem mestu, da vadimo nekaj izmed njih. Pravzaprav vam lahko celo 10 minut na dan pomaga izkoristiti prednosti joge, vključno s povečano močjo in gibčnostjo, več energije, izboljšano dihanje, izboljšano zdravje srca in ožilja, izboljšanje športne uspešnosti, preprečevanje poškodb in nižjo raven stresa. Vedno lahko napredujete, da v svojo prakso vključite več in drugačne pozicije, začnite pa s tem 11 bistvenimi pozami in nato dodajte v arsenal asane, kolikor čas in telo dopuščata.

Zasluge: Getty Images / Yulkapopkova

Pradavna joga tradicija opisuje na tisoče - in po nekaterih računih tudi na deset tisoče - teles joge. Vendar je verjetno, da je vaš verjetno razpoložen urnik dovolj časa, da lahko vadite celo delček te drže skoraj nemogoče. Večina nas pa lahko najde 10 minut dnevno na mirnem mestu, da vadimo nekaj izmed njih. Pravzaprav vam lahko celo 10 minut na dan pomaga izkoristiti prednosti joge, vključno s povečano močjo in gibčnostjo, več energije, izboljšano dihanje, izboljšano zdravje srca in ožilja, izboljšanje športne uspešnosti, preprečevanje poškodb in nižjo raven stresa. Vedno lahko napredujete, da v svojo prakso vključite več in drugačne pozicije, vendar začnite s tem 11 bistvenimi pozami in nato dodajte v arsenal asane, kolikor čas in telo dopuščata.

1. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)

Celoten paket je temeljna poza v mnogih stilih joge, down dog. "Pomaga krepiti ramena, roke in noge; podaljšuje hrbtenico in lajša bolečine v zgornjem, srednjem in spodnjem delu hrbta, " pravi učiteljica joge iz Atlante Tracy Sharp. To je tudi nežna inverzija, ki obrne pretok krvi v telesu, blagodejno vpliva na krvni in limfni sistem ter se bori proti vplivom gravitacije na telo. KAKO to storiti: Začenši s stola z rameni neposredno nad zapestji in boki nad koleni, zavijte prste pod in dvignite boke proti nebu. Hrbtenico imejte ravno in iztegnite hrbtni del nog, kolikor to omogočajo sklepi. Širite prste široko in gledajte v noge. "Pri naprednejšem vaditelju se lahko z deske pomaknete v psa, " pravi Sharp.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Celoten paket je temeljna poza v mnogih stilih joge, down dog. "Pomaga krepiti ramena, roke in noge; podaljšuje hrbtenico in lajša bolečine v zgornjem, srednjem in spodnjem delu hrbta, " pravi učiteljica joge iz Atlante Tracy Sharp. To je tudi nežna inverzija, ki obrne pretok krvi v telesu, blagodejno vpliva na krvni in limfni sistem ter se bori proti vplivom gravitacije na telo. KAKO to storiti: Začenši s stola z rameni neposredno nad zapestji in boki nad koleni, zavijte prste pod in dvignite boke proti nebu. Hrbtenico imejte ravno in iztegnite hrbtni del nog, kolikor to omogočajo sklepi. Širite prste široko in gledajte v noge. "Pri naprednejšem vaditelju se lahko z deske pomaknete v psa, " pravi Sharp.

2. Postava Garland (Malasana)

Američani veliko časa preživijo sedeti s boki pri 90 stopinjah. "Sčasoma lahko to ustvari številne težave, vključno z omejeno mobilnostjo v sklepih, " pravi učiteljica joge Tracy Sharp. "pomaga odpreti boke in notranje stegna ter podaljšati hrbtenico. Pomaga vam ohranjati zdravje medeničnih in kolčnih sklepov." KAKO to storite: Začnite s stopali širšimi od širine kolkov in rahlo obrnite nožne prste. Glejte naprej in hrbtenico naravnost, ko boke potisnete nazaj in spustite, kot da bi ležali v stolu. Cilj je približati boke čim nižje, ne da bi zaokrožili hrbtenico. Če se ne morete spustiti navzdol, če pete ne dvignete s preproge, zavijte brisačo ali odejo in jo položite pod pete. Roke pripeljite v molitveni položaj na sredini prsnega koša in s komolci potisnite v notranja kolena in tako še bolj odprete boke.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Američani veliko časa preživijo sedeti s boki pri 90 stopinjah. "Sčasoma lahko to ustvari številne težave, vključno z omejeno mobilnostjo v sklepih, " pravi učiteljica joge Tracy Sharp. "pomaga odpreti boke in notranje stegna ter podaljšati hrbtenico. Pomaga vam ohranjati zdravje medeničnih in kolčnih sklepov." KAKO to storite: Začnite s stopali širšimi od širine kolkov in rahlo obrnite nožne prste. Glejte naprej in hrbtenico naravnost, ko boke potisnete nazaj in spustite, kot da bi ležali v stolu. Cilj je približati boke čim nižje, ne da bi zaokrožili hrbtenico. Če se ne morete spustiti navzdol, če pete ne dvignete s preproge, zavijte brisačo ali odejo in jo položite pod pete. Roke pripeljite v molitveni položaj na sredini prsnega koša in s komolci potisnite v notranja kolena in tako še bolj odprete boke.

3. Poze Plank

Plank poza je eden najboljših načinov za krepitev trdnosti jedra, pa tudi trdnosti in stabilnosti v zapestjih, rokah, ramenih in kvadricepsu. KAKO TO POČETI: Začni v psa navzdol. Nagnite se naprej na kroglice stopal in spustite boke, tako da bodo ramena prišla neposredno čez zapestja, boki pa v skladu z vrhom glave in ramen. Trebušne mišice naj bodo skrčene in mišice nog. Začetniki lahko postavo spremenijo tako, da s koleni spuščajo na tla, pri tem pa vodijo ravno, trdno črto skozi kolena, boke in glavo.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Plank poza je eden najboljših načinov za krepitev trdnosti jedra, pa tudi trdnosti in stabilnosti v zapestjih, rokah, ramenih in kvadricepsu. KAKO TO POČETI: Začni v psa navzdol. Nagnite se naprej na kroglice stopal in spustite boke, tako da bodo ramena prišla neposredno čez zapestja, boki pa v skladu z vrhom glave in ramen. Trebušne mišice naj bodo skrčene in mišice nog. Začetniki lahko postavo spremenijo tako, da s koleni spuščajo na tla, pri tem pa vodijo ravno, trdno črto skozi kolena, boke in glavo.

4. Bend naprej (Uttanasana)

"Ovinki naprej so odličen nasproti hlepenju po računalnikih ves dan, " pravi učitelj joge v Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. Odlične so tudi, če nimate preproge ali veliko prostora. Pomirja živčni sistem, upogibi naprej raztezajo tudi hrbtenico, glute in stegnenice ter krepijo kvadriceps in kolena. KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov. Zgnite se naprej na bokih, le tako daleč, kolikor vam omogočajo spodnjice. Kolena naj bodo nekoliko upognjena in naslonite trebuh na stegna. Napredni vaditelji lahko noge izravnajo. Chanlett-Avery priporoča, da roke stisnete za hrbet in jih pripeljete nad glavo, da povečate gibljivost v ramenih.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

"Ovinki naprej so odličen nasproti hlepenju po računalnikih ves dan, " pravi učitelj joge v Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. Odlične so tudi, če nimate preproge ali veliko prostora. Pomirja živčni sistem, upogibi naprej raztezajo tudi hrbtenico, glute in stegnenice ter krepijo kvadriceps in kolena. KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov. Zgnite se naprej na bokih, le tako daleč, kolikor vam omogočajo spodnjice. Kolena naj bodo nekoliko upognjena in naslonite trebuh na stegna. Napredni vaditelji lahko noge izravnajo. Chanlett-Avery priporoča, da roke stisnete za hrbet in jih pripeljete nad glavo, da povečate gibljivost v ramenih.

5. Sedež hrbtenice s sedežem (pozicija Maricijeve)

Sukanci so odličen način za pomladitev telesa in poravnavo hrbtenice, še posebej, če ste ves dan sedeli pred računalnikom. "V sedečem zasuku so boki zasidrani, tako da imate manj možnosti za vrtenje v bokih, pravi učiteljica joge Tracy Sharp. S tem si lahko v največjo korist zadržite zvijanje v prsnem delu hrbtenice in zgoraj. predpražnik z iztegnjenimi nogami pred seboj, upognite desno koleno in desno nogo položite na preprogo približno nekaj centimetrov od leve noge na zunanji strani levega kolena. Desno dlan prinesite na preprogo tik za desno glute. "Napaka, ki jo mnogi študentje naredijo, je, da dlan položijo pod kot, kar daje telesu možnost, da se nasloni nazaj, namesto da hrbtenico drži naravnost, " pravi Sharp. Objemite desno koleno z desno roko ali levi komolec postavite zunaj desnega kolena. Z vsakim vdihom podaljšajte krono glave proti stropu, z vsakim izdihom zavijte nekoliko globlje in nato preklopite na strani.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Sukanci so odličen način za pomladitev telesa in poravnavo hrbtenice, še posebej, če ste ves dan sedeli pred računalnikom. "V sedečem zvitju so boki zasidrani, tako da imate manj možnosti za vrtenje v bokih, pravi učiteljica joge Tracy Sharp. S tem lahko v največjo korist zadržite zvijanje v prsnem delu hrbtenice in zgoraj. predpražnik z iztegnjenimi nogami pred seboj, upognite desno koleno in desno nogo položite na preprogo približno nekaj centimetrov od leve noge na zunanji strani levega kolena. Desno dlan prinesite na preprogo tik za desno glute. "Napaka, ki jo mnogi študentje naredijo, je, da dlan položijo pod kot, kar daje telesu možnost, da se nasloni nazaj, namesto da hrbtenico drži naravnost, " pravi Sharp. Objemite desno koleno z desno roko ali levi komolec postavite zunaj desnega kolena. Z vsakim vdihom podaljšajte krono glave proti stropu, z vsakim izdihom zavijte nekoliko globlje in nato preklopite na strani.

6. Lunge polmeseca (Anjaneyasana)

"Všeč mi je koža, da se kolk podaljša, saj so naši boki v delno razgibanem položaju, če veliko sedimo, " pravi učiteljica joge Sadie Chanlett-Avery. Prsniki raztezajo fleksorje kolka na sprednji strani stegna in medenice ter krepijo mišice nog in hrbta. Če dosežete roke nad glavo, dodate izziv in povečate moč rame. KAKO TO POČETI: Od psa navzdol stopajte z desno nogo naprej med roke. Prepričajte se, da je vaše desno koleno neposredno nad desnim gležnjem, da zaščitite kolenski sklep. Pridite na žogo zadnje noge in pripeljite levi kolk naprej, tako da sta oba boka v vrsti. Na vdihu dvignite trup navzgor in iztegnite roke do stropa, dlani se vrtijo drug proti drugemu. Če je to preveč zahtevno, spustite desno koleno na tla. Sledite z istim raztežajem na drugi strani.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

"Všeč mi je koža, da se kolk podaljša, saj so naši boki v delno razgibanem položaju, če veliko sedimo, " pravi učiteljica joge Sadie Chanlett-Avery. Prsniki raztezajo fleksorje kolka na sprednji strani stegna in medenice ter krepijo mišice nog in hrbta. Če dosežete roke nad glavo, dodate izziv in povečate moč rame. KAKO TO POČETI: Od psa navzdol stopajte z desno nogo naprej med roke. Prepričajte se, da je vaše desno koleno neposredno nad desnim gležnjem, da zaščitite kolenski sklep. Pridite na žogo zadnje noge in pripeljite levi kolk naprej, tako da sta oba boka v vrsti. Na vdihu dvignite trup navzgor in iztegnite roke do stropa, dlani se vrtijo drug proti drugemu. Če je to preveč zahtevno, spustite desno koleno na tla. Sledite z istim raztežajem na drugi strani.

7. Otroška poza (Balasana)

Otrokova poza je gotova drža za počitek, obnovo in razbremenitev telesa od stresa - fizičnega in duševnega. Prav tako iztegne boke, kolena, gležnje, stegna in spodnji del hrbta ter sprosti hrbtenico, ramena in vrat. KAKO TO POČETI: Začnite klečati na svoji preprogi za jogo. Kolena naj se dotikajo ali jih odprite nekoliko širše od bokov. "Držanje kolen skupaj nudi večjo podporo in se priporoča ljudem z manj prilagodljivosti, " pravi učiteljica joge Tracy Sharp. Spustite zadnjico na pete in trup navzdol proti tlom, čelo naslonite na preprogo. Iztegnite roke pred seboj, dlani obrnjene navzgor, da povečate raztežaj, ali roke iztegnite za seboj, tako da dlani počivata navzgor ob bokih. Za začetnike, ki jim primanjkuje gibljivosti v kolenih in bokih, Sharp priporoča, da joga blok postavite pod boke.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Otrokova poza je gotova drža za počitek, obnovo in razbremenitev telesa od stresa - fizičnega in duševnega. Prav tako iztegne boke, kolena, gležnje, stegna in spodnji del hrbta ter sprosti hrbtenico, ramena in vrat. KAKO TO POČETI: Začnite klečati na svoji preprogi za jogo. Kolena naj se dotikajo ali jih odprite nekoliko širše od bokov. "Držanje kolen skupaj nudi večjo podporo in se priporoča ljudem z manj prilagodljivosti, " pravi učiteljica joge Tracy Sharp. Spustite zadnjico na pete in trup navzdol proti tlom, čelo naslonite na preprogo. Iztegnite roke pred seboj, dlani obrnjene navzgor, da povečate raztežaj, ali roke iztegnite za seboj, tako da dlani počivata navzgor ob bokih. Za začetnike, ki jim primanjkuje gibljivosti v kolenih in bokih, Sharp priporoča, da joga blok postavite pod boke.

8. bojevnik I (Virabhadrasana I)

"Bojevnik I je dinamična poza, saj združuje prožnost moči in stabilnost, " razlaga učiteljica joge Tracy Sharp. "Pomaga ustvariti boljše ravnovesje. Ko se prsni koš in boki vrtijo naprej, lahko delate globoko v psoas, kar vam bo pomagalo preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta, " pravi. Psoas je glavna upogibna mišica kolka, ki se pri mnogih ljudeh z dolgim ​​sedenjem zategne. KAKO TO POČETI: Od psa navzdol stopi z desno nogo med roke. Zadnjo nogo postavite na podlogo pod kotom 45 stopinj in zagotovite, da je vaše desno koleno usmerjeno nad desno nogo. Vdihnite, ko se dvignete, s tem da se roke dvignete nad glavo, dlani se dotaknete ali obrnete drug proti drugemu. Nato delajte, da levi kolk zasukate naprej, tako da boke usmerite proti steni pred vami. Na koncu se s prednjo nogo potopite nekoliko globlje, nato preklopite na strani.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

"Bojevnik I je dinamična poza, saj združuje prožnost moči in stabilnost, " razlaga učiteljica joge Tracy Sharp. "Pomaga ustvariti boljše ravnovesje. Ko se prsni koš in boki vrtijo naprej, lahko delate globoko v psoas, kar vam bo pomagalo preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta, " pravi. Psoas je glavna upogibna mišica kolka, ki se pri mnogih ljudeh z dolgim ​​sedenjem zategne. KAKO TO POČETI: Od psa navzdol stopi z desno nogo med roke. Zadnjo nogo postavite na podlogo pod kotom 45 stopinj in zagotovite, da je vaše desno koleno usmerjeno nad desno nogo. Vdihnite, ko se dvignete, s tem da se roke dvignete nad glavo, dlani se dotaknete ali obrnete drug proti drugemu. Nato delajte, da levi kolk zasukate naprej, tako da boke usmerite proti steni pred vami. Na koncu se s prednjo nogo potopite nekoliko globlje, nato preklopite na strani.

9. Poza kamel (Ustrasana)

Camel poza zagotavlja intenzivno raztezanje sprednje strani telesa, hkrati pa krepi hrbtni del. Hrbtni upogib je bistven del vsakega zaporedja joge, saj preprečuje učinke toliko časa, ko sedite s boki in koleni pod kotom 90 stopinj. Lahko je zelo zahtevna drža, zato se vanjo počasi in previdno potlačite. KAKO to storiti: pokleknite na joga preprogo s koleni in stopali na razdalji kolkov. Dlani položite na spodnji del hrbta, prsti pa so usmerjeni navzdol. Komolce potegnite skupaj za seboj. Vdihnite in podaljšajte proti stropu, nato izdihnite, ko se obrnete nazaj, da bo tudi vaša glava padla nazaj s krmiljenjem. Ostanite tukaj ali okrepite raztežaj, tako da segate z rokami za pete, obdržavajte lok v hrbtu, ko potisnete boke naprej.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Camel poza zagotavlja intenzivno raztezanje sprednje strani telesa, hkrati pa krepi hrbtni del. Hrbtni upogib je bistven del vsakega zaporedja joge, saj preprečuje učinke toliko časa, ko sedite s boki in koleni pod kotom 90 stopinj. Lahko je zelo zahtevna drža, zato se vanjo počasi in previdno potlačite. KAKO to storiti: pokleknite na joga preprogo s koleni in stopali na razdalji kolkov. Dlani položite na spodnji del hrbta, prsti pa so usmerjeni navzdol. Komolce potegnite skupaj za seboj. Vdihnite in podaljšajte proti stropu, nato izdihnite, ko se obrnete nazaj, da bo tudi vaša glava padla nazaj s krmiljenjem. Ostanite tukaj ali okrepite raztežaj, tako da segate z rokami za pete, obdržavajte lok v hrbtu, ko potisnete boke naprej.

10. Postava mačk in krav

Bolečine v hrbtu v nekem trenutku prizadenejo skoraj vsakogar, pomanjkanje aktivnosti pa lahko poslabša stanje. Postava mačjih krav je kombinacija dveh poz, ki se izvajata v tekočem zaporedju. Razrahlja hrbtne mišice, boke in trebuhe ter okrepi hrbet in vrat, da izboljša držo in ravnotežje. To je tudi zelo sproščujoča poza, saj pomaga pri lajšanju stresnih dni. KAKO to storite: Začnite z štirimi nogami z rameni neposredno nad zapestji, s boki neposredno nad koleni in nevtralno hrbtenico. Počasi upognite hrbtenico, tako da se trebuh spusti navzdol proti tlom, hrbtenica, ramena in krona glave pa se dvignejo, s hrbtenico ustvarite obliko viseče mreže. Poglejte rahlo navzgor in se rahlo raztegnite v vratu. Vrnite se v nevtralno hrbtenico in nato zaokrožite hrbet, privijte brado in segajte po sredini nazaj proti stropu. Ponovite večkrat, naredite gladke prehode in poravnajte dih s svojim gibanjem.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Bolečine v hrbtu v nekem trenutku prizadenejo skoraj vsakogar, pomanjkanje aktivnosti pa lahko poslabša stanje. Postava mačjih krav je kombinacija dveh poz, ki se izvajata v tekočem zaporedju. Razrahlja hrbtne mišice, boke in trebuhe ter okrepi hrbet in vrat, da izboljša držo in ravnotežje. To je tudi zelo sproščujoča poza, saj pomaga pri lajšanju stresnih dni. KAKO to storite: Začnite z štirimi nogami z rameni neposredno nad zapestji, s boki neposredno nad koleni in nevtralno hrbtenico. Počasi upognite hrbtenico, tako da se trebuh spusti navzdol proti tlom, hrbtenica, ramena in krona glave pa se dvignejo, s hrbtenico ustvarite obliko viseče mreže. Poglejte rahlo navzgor in se rahlo raztegnite v vratu. Vrnite se v nevtralno hrbtenico in nato zaokrožite hrbet, privijte brado in segajte po sredini nazaj proti stropu. Ponovite večkrat, naredite gladke prehode in poravnajte dih s svojim gibanjem.

11. Truplo poze (Savasana)

Učiteljica joge Julie Bernier pravi, da je zadnja počivalna drža, Savasana, "najtežja, najlažja, najpomembnejša poza joge". Celo napredni vaditelji, ki lahko trudijo in sprevračajo svoje telo na številne načine, znajo vedeti, da so še vedno izziv. Ključnega pomena je, da vadbo zaključite s pet do 10 minut globoke sprostitve. V tem času začne vaše telo resnično izkoristiti prednosti svoje vadbe, um postane tih in lahko preidete iz prakse v preostanek dneva, ko se počutite bolj osveženi. KAKO to storite: Lezite na hrbet, roke in noge iztegnite iz sredine črte telesa. Odprite dlani do stropa in zaprite oči. Dihajte normalno, bodite mirni in pustite popolnoma vse, kar vas drži, vključno z mišicami in mislimi.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Učiteljica joge Julie Bernier pravi, da je zadnja počivalna drža, Savasana, "najtežja, najlažja, najpomembnejša poza joge". Celo napredni vaditelji, ki lahko trudijo in sprevračajo svoje telo na številne načine, znajo vedeti, da so še vedno izziv. Ključnega pomena je, da vadbo zaključite s pet do 10 minut globoke sprostitve. V tem času začne vaše telo resnično izkoristiti prednosti svoje vadbe, um postane tih in lahko preidete iz prakse v preostanek dneva, ko se počutite bolj osveženi. KAKO to storite: Lezite na hrbet, roke in noge iztegnite iz sredine črte telesa. Odprite dlani do stropa in zaprite oči. Dihajte normalno, bodite mirni in pustite popolnoma vse, kar vas drži, vključno z mišicami in mislimi.

Natisni ali P

Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "11 bistvenih položajev joge, ki bi jih vsi morali vaditi."

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "11 bistvenih položajev joge, ki bi jih vsi morali vaditi."

Kaj misliš?

Redna vadba joge je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo in um. Ali se redno ukvarjate z jogo? Katere spremembe ste opazili? Ali obstaja kakšna "bistvena" poza, za katero mislite, da smo pogrešali? Delite svoj vpogled z ostalo skupino Livestrong, tako da spodaj pustite komentar.

Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.com

Redna vadba joge je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo in um. Ali se redno ukvarjate z jogo? Katere spremembe ste opazili? Ali obstaja kakšna "bistvena" poza, za katero mislite, da smo pogrešali? Delite svoj vpogled z ostalo skupino Livestrong, tako da spodaj pustite komentar.

11 Bistvene joge predstavljajo vsi, ki bi jih morali izvajati