Hipermobilnost kolen je lahko posledica poškodb, kot so izpahi ligamentov ali bolezni vezivnega tkiva, kot je sindrom benigne hipermobilnosti. V obeh primerih je za upravljanje hipermobilnosti nujno potrebno krepitev in razvoj mišic okoli kolen. Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Mostovi in ravne noge
Vaje brez uteži postavljajo manj obremenitev na kolena in so zato dobro izhodišče. Mostove izvajamo leže na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Počasi dvignite boke od tal, tako da stisnete mišice hrbtenice in gluteusa. Ravne dvige nog usmerjajo mišice stegen ali kvadricepsa in se izvajajo leže na hrbtu z nogami. Počasi dvignite eno nogo gor približno 8 centimetrov od tal in jo držite pet do 10 sekund. Izvedite enega do tri sklope od 10 do 20 ponovitev med tremi in petimi dnevi na teden.
Podaljšanje kolena in gibanje
Iztegovanje in upogibanje kolena na odpornih strojih izolira vaše mišice kvadricepsa in hrbtenice. Odporni stroji prav tako ohranjajo gibanje v eno smer, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe ali bolečino. Ko se vaša moč izboljšuje, lahko povečate odpornost, niz ali ponovitev. Vendar ne povečajte upora na eni vaji in ne na drugi. To bi lahko povzročilo neravnovesja moči in večjo nestabilnost. Izvedite enega do tri sklope od 10 do 20 ponovitev, dva do tri dni na teden.
Čučanj in lung
Privezi in luge izboljšujejo mišično moč, stabilizacijo in koordinacijo med mišičnimi skupinami. Pravilna tehnika počepov se začne s stoječim stopalom v širini kolkov do širine ramen. Počasi potisnite boke nazaj in se spustite navzdol, dokler kolena ne upognete pod kotom 90 stopinj. Ko se vrnete v začetni položaj, pazite, da ne zaklenete kolen. Namesto tega naj bodo rahlo upognjeni ali upognjeni, priporoča Cleveland Clinic.
Prsi se izvajajo v poševnem položaju s težo na hrbtu in sprednji peti. Počasi potegnite naprej, upognite sprednje koleno, dokler ni pod kotom 90 stopinj. Z počepi in vdolbinami se bo vaš trup rahlo nagnil naprej, hrbet pa naj ostane raven in ne zaobljen. Izvajajte enega do tri sklope od 10 do 20 ponovitev dva do trikrat na teden.
Ravnotežje z eno nogo
Izboljšanje ravnovesja in stabilnosti sklepov lahko zmanjša obrabo kolen in zmanjša bolečino. Za začetek izvedite ravnotežje z eno nogo na tleh, medtem ko držite za pult ali stol za podporo. Koleno vaše noge naj bo tudi rahlo upognjeno. Ko bo ravnotežje z eno nogo lažje, snemite roko s stola ali pulta. Ostali napredki vključujejo zapiranje oči, stojanje na blazini ali mahanje z desko in izvajanje gibov z nogo brez teže, kot je ugrabitev kolka. Držite enojno nogo 30 do 60 sekund in ponavljajte dva do trikrat na dan.
