Ali je srbeč dan ali po treningu resnično dobro, je treba razpravljati. Z vidika znanosti o vadbi je rahlo boleče mišice dan po vadbi vsaj normalno, in če šele začnete nov program vadbe, boste morda čutili več kot blago bolečino.
Toda v nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba, da bi se uživali v prednostih vadbe, kaže članek iz maja 2017, objavljen v reviji Health and Fitness Journal of Academy of Sports Medicine .
Po drugi strani pa, če po vadbi rutinsko doživljate hudo ali izčrpavajočo bolečino, to ni normalno in je znak, da se je treba nekaj spremeniti.
Namig
Medtem ko je občutek blage bolečine dan po vadbi normalno, pogosta huda bolečina ni. Izjemna bolečina po vadbi ni častna značka; to je znak, da morate klicati nazaj svojo intenzivnost, spremeniti nekatere dejavnike življenjskega sloga, ki vplivajo na okrevanje vadbe ali morda oboje.
Kaj je DOMS?
Zategovanje v mišicah z zakasnitvijo (aka DOMS) je občutek bolečine v mišicah, tesnosti ali bolečine. Običajno se pojavi v 12 do 24 urah po vadbi in zbledi po treh do petih dneh ali v bolj skrajnih primerih tudi do sedem dni po vadbi, navaja klinika Cleveland.
"Bolečina se zgodi, še posebej, če spremenite spremenljivko v vadbeni rutini, kot je dodajanje nove vadbe ali sprememba zunanje obremenitve, obsega ali hitrosti vadbe, " pravi Blake Dircksen, CSCS, fizikalni terapevt v podjetju Bespoke Treatment.
Teorij je veliko o tem, kakšen mehanizem povzroča DOMS, čeprav je v marcu 2017 objavljenem novozelandskem časopisu Sports Medicine zapisano, da gre pravzaprav za zelo blago obliko rabdomiolize ali razgradnjo skeletnih mišic, ki sproščajo mišični protein v krvi.
Opozorilo
Če je vaš DOMS izčrpavajoč in traja dlje kot sedem dni ali če ga spremlja zelo temen urin ali otekanje okončin, so to signali, da bi utegnili imeti hujšo obliko rabdomiolize. "Rhabdo", kot se pogosto imenuje, je lahko smrtno nevarno, zato če je kateri od teh simptomov prisoten, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Kdaj naj vas skrbi DOMS
Čeprav je določena količina blage do zmerne bolečine značilna po naporni vadbi, je ostra bolečina signal, da se lahko poškodujete. Prav tako, če je vaša bolečina ekstremna, izčrpavajoča ali stalna, nekaj ni v redu.
"DOMS ponavadi sledi vzorcu, kjer se bo bolečina začela približno 24 ur po treningu, vrh naj bi bil približno 48 ur, skoraj en teden pa bi jo bilo treba v celoti rešiti, " pravi Cameron Yuen, CSCS, tudi fizikalni terapevt v podjetju Bespoke Treatment. "Če vas med treningom ali po njem takoj pestijo bolečine, ki se ta vzorec ne izboljša ali sledite temu, boste morda bolj na mišici, ne pa na DOMS."
Zato je še posebej pomembno, da se zavedate, od kod prihaja bolečina, pravi Yuen. "Če čutite bolečino, ki se nahaja na sklepu ali tetivi in je več kot dva tedna z modricami, razmislite o zdravniku športne medicine, fiziatru ali fizikalnemu terapevtu, " pravi.
Drugi razlogi za alarm vključujejo izjemno mišično bolečino, ki traja več kot pet do sedem dni, in bolečino, ki jo spremlja temen urin ali otekanje okončin. Vse to lahko kaže na resen primer rabdomiolize, ki je lahko smrtno nevarna - zato takoj poiščite zdravniško pomoč.
5 načinov, kako pomagati preprečiti (ali zmanjšati) DOMS
DOMS lahko sprožijo stopnje napora, ki jih niste navajeni, zato če šele začnete ali nadaljujete fitnes rutino, je značilno, da določeno mero bolečine doživite v dneh takoj po vadbi. Toda to ne pomeni, da je bolečina neizogibna - in v resnici lahko veliko storite, da jo preprečite.
1. Vedno se najprej ogrejte
Segrevanje je verjetno najbolj podcenjen del vsake vadbe, ne glede na to, ali delate kardio ali dvigujete uteži. Izraz ogrevanje pomeni ravno to - teh pet do 10 minut daje telesu možnost, da poveča pretok krvi v mišice in poviša telesno temperaturo, kar vam lahko pomaga, da ste po treningu manj boleči, pravijo v kliniki Mayo.
Porabite pet do 10 minut, da naredite nežno različico vaje, ki jo imate v mislih. Torej, če boste tekli, boste morda začeli s počasno jogo ali hitro hojo. Če pa boste delali mišice prsnega koša, lahko začnete z nekaj nagibnimi potiski ali pa s premikajočimi se krmili na eliptičnem trenerju premaknete ta del telesa.
: Kako olajšati bolečino mišic s peno valjčkom
2. Bodite hidrirani in se izogibajte alkoholu
Bivanje hidrirano ponuja številne prednosti, še posebej, ko telovadite. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) ima zadostna količina vode v telesu pomoč pri uravnavanju telesne temperature in krvnega tlaka.
Voda je bistveni del telesnih tekočin, ki so odgovorne za dovajanje hranil po telesu in odstranjevanje presnovnih odpadkov. Pravilna hidracija pomaga tudi pri preprečevanju mišične napetosti, kar je eden od možnih vzrokov za izjemno bolečino po treningu.
Medtem ko ste na tem mestu, pojdite naprej in preskočite veselo uro po treningu, saj lahko alkohol poslabša sposobnost telesa, da popravi mišice, navaja klinika Mayo.
3. Napolnite vadbo po vadbi
Prehranjevanje takoj, ko telovadite, lahko telesu pomaga, da napolni svoje zaloge energije in se pripelje takoj do okrevanja. Ne varčujte s obroki po treningu; klinika Mayo priporoča, da v obroke po treningu vključite zdrave ogljikove hidrate in beljakovine, da se telo hitreje opomore.
4. Prilagodite intenzivnost vadbe
Eden najboljših načinov za preprečevanje prekomerne bolečine je zmernost intenzivnosti vadbe. Konec koncev, če v kratkem preidete od nič do 100 - figurativno rečeno - lahko pričakujete, da boste pozneje precej boleči.
Ko začenjate novo fitnes rutino ali se prilagajate novim vadbam, nežno začnite in nato počasi prilagodite le eno spremenljivko vadbe naenkrat: trajanje, intenzivnost ali pogostost. Tako boste hitro ugotovili, kako dobro telo (ali ne) ravna z vsako vrsto sprememb.
Če vas po eni vadbi ne boli, je morda skušnjava, da bi na naslednjo šla cela prašiča. Včasih lahko - in včasih se boš končno spotaknil ob bolečini. Naj vas vodijo izkušnje in telo.
5. Ne pozabite dnevov počitka
Če vam vadbe dobro uspevajo, je morda vabljivo, da udarite v telovadnico vsak dan v tednu. Ključnega pomena je imeti vsaj en dan v tednu za počitek in okrevanje - včasih celo dva ali tri, odvisno od tega, kako vaše telo (ali ne) izvaja vadbe. To omogoča, da se telo opomore in se znebi bolečine med napadi ter vam pomaga, da se izognete kronični utrujenosti in poškodbam, ki so lahko nategnjeni kot simptomi pretreniranosti.
Če šele začnete, to lahko pomeni, da si privoščite dvodnevni ali tridnevni oddih med vadbo, čeprav lahko ta čas skrajšate, ko se vaše telo prilagodi novi stopnji napornosti.
Toda ne glede na raven telesne pripravljenosti morate med treningi upora za določeno mišično skupino vedno pustiti vsaj en dan počitka. To je zato, ker se vaše mišice dejansko okrepijo, ko se v času počitka obnovijo med vadbo, ne pa med samimi treningi.
Kako olajšati mišično bolečino
Obstaja nekaj, kar lahko storite, da skrajšate trajanje DOMS-a in splošno vnetje in bolečino, ki lahko nastaneta, če začnete z novim režimom vadbe.
Razmislite o masažni terapiji
Masaža tudi poveča cirkulacijo na tretiranih območjih, zato ne preseneča, da je bila v metaanalizi aprila 2018, objavljena v Frontiers in Physiology, masaža najučinkovitejše zdravljenje za zmanjšanje DOMS.
Vadite - rahlo
Če imate rahlo bolečino, lahko lahka vadba včasih pomaga, da jo na poti pospešite s povečanjem pretoka krvi v prizadete mišice, pravi Yuen, ki predlaga aktivnost, kot je lahko kolesarjenje. Vsaka oseba ima svojo definicijo "svetlobe", zato naj bo vaše telo vaše vodilo, ko iščete nežno stopnjo intenzivnosti, ki bolečine ne poslabša.
Razmislite o RICE za hitrejše okrevanje
Če se v prvih 48 urah po vadbi počutite zelo boleče, lahko metoda RICE (počitek, led, stiskanje, dvig) pomaga zmanjšati vnetje mišic, so sporočili iz zdravstvenega oddelka Univerze v Michiganu. To standardno zdravljenje športnih poškodb je sestavljeno iz štirih korakov:
Počitek: počivajte na prizadetem območju in si oddahnite od tiste vadbe, ki povzroči ali poslabša bolečino.
Led: Vrečo, napolnjeno z ledom ali hladnim zavojčkom, nanesite na prizadeto mesto 10 do 20 minut na uro, tri ali večkrat na dan. Ne nanašajte leda neposredno na kožo; med kožo položite brisačo in paket ledu ali vrečko z ledom.
Opozorilo
Opomba: Če mišice krčijo, ne nanašajte ledu, ker to lahko poslabša.
Stiskanje: za blago stiskanje razmislite o uporabi stiskalne ovojnice ali elastičnega povoja, da bi zmanjšali oteklino. Upoštevajte, da stiskanje ne bi smelo biti dovolj, da bi poslabšalo vašo cirkulacijo.
Elevacija: Dvignite vneti ud nad srcem, če lahko. Ponovno to zmanjša oteklino na prizadeti ud ali del telesa.
Nanesite toploto na mišice
Če vas boleče mišice ne vnamejo, lahko uporaba toplote namesto ledu izboljša cirkulacijo in pomaga, da se napete mišice sprostijo. Priporočila strokovnjakov so različna. Študija iz decembra 2013, objavljena v Journal of Clinical Medicine Research, je pokazala, da je uporaba vlažnih toplotnih paketov dve uri in suhih toplotnih paketov osem ur koristna za pospešitev okrevanja od DOMS, ki ga povzroča vadba.
Kaj pa raztezanje po treningu?
Raztezanje se počuti dobro, vendar ni bilo znanstveno dokazano, da bi pomagalo pri bolečini. Dejansko je raziskovalni dokument iz julija 2011, objavljen v zbirki sistemov Cochrane Database Systematic Reviews, pokazal le eno študijo, ki je pokazala statistično pomembno (vendar zelo majhno) zmanjšanje bolečine zaradi raztezanja po vadbi.
S tem je raztezanje koristno pri preprečevanju poškodb. Po vadbi - ko so vaše mišice še tople - je pravi čas, da se hitro prikradete za vaše večje mišične skupine.
