Ali vas bo 100 potiskov na dan pustilo videti raztrgane? Zagotovo ne bo škodoval vzroku, in dal vam bo impresivno kratkotrajno črpalko. Če pa resno razmišljate o vitkem in mišičavem telesu, ki traja, boste morali storiti več kot potiski.
Namig
Čeprav vam s pritiski na utrujenost lahko pomagajo sestaviti raztrgano telo, sami po sebi niso čarobna rešitev. Če se resnično želite skrčiti, boste morali paziti na svojo prehrano in vključevati tudi druge vrste telesne dejavnosti.
Vaš načrt, da se izkoreninite
Če ste na službeni poti, da se zredite, morate spodbuditi tri pomembne navade: najprej jesti zdravo prehrano, bogato s hranili; drugič, veliko telesne dejavnosti, ki pomaga pri izgorevanju odvečne telesne maščobe; in tretjič, redno vadite mišice za krepitev mišic, ki jih želite.
Vaša dieta vitkega telesa
Odtrgati pomeni izgubo odvečne maščobe in izgradnjo dodatnih mišic - zato mora vaša prehrana izpolniti dva pomembna cilja. Najprej poudarite hranila nad kalorijami; morate si prizadevati zaužiti najrazličnejše sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, pusto meso in zdrave nenasičene maščobe, hkrati pa zmanjšati dodani sladkor, dodani natrij in nasičene maščobe.
Nato morate zaužiti dovolj beljakovin, da lahko telo ustvari novo mišico. Glede na stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano v junijski številki lastne publikacije Journal of the International Society of Sports Nutrition za večino telovadcev vsak dan zaužijejo od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže, je dovolj za vzdrževanje in rast mišic.
Proteinske trese pred vadbo ali po njej ni potrebno; ISSN pravi, da bi morali vnos beljakovin enakomerno razporediti čez dan.
Izgori to maščobo
Vaša prehrana ima velik vpliv na telesno sestavo ali ravnovesje mišic in maščob v telesu - vendar to vpliva tudi na vašo telesno aktivnost. Ko se ukvarjate z dodatnimi aktivnostmi za izgorevanje telesne maščobe, ki skriva vaše raztrgano telo, ne skrbite preveč glede izbire "najboljših" vaj. Prave najboljše vadbe so tiste, ki jih lahko redno izvajate v svojem življenju.
Seveda boste hitreje zgorili več kalorij, če boste delali intenzivne vadbe, s čimer boste dodali težave s sprinterskimi intervali ali vzponi na hrib ali dodatno odpornost na svojih kardio aparatih. Toda ne bojte se vključiti tudi drugih vrst kardio: lahko hodite, plavate, kolesarite, plešete, tečaje v skupinskih fitnesih, hodite na pohod ali lovite otroke po parku trampolin - vaša domišljija je edina omejitev.
Dokler se premikate, boste dosegli svoj cilj. In tako impresivno, kot se morda zdi, da se boste raztrgali v izjemno hitrem časovnem obdobju, če želite ohraniti tako raztrgano telo za katero koli časovno obdobje, je bolje, da vzamete počasen in vztrajen pristop k njegovi gradnji. V nasprotnem primeru se boste verjetno navadili in vase nihali v svojih navadah in telesni sestavi.
Trening za moč, da se znebite
Lahko bi naredili le potisne posnetke in zgradili nekaj zelo impresivnih mišic prsnega koša in roke. V majhni študiji, objavljeni v junijski številki revije Journal of Exercise Science and Fitness, so raziskovalci razdelili 18 moških prostovoljcev v dve skupini: bodisi delali klopa z majhnimi obremenitvami, visoko ponavljajoče se stiskalnice ali delali potiske, ki so bili prilagojeni tako, da so približni številu enaka obremenitev. Ob koncu osemtedenskega obdobja sta obe skupini pokazali znatno in primerljivo povečanje mišične debeline.
Čeprav ta študija kaže, da so potiski lahko učinkoviti za sprožitev hipertrofije, pa tudi jasno kaže, da je stiskanje klopi učinkovito tudi - nobeno presenečenje tam ni. A to niso edine vaje za prsni koš, ki so vam na voljo. Glede na študijo, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, sta upognjena kabla in upognjeni kabelski palic še posebej učinkovita za delo na prsih.
Toda navsezadnje trening moči ni samo za izgled. Po navedbah ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve bi morali dvakrat na teden močno trenirati vse svoje večje mišične skupine - ne le prsi in rok. Zato ne pozabite v svojo vadbo za moč vključiti vaje, kot so lat-down-downs, vrstice, počepi, lunges, deske in krči.
Še vedno bi morali storiti potiske
Torej, če vas push-upi ne bodo vsi raztreseli, ali jih še vedno splača storiti? Vsekakor. Najprej so odlična, funkcionalna vaja za prsi, roke, ramena in jedro. Izvajate jih lahko skoraj kjer koli; jih je enostavno prilagoditi tako, da ustrezajo skoraj vsaki ravni kondicije, in sploh ne potrebujete posebne opreme.
Glede na študijo, ki je bila objavljena v februarski številki JAMA Network Open februarja 2019, lahko moč, da naredite potiske, dobro vpliva na vaše zdravje srca in ožilja. Raziskovalci so v 10-letnem obdobju spremljali 1010 odraslih moških srednjih let in ugotovili, da je pri tistih, ki so v prvotni oceni naredili več kot 40 sklepov, znatno manj verjetno, da bodo imeli srčno-žilne bolezni tudi v obdobju spremljanja.
Nasveti za boljše rezultate
Delajte do utrujenosti, hkrati pa ohranjajte dobro formo. Divje samo zato, da bi stisnili še nekaj potiskov, ni vredno, saj bodo poškodbe samo odložile vaš pohod k rezultatom.
Ne skrbite za poljubne cilje, kot je dotik prsi s tlemi z vsako ponovitvijo; med potiskanjem postavite ramena v zelo nestabilen položaj. Namesto tega se držite nebolečega obsega gibanja in se z vsako ponovitvijo potrudite za nemoteno, kontrolirano gibanje.
Začnite postopoma in ko se vaše telo prilagaja stresu, ki ga postavljate, dodajte dodatne komplete, da dosežete hitrejše rezultate. Glede na študijo, objavljeno v julijski številki revije Journal of Sports Sciences , večji tedenski obseg sklopov pomeni več rezultatov.
Vsak dvakrat na teden izvajajte potiske (in druge vadbe za moč). Tudi trikrat na teden je v redu. Vendar ne sodite v past razmišljanja, da je vedno več bolje: Vaše mišice postajajo večje in močnejše v času med vadbo, ne med samimi vadbami, zato morate vsaki mišični skupini dati vsaj en polni dan počitka pred vami delaj še enkrat.
Nenazadnje je zagnana miselnost zelo koristna za pridobivanje raztrganega telesa - vendar pazite, da se ne boste pripeljali do pretreniranosti. Vredno je ponoviti: Delo do točke poškodbe ali pretreniranosti ne bo pomagalo vašim rezultatom - le upočasnilo jih bo.
