Kipanje in krepitev štirikolesnikov, glutenov in potkov je cilj mnogih športnikov in fitnes fanatikov. Ena izmed zahtevnejših vaj, ki ciljajo na te mišice, hkrati pa povečuje vašo gibčnost, gibljivost in moč jedra, so uteženi pištolski počepi.
Kaj je pištolski počep?
Čuč s pištolo je napredna vaja, ki zahteva moč, atletičnost, ravnotežje, gibčnost, gibljivost in koncentracijo. Deluje na kvadriceps, stegnenice, glutene, teleta in fleksorje kolkov. Zaradi zapletenosti boste morali s tem korakom izboljšati moč ene noge in stabilnost jedra. Obvladanje počepa z eno nogo pred prehodom na počep pištole je zelo priporočljivo, še posebej, ker morate pri počepu pištole upogniti globlje, ko eno nogo držite pred seboj.
Hollywood A-Lister so znani po intenzivnih treningih, ki vključujejo vse, od šprintov s sani do tehtanih počepov s pištolo. Zlasti ena igralka zelo glasno govori o svoji ljubezni do uteženih pištolskih počepov in jih je celo zakričala na družbenih medijih.
Oboževalci zadnjice Jessica Biel so si na visoki škatlici ogledali fit zvezdo, ki si je ogledala nekaj sklopov tehtanih počepov pištol, kar pomaga, da je ta zahtevna poteza nekoliko lažja. Medtem ko Biel opravlja odlično delo z izvajanjem tega zapletenega počepa, to ni vaja, ki bi jo morali dodati v svojo rutino, ne da bi se ukvarjali z gibanjem.
Kako: Pistol počepi
Če želite narediti osnovni počep pištole, želite začeti v stoječem položaju, z nogami na širini ramen. Začnite z dvigom desne noge pred seboj, medtem ko boke potisnete nazaj in se upognite v počep na levi nogi. Za ravnovesje iztegnite roke pred seboj.
Prednosti uteženih pištolskih počepov
Poleg tega ciljanje na eno nogo hkrati zagotavlja, da se obe nogi dobro vadita. Druga prednost počepov s pištolami je za vadbo ravnotežja. Ameriški svet za vadbo priporoča eno-nožne ali enostranske vaje za izboljšanje ravnotežja in uporabo osnovnih mišic.
Ker potrebujejo veliko ravnotežja, počepi s pištolami aktivirajo tudi vaše osnovne mišice in adduktorje ter ugrabitelje ali mišice na notranji in zunanji strani nog. Po mnenju klinike Mayo ima močno jedro vodi do boljšega ravnovesja in stabilnosti, tako da morate opravljati vsakodnevne naloge, kot tudi počepe s pištolo.
Ko obvladate obliko in celoten obseg gibanja, lahko dodate upor za povečanje moči nog. Vendar tehtanih počepov pištol ne bi smeli vnašati rahlo. Možnost poškodbe povečate tako, da tej že tako težki vadbi dodate težo, zato pri tem izzivu nadaljujte previdno.
Varnost in različice
Eden glavnih pomislekov pri počepih pištol je stres, ki ga premikate na upogibnikih kolka in spodnjem delu hrbta. Zato bi morali biti tako pištolski počepi s telesno težo kot uteženi pištolski počepi rezervirani za višje ravni fitnesa. Z drugimi besedami, to ni težava, če želite novo vadbo, težave s kolki ali koleni ali se spopadati z ravnotežjem in gibljivostjo.
Če niste povsem pripravljeni na počep s polno pištolo, vendar lahko naredite nekaj gibanja, poskusite z delnim počepom pištole. S to različico se spustite le na pol poti ali kolikor daleč, ob tem pa ohranite dobro formo. Cilj je delo na povečanju trdnosti upogibne noge.
Uporaba visoke škatle, namesto da stojite na tleh, lahko pomaga pri poenostavitvi te poteze, še posebej, če boki niso dovolj prožni, da bi izravnali dvignjeno nogo. V telovadnici lahko s Smith-ovim strojem naredite samopomoč z enim nogom. Z uporabo palice za podporo se lahko osredotočite samo na spuščanje telesa, namesto da izvajate počepe in hkrati vzdržujete ravnotežje.
In če ste navdušeni nad obvladovanjem pištolskega počepa, vendar morate v spodnjem delu telesa nabrati dovolj moči, da lahko opravite trening z eno nogo, je varno za začetek z osnovnimi počepi, prsti in mrtve dvige. Delajte na krepitvi velikih mišic v spodnjem delu telesa, kot so kvadricepsi, gluteni in stegnenice, hkrati pa ciljajte na manjše, stabilizirajoče mišice v bokih.
