Morda bolj kot katero drugo desetletje je vaša dvajseta obdobje preobrazbe - od najstnika do odraslosti, od kolidža do delovnega sveta, od otroštva do razmišljanja o tem, da bi imeli svoje otroke. Veliko se bo zgodilo, preden obrnete velikih 3-0.
Medtem ko hitiš, je enostavno pozabiti jesti uravnoteženo prehrano, vendar je sledenje prehrani ključnega pomena za doseganje sposobnosti za prešuštvo. Najboljši vitamini za ženske v 20. letih vključujejo vitamine D, B12 in folate.
Pridobite vitamin D
Vitamin D je znan kot sončni vitamin, ki je topen v maščobi vitamin, ki ga vaša koža proizvaja, ko je izpostavljena ultravijoličnim žarkom iz sonca. Najdemo ga tudi naravno v nekaterih živilih in ga dodamo drugim.
Vitamin D ima ključno vlogo pri ohranjanju močnih, zdravih kosti, saj telesu pomaga absorbirati mineralni kalcij. Čeprav morda o tem ne bi razmišljali zdaj, s starostjo postaja trdnost kosti pomembnejša, saj imajo ženske povečano tveganje za osteoporozo - stanje, v katerem kosti postanejo šibke in lomljive.
Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo lahko imajo celo mlade ženske pri svojih 20-ih letih nizko kostno gostoto in osteoporozo - čeprav je to redko in običajno posledica osnovnega zdravstvenega stanja. Najboljše, kar lahko storite za svoje kosti zdaj in v prihodnosti, je, da zaužijete dovolj vitamina D in kalcija, jeste zdravo prehrano in redno telovadite.
Vitamin D ima tudi druge pomembne funkcije. Podpira vaš imunski sistem, pomaga mišicam se premikati in prenaša signale med možgani in ostalim telesom. Po mnenju Nacionalnih inštitutov za zdravje lahko vitamin D igra vlogo pri preprečevanju raka dojk ter pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 1 in 2.
Zaužitje dovolj vitamina D je lahko pomembno tudi za preprečevanje depresije, za katero imajo ženske večje tveganje kot moški, so sporočili iz sveta vitamina D. Stres je glavni vzrok za depresijo, prav tako velike življenjske spremembe in osamljenost, ki jih boste lahko ob 20-ih letih doživeli tako ali drugače.
Zaloga na B12
Ne glede na to, ali se potegujete za izpite, vlečete pozne noči na delovnem mestu ali se usposabljate za svoj prvi polmaraton, imate ustrezne ravni B12 ključnega pomena za trajne ravni energije. Kot eden izmed osmih vitaminov skupine B, B12 pomaga narediti rdeče krvne celice, ki prenašajo kisik po telesu. Nizka vrednost B12, imenovana anemija pomanjkanja vitamina B12, lahko povzroči utrujenost, zasoplost, zmanjšano toleranco do vadbe, omotico, nepravilen srčni utrip, izgubo teže, mišično oslabelost, izgubo spomina in zmedenost, navajajo v kliniki Mayo.
B12 igra tudi vlogo pri tvorbi genskega materiala. Če razmišljate o tem, da bi kmalu ustanovili družino ali ste že noseči, bo uživanje zadostnega B12 zagotovilo zdravo rast in razvoj vašega dojenčka. Po podatkih Urada za zdravje žensk lahko pomanjkanje nosečnic povzroči, da ima vaš dojenček majhno težo pri rojstvu ali druge zdravstvene težave.
NIH poroča, da je pomanjkanje B12 morda bolj razširjeno, kot je bilo prej domnevno pri mladih v poznih dvajsetih letih. Vegetarijanci so še posebej ogroženi, ker je B12 v rastlinski hrani le zelo redko. Nekatera rastlinska hrana, na primer žita, je obogatena z B12, vendar se glede na vašo prehrano morda ne boste mogli zanašati samo na okrepljeno hrano, da bi dobili vse, kar potrebujete.
Namig
Morda ste videli kakšen dober marketing, ki spodbuja visoko odmerjanje B12 za povečanje energije in izboljšanje športnih zmogljivosti, NIH pravi, da ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te trditve. Samo ljudje z pomanjkanjem B12 bodo po odpravi pomanjkljivosti občutili več energije.
Bodite na tekočem s Folate
Nizek vnos folatov pri nosečnicah je povezan tudi s povečanim tveganjem za avtizem. Metaanaliza, objavljena v paedeatrični in perinatalni epidemiologiji januarja 2018, je v medicinskem centru v Bostonu pregledala 1.257 parov mater in otrok, ki so jih spremljali od rojstva skozi otroštvo. Rezultati so pokazali, da je nizka raven folatov v plazmi dejansko povečala tveganje.
Vendar pa so raziskovalci ugotovili tudi, da visoka koncentracija krvi iz dodatkov povečuje tveganje za avtizem. Ženske, ki so jemale multivitamin s folno kislino - obliko folatov, ki jih najdemo v dopolnilih in obogateni hrani - dva ali manjkrat ali pet ali večkrat na teden, so imele večje tveganje, da bi imele otroka z avtizmom, medtem ko tiste, ki so jemale dodatke tri do petkrat na teden je imelo manjše tveganje.
Pridobivanje tistega, kar potrebuješ
Če ste zmedeni, koliko vsakega vitamina potrebujete in kako ga dobite dovolj, se posvetujte s svojim zdravnikom. Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino kot splošno vodilo določa smernice za vsakodnevne vnose, ki naj bi ustrezali potrebam 97 do 98 odstotkov prebivalstva.
Vitamin D: Vse ženske v starosti 20 let, tudi tiste, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo 600 ie vsak dan. Vitamin D lahko dobite pri izpostavljanju soncu, čeprav zaradi pomena nošenja zaščitnih krem to postane manj ugodna izbira. Živila, bogata z vitaminom D, vključujejo:
- Maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša
- Goveja jetra, sir in jajca
- Okrepljeno mleko, pomarančni sok in žitarice
Številnim Američanom primanjkuje vitamina D - 42 odstotkov, je povedala Stephanie Wheeler, direktorica wellnessa v Mercyjevem medicinskem centru (čeprav nekatere trenutne študije temu oporekajo, a dokler porota ne bo več, je najbolje, da se držite trenutnih priporočil). Če ne preživite časa na prostem brez zaščite pred soncem in ne jete hrane, bogate z vitaminom D, boste morda morali vzeti vsakodnevno dopolnilo, če vam ga priporoči zdravnik.
Vitamin B12: Če niste noseči, bi morali vsak dan dobiti 2, 4 mikrograma vitamina B12. Če ste noseči, potrebujete 2, 6 mikrograma; in če dojite, potrebujete 2, 8 mikrograma. B12 je široko na voljo v živalskih živilih, pogosto pa ga dodajamo okrepčeni hrani.
NIH poroča, da je pomanjkanje vitamina B12 pogosto zaradi težav z absorpcijo hranila iz hrane in dodatkov, katerih vzrok pogosto ni znan. Če ste vegan ali vegetarijanec, je večja verjetnost, da imate pomanjkanje, in zdravnik vam bo morda svetoval, da vzamete dodatek.
Folat: Če še niste noseči ali dojite, potrebujete 400 mikrogramov folatov vsak dan. Ko zanosite, se vaše potrebe na dan povečajo na 600 mikrogramov, ko dojite, pa potrebujete 500 mikrogramov na dan.
Določena rastlinska hrana vsebuje veliko folatov. Najboljši viri vključujejo:
- Špinača
- Šparglji
- brstični ohrovt
- Solata
- Avokado
- Brokoli
- Grah
- Fižol v zrnju
Folat lahko dobite tudi iz utrjene hrane, kot so mleko, žitarice in pomarančni sok. Po mnenju NIH lahko večina ljudi dobi uravnoteženo količino folatov iz uravnotežene prehrane. Vendar lahko nekateri pogoji, ki vplivajo na absorpcijo folatov, zahtevajo dopolnitev.
