Jajca so poceni in z marmelado zapolnjena z vitamini, minerali, beljakovinami in zdravimi maščobami. Eno srednje jajce vsebuje 63 kalorij, 6 gramov beljakovin in 4 grame maščobe - večina je nenasičenih maščob s srcem. Njihova vsebnost beljakovin in maščob, skupaj s pomanjkanjem ogljikovih hidratov, je jajca odlična izbira, če opazujete raven sladkorja v krvi. Privoščite to vsestransko hrano za zajtrk, kosilo ali večerjo, vendar uživajte rumenjake zmerno, če je vaš holesterol visok.
Številke glikemičnega indeksa
Glikemični indeks uvršča, koliko živila poviša vaš krvni sladkor v primerjavi s sladkorjem, glukozo. Živila, ki jih uvrščajo 55 ali manj, so živila z nizkim glikemičnim indeksom. Živila s srednje glikemičnim indeksom so od 56 do 69, z visoko glikemično hrano pa od 70 in več. Višji kot je glikemični indeks živila, hitreje zviša raven sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom malo vplivajo na raven sladkorja v krvi. Jajca nimajo vrednosti glikemičnega indeksa, ker vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in zato ne vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Izboljšajte svoj krvni sladkor
Jajce za zajtrk lahko zniža raven krvnega sladkorja do konca jutra in izboljša celotno raven sladkorja v krvi. Študija, objavljena v "Nutrition Research" leta 2010, je moškim dala en zajtrk en teden in zajtrk en teden. V naslednjih treh urah so odvzeli kri za merjenje glukoze, inzulina in hormonov apetita. Ko so udeleženci zajtrkovali jajce, je bil njihov krvni sladkor in inzulin manjši kot v času uživanja zajtrka. V raziskavi iz leta 2010 v "British Journal of Nutrition" so ljudje s sladkorno boleznijo pokazali izboljšano raven sladkorja v krvi in holesterola, ko so uživali jajca v nasprotju z drugimi živalskimi beljakovinami.
Ostanite polno dlje
Šest gramov beljakovin v enem srednje jajcu je popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline ali beljakovine v deležih, ki jih vaše telo potrebuje. Zaradi beljakovin se počutite polne in pomaga zmanjšati celotni vnos kalorij na dan. Zgoraj omenjena raziskava v "Nutrition Research" je pokazala tudi, da so imeli pri atentatih jajce za zajtrk nižji hormon apetita in so čez dan zaužili manj kalorij. Subjekti so bili lačni in ne tako nasičeni, potem ko so pojedli zajtrk iz bagela. Z uživanjem manj kalorij lahko stalno preverjate svojo težo in zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ameriški svet za vadbo priporoča uživanje jajčnih beljakov, če poskušate izgubiti kilograme, ker so veliko hranilnih snovi in malo kalorij.
Priporočila in premisleki
Rumenjaki vsebujejo 213 miligramov holesterola. Ameriško združenje za srce omogoča jajce na dan za zdrave odrasle osebe z največ 300 miligrami holesterola na dan. Po podatkih Harvard School of Public Health, jejte največ 3 rumenjake na teden, če imate srčno bolezen ali sladkorno bolezen. Namesto tega se odločite za beljake, ki ne vsebujejo holesterola. Jajca hranite v hladilniku tri do pet tednov, trdo kuhana jajca pa shranjujte največ en teden. Preostale beljake in rumenjake je treba zaužiti v štirih dneh. Izogibajte se uživanju surovih jajc. Čeprav je tveganje minimalno, so nekatera jajca kontaminirana s salmonelo.
