Testosteron je kralj anaboličnih hormonov, ki je odgovoren za spodbujanje rasti mišic in ohranjanje obstoječih mišic. Tako močan je, da je nezakonito jemati v umetni obliki, znani kot anabolični steroidi. To je prevladujoči spolni hormon pri moških in je znan po tem, da ljudi močneje in agresivneje naredi, vendar ženske proizvajajo in uspevajo tudi na testosteron. Vaje za odpornost, kot so push-up, naravno dvignejo raven testosterona.
Ravni testosterona se naravno spreminjajo čez dan in počasi upadajo skozi vaše življenje. Vadba za odpornost, tako kot push-up, lahko seveda povzroči zvišanje ravni testosterona. Vendar potisk ne spodbuja proizvodnje testosterona bolj kot vaje za spodnji del telesa, ki uporabljajo večje mišice. Če izvajate push-up vadbo, bi moral biti vaš cilj narediti čim več setov in ponovitev, saj to povzroči večje povišanje testosterona.
Osnove testosterona
Moški in ženske proizvajajo testosteron, čeprav moški proizvajajo bistveno več. Moški proizvajajo testosteron iz svojih testisov, ženske pa ga proizvajajo iz svojih jajčnikov in nadledvičnih žlez, ki se nahajajo na vrhu ledvic. Večina testosterona, ki ga vaše telo proizvaja, je vezanih na beljakovine v telesu, le približno dva odstotka vašega testosterona pa plava okoli krvnega pretoka.
Ta majhen odstotek testosterona je tisto, kar raziskovalci navadno uporabljajo za merjenje sprememb testosterona, ki jih doživite vsak dan. Tako moški kot ženske imajo naraven razpon testosterona, ki gre gor in dol skozi celotno življenjsko dobo. Na primer, oba spola imata višjo raven testosterona zjutraj kot zvečer.
Starost in testosteron
Rast testosterona se tudi spreminja s starostjo. Moški dosežejo največ 19 let, kaže raziskava britanskega časopisa Urology, ki je raziskovala raven testosterona pri moških, ko se starajo. Ženske imajo najvišji testosteron v nekem trenutku svojih 20-ih. Z starostjo počasi upada raven testosterona, čeprav ni jasno, ali se ta padec v določeni starosti ustavi ali ne.
Nizek testosteron
Za oba spola je možno raven testosterona, ki je prenizka ali previsoka. Pri moških lahko nizek testosteron povzroči osteoporozo, izgubo spolnega nagona in celo presnovne težave, kot sta diabetes in debelost. Pri ženskah lahko nizek testosteron povzroči tudi izgubo spolnega nagona in utrujenost, kaže raziskava iz leta 2002 v Svetovni reviji urologije.
Vaja za odpornost in testosteron
Učinki nizkega testosterona sicer ne bodo pozdravili, vendar pa odpornost na telo povzroči zvišanje ravni testosterona. Večji uteži in intenzivnejše, hitrejše aktivnosti bodo povzročile večje povišanje testosterona, kaže pregled v športni medicini iz leta 2010, ki je zbral rezultate 114 različnih študij, s katerimi so poskušali ugotoviti učinke uporne vadbe na moške in ženske.
V skladu s tem pregledom intenzivnost, število sklopov in ponovitev ter vrsta vadbe prispevajo k temu, koliko testosterona se sprosti. Ugotovili so, da težja kot je bila dvignjena teža, večje je povečanje testosterona.
Vendar dviganje težkih uteži ni bilo dovolj, morali so biti tudi več setov in ponovitev. Študija iz leta 2005 v European Journal of Applied Physiology kaže, da izvedba štirih sklopov po 10 ponovitev vaje s skvotom proizvede več testosterona, kot če naredite 11 sklopov treh ponovitev z večjo težo. Večji nizi ponovitev so se izkazali za boljše pri povečanju testosterona.
Vključitev veliko velikih mišic v vaše vaje proizvede več testosterona. To pomeni, da push-up ne bo tako učinkovit kot recimo počepi pri dvigu testosterona, ker so mišice, ki jih uporabljamo pri push-upu, veliko manjše od mišic, ki se uporabljajo pri vadbi za noge. V 3. zvezku Enciklopedije športne medicine avtorji razlagajo, da boste morali, če želite povečati testosteron, izbrati vaje, ki uporabljajo veliko mišične mase, na primer mrtva dvigala ali počepi. Z drugimi besedami, če želite doseči velik trni testosteron, ga potiski verjetno ne bodo zmanjšali, boste morali uporabiti več vaj za celotno telo.
