Pravilna oblika čučanj
Izvajanje počepov s pravilno obliko je ključnega pomena za čim večji razvoj vaših glutenov.
Kako počepniti: stojte visoko z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Pritegnite glute, potegnite trebušne mišice proti hrbtenici in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Ko se spustite zadnjico proti tlom, upognite kolena in zaskočite boke nazaj; dovolite, da se vaš trup rahlo nagne naprej. Nehajte spuščati, ko so stegna vzporedno s tlemi. Hrbet imejte naravnost in kolena za prste. Krčenje zadržite za en števec in nato potisnite skozi noge, da noge izravnate in postavite pokonci.
Vporne zadeve
Če vašemu počepu dodate odpornost, lahko gluteti hitreje utrudijo. Poleg tega odpornost vodi do razpada mišičnih vlaken, zaradi česar se vaše telo popravi z debelejšimi in močnejšimi vlakni, s čimer povečate svojo velikost mišic.
Primeri odpornosti so dumbbells, barbells, kettlebells in medicinske kroglice. Izberite raven odpornosti, ki vas utrudi v enem do treh sklopih od osem do 12 ponovitev s pravilno formo. Za še hitrejše rezultate pojdite težje in se usmerite v šest do osem ponovitev. Izvedite vadbe za počepe dva do trikrat na teden, tako da boste med sejami odpovedali 48 ur.
Pomembno je tudi, kako postavite upor. Držite prečko čez hrbtna ramena, da resnično poudarite glutene. Medtem ko počepate dol, postavite dumbbells ali kettlebells ob bokih. Ko pritegnete, lahko na prednji strani prsi držite eno samo kroglico z zdravili, toda počepnite globoko ali drugače, svoje štirikolesnike na prednjem delu stegen poudarite bolj kot glute.
Pritegnite rit
Da bi bili počepi učinkoviti pri gradnji zadnjice, morate poskrbeti za vključevanje glutenskih mišic. Ko se dvignete iz položaja počepov, se osredotočite na stiskanje glutenskih mišic in vožnjo s petami. Stegna morate spustiti tudi vzporedno ali če so kolena zdrava, spodaj vzporedno, da se zadnjica aktivira. Delni počepi ali počepi, v katere vložite večino teže v kroglice nog, bodo vaše kvadricepse razvili bolj kot glute.
Dodajte še druge poteze za krepitev zadnjice, da pospešite rast glutena. Vlečnice, lunges in osli kiki so druge vaje, ki jih dodate vadbi.
