Bodybuilderji, powerlifterji in redni telovadci pogosto delajo mrtve vlečnice v svojo rutino. Ali boste izvajali delne ali popolne mrtve dvige, je odvisno od izkušenj in sposobnosti dviga, pa tudi od ciljev - ali želite delati celotno telo ali izolirati mišično maso zgornjega dela telesa. Vsaka vrsta dviganja bo, če se izvede pravilno in dosledno, pripomogla k večji, debelejši in močnejši mišičasti hrbtni strani.
Kaj je razlika?
Delne mrtve žičnice, ki jih včasih imenujemo vlečenje v prtljažnik, omogočajo bodybuilderju, da izbere razpon gibanja glede na višino začetnega položaja. Mravljica je nameščena na stojalo z električnim tokom ali počepi, s pomočjo zatičev za nastavitev višine. Če se v polnih mrtvih dvigalih dvignete s tal, je potreben celoten obseg gibanja, saj se obremenjena prečka dvigne s tal v upognjenem položaju. Ker v polnih mrtvih žilah ni inercije, se to pogosto šteje za pravi preizkus moči.
Uporabljene mišice
S polnimi mrtvih žičnic se stres dvigala razširi po celotnem telesu. Prvo polovico gibanja poganjajo vaša stegna, glute in boki, medtem ko se v drugi polovici nabirajo zgornje telesne mišice. Z delnimi žičnicami se izolira hrbtna muskulatura, ko delujejo na zgornjem delu telesa: erektorsko hrbtenico ali spodnji del hrbta; latissimus dorsi, najširša mišica v hrbtu; in mišice trapeza, ki podpirajo vaše roke in pomagajo premikati ramena.
Progresije strank
Eric Broser, strokovnjak za bodybuilder in trener, priporoča povečanje kilogramov mrtvega dvigala z začetkom delnih mrtvih dvigov. Nastavite zatiče za stojala tako, da dvigalo začnete tik nad koleni. Dvignite se v stoječi položaj, preden počasi spustite palico do zatičev; izogibajte se obremenitvi z zatiči, da bi pridobili zagon. Prvi teden naredite tri nivoje v približno osmih, šestih in štirih ponovitvah. Z isto težo, garniturami in ponovitvami začnite dvig iz tik pod koleni v drugem tednu, z višine milja pa v tretji teden. Ko vzamete četrti teden počitka, začnite cikel znova s težo, ki je pet do 10 kilogramov težja.
Vrste mrtvih žičnic
Spletno mesto SimplyShredded.com priporoča, da tisti, ki še nikoli niso zamrli, začnejo z delnicami, preden se premaknejo na popolno mrtvo dvigovanje. Težke lopute so hibrid - podobno kot delne mrtve žičnice - s tem, da začnete s težo na škatlah, nameščenih na višini kolena, kar vam omogoča, da dvignete več. Druge oblike mrtve žičnice vključujejo običajno ali tesno držo; trde noge ali škatla, kjer stojiš na ploščadi in tako dosežeš popoln raztežaj na spustu; in sumo slog ali široka drža.
