Hrana vsebuje hranila, ki so narejena iz beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin, vode in drugih snovi. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil lahko poveča tveganje za bolezni, motnje in druga zdravstvena stanja. Uravnotežena prehrana živil in hranil lahko izboljša vaše zdravje in prepreči bolezni. Za določitev svojih prehranskih potreb se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom in načrtujte program prehrane in dodatkov, ki je pravi za vas.
Ogljikovi hidrati in maščobe
Hranila lahko razdelimo v dve skupini. Potrebujete makronutriente, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, v velikih količinah in mikrohranila, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, v majhnih količinah. Uravnotežena prehrana zagotavlja od 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov iz maščob, preostanek kalorij pa iz beljakovin. Ogljikovi hidrati, kot so škrob in sladkorji iz zrn, stročnic in sadja, zagotavljajo energijo vašim celicam in tkivom. Maščobe, kot so polinenasičene, mononenasičene, omega-3 in nasičene maščobne kisline, iz rastlinskih olj, oljčnega olja, rib in živalskih izdelkov so koncentrirana oblika energije, ki telesu pomaga, da absorbira nekatere vitamine in vzdržuje strukturo in delovanje celične membrane in proizvajajo hormone in druge snovi. Nezdrave maščobe, kot so nasičene in trans maščobe, lahko povečajo tveganje za srčne bolezni.
Vitamini
Vitamini so bistvena hranila, ki uravnavajo presnovne funkcije v telesu. Vitamin A spodbuja vid in rast celic. B vitamini pomagajo encimom v telesu. Vitamin C je antioksidant, ki spodbuja vaš imunski sistem in ščiti vaše celice pred strupi iz okolja. Vitamin D je nujen za rast kosti. Vitamin E upočasnjuje vaš proces staranja in ščiti celične membrane pred razgradnjo. Vitamin K spodbuja strjevanje krvi. Vitamini najdemo v vseh skupinah hrane in so visoko koncentrirani v sadju in zelenjavi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da dnevno zaužijete med 1 ½ do 2 ½ skodelice sadja in 2 ½ do 4 skodelice zelenjave, odvisno od vaše starosti.
Minerali
Minerali so kemični elementi, ki jih najdemo v hrani, ki imajo v telesu različne funkcije. Kalcij in magnezij sta ključnega pomena za gradnjo in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Železo je vitalni del hemoglobina, molekule v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč do celic po telesu. Fosfor je nujen za celični metabolizem energije. Cink, baker, mangan in selen so minerali v sledeh, ki jih potrebujete v majhnih količinah. Cink sodeluje pri rasti in obnavljanju tkiv. Baker in mangan delujeta z encimi v številnih vrstah kemijskih reakcij. Selen je antioksidant, ki vaše celice ščiti pred toksini in škodljivimi kemikalijami.
Beljakovine
Beljakovine so ključne za rast, razvoj, strukturo in delovanje celic, tkiv in organov, protitelesa, encime in nukleinske kisline. Beljakovine so tudi del nekaterih hormonov. Aminokisline so gradniki beljakovin in jih najdemo v živilih, zlasti živalskih izdelkih, kot so meso in mlečni izdelki, ribe, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita.
