Že od nekdaj me privlači decatlon - presenečen sem nad tem, kako se lahko ti športniki odlično odrežejo na 10 različnih dogodkih. To je neverjeten podvig in kot dodaten bonus imajo decatlonci (in tudi heptathlete, dame) ponavadi mišična, fit in hitra telesa, ki si jih večina ljudi želi. Eden od razlogov: Ti športniki hitro in eksplozivno izvajajo številne dejavnosti, nato pa si opomorejo - slog treninga, ki tesno posnema metabolični trening. Vsaka oblika metaboličnega treninga ima sposobnost izboljšanja srčne zmogljivosti, povečanja moči in mišične mase ter zmanjšanja maščob. Naslednjih 10 vaj - ki jim pravim "dekolte s palčkami" - bo naredil vse zgoraj navedeno.
Že od nekdaj me privlači decatlon - presenečen sem nad tem, kako se lahko ti športniki odlično odrežejo na 10 različnih dogodkih. To je neverjeten podvig in kot dodaten bonus imajo decatlonci (in tudi heptathlete, dame) ponavadi mišična, fit in hitra telesa, ki si jih večina ljudi želi. Eden od razlogov: Ti športniki hitro in eksplozivno izvajajo številne dejavnosti, nato pa si opomorejo - slog treninga, ki tesno posnema metabolični trening. Vsaka oblika metaboličnega treninga ima sposobnost izboljšanja srčne zmogljivosti, povečanja moči in mišične mase ter zmanjšanja maščob. Naslednjih 10 vaj - ki jim pravim "dekolte s palčkami" - bo naredil vse zgoraj navedeno.
Pravila desetletja
Dumbbell Decathalon uporablja samo en sklop bučk in 10 dokaj navadnih vaj za doseganje izjemnih rezultatov. Ne glede na težo, ki jo izberete, morate izpolniti vsako predstavitev vsakega kompleta s to težo. Pet vaj vsakega sklopa je treba izvesti nazaj do nazaj, ne da bi se ustavili, vi pa morate izvesti 10 ponovitev vsake vaje za 50 skupnih ponovitev na niz. Izvedite prvi niz petih vaj, počivajte dve minuti in nato izvedite drugi niz petih vaj - znova naredite 10 ponovitev vsake vaje. Ko napredujete v treningu, lahko ponovite do tri ponovitve obeh sklopov. To vadbo izvajajte največ dvakrat na teden.
Dumbbell Decathalon uporablja samo en sklop bučk in 10 dokaj navadnih vaj za doseganje izjemnih rezultatov. Ne glede na težo, ki jo izberete, morate izpolniti vsako predstavitev vsakega kompleta s to težo. Pet vaj vsakega sklopa je treba izvesti nazaj do nazaj, ne da bi se ustavili, in morate opraviti 10 ponovitev vsake vaje za 50 skupnih ponovitev na niz. Izvedite prvi niz petih vaj, počivajte dve minuti in nato izvedite drugi niz petih vaj - znova naredite 10 ponovitev vsake vaje. Ko napredujete v treningu, lahko ponovite do tri ponovitve obeh sklopov. To vadbo izvajajte največ dvakrat na teden.
1. mrtvaška dvigala
Začnite tako, da stojite z bučkami na sredini stegna in dlani obrnjeni proti telesu. Spodnji hrbet naj bo raven in kolena rahlo upognjena, upognite naprej v pasu, da spustite dumbbells bolj kot na polovici navzdol po goleni. Nato vstanite tako, da se iztegnete v spodnjem delu hrbta in se vrnete v prvotni položaj.
Začnite tako, da stojite z bučkami na sredini stegna in dlani obrnjeni proti telesu. Spodnji hrbet naj bo raven in kolena rahlo upognjena, upognite naprej v pasu, da spustite dumbbells bolj kot na polovici navzdol po goleni. Nato vstanite tako, da se iztegnete v spodnjem delu hrbta in se vrnete v prvotni položaj.
2. Stiskalnica za klopi z dumbbell
Lezite na hrbet z nogami na tleh in se prijemajte za dumbbe, tako da dlani nasproti stopalom. Spustite se do uteži do prsnega koša pod nadzorom in držite komolce pod kotom 45 stopinj ob telesu. Pritisnite prsni koš, da uteži potisnete nazaj navzgor, dokler komolci ne dosežejo popolne raztegljivosti.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosLezite na hrbet z nogami na tleh in se prijemajte za dumbbe, tako da dlani nasproti stopalom. Spustite se do uteži do prsnega koša pod nadzorom in držite komolce pod kotom 45 stopinj ob telesu. Pritisnite prsni koš, da uteži potisnete nazaj navzgor, dokler komolci ne dosežejo popolne raztegljivosti.
3. izmenično sprednje ležišče
Držite dumbbells na sredini stegna z dlanmi, obrnjenimi proti bokom. Stopite korak naprej z eno nogo in spustite zadnje koleno skoraj do tal. Pritisnite nazaj do prvotnega položaja. Preklopite na drugo nogo in ponovite. To je en predstavnik.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDržite dumbbells na sredini stegna z dlanmi, obrnjenimi proti bokom. Stopite korak naprej z eno nogo in spustite zadnje koleno skoraj do tal. Pritisnite nazaj do prvotnega položaja. Preklopite na drugo nogo in ponovite. To je en predstavnik.
4. Ramena
Začnite v stoječem položaju z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Pritisnite dumbbells nad glavo, tako da se raztezajo na komolcih. Spustite uteži nazaj na prsni koš in ponovite.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite v stoječem položaju z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Pritisnite dumbbells nad glavo, tako da se raztezajo na komolcih. Spustite uteži nazaj na prsni koš in ponovite.
5. Nadomestni biceps curl
Držite dumbbells na sredini stegna z dlanmi obrnjenimi naprej. Zavijte palčke do brade. Spustite se v prvotni položaj in ponovite.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDržite dumbbells na sredini stegna z dlanmi obrnjenimi naprej. Zavijte palčke do brade. Spustite se v prvotni položaj in ponovite.
6. Goblet squat
En bralec držite pod brado, komolce proti prsim. Spustite boke v vzporedni položaj pri počepu, upognite se pri kolenu. Pritisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj tako, da se iztegnete v kolenih, bokih in spodnjem delu hrbta.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosEn bralec držite pod brado, komolce proti prsim. Spustite boke v vzporedni položaj pri počepu, upognite se pri kolenu. Pritisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj tako, da se iztegnete v kolenih, bokih in spodnjem delu hrbta.
7. Namestitev stiskalnice za izmenično roko
Lezite na hrbet z nogami na tleh in se prijemajte za dumbbe tako, da bodo dlani obrnjene stran od vas. Spustite eno roko do prsnega koša pod nadzorom, drugo roko pa dvignite. Pritisnite na prsni koš in potisnite gumba nazaj navzgor, dokler komolca ne dosežete polnega podaljška. Ponovite z drugo roko za eno ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosLezite na hrbet z nogami na tleh in se prijemajte za dumbbe tako, da bodo dlani obrnjene stran od vas. Spustite eno roko do prsnega koša pod nadzorom, drugo roko pa dvignite. Pritisnite na prsni koš in potisnite gumba nazaj navzgor, dokler komolca ne dosežete polnega podaljška. Ponovite z drugo roko za eno ponovitev.
8. Upognjena vrstica
Upognite tako, da bodo buče na sredini višine golenice in dlani obrnjene nazaj. Držite raven nizki hrbet, držite gumbe do prsnega koša. Spustite se v prvotni položaj in ponovite.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosUpognite tako, da bodo buče na sredini višine golenice in dlani obrnjene nazaj. Držite raven nizki hrbet, držite gumbe do prsnega koša. Spustite se v prvotni položaj in ponovite.
9. Nadomestna stranska ležalnica
Stojte z bučico v vsaki roki. Stopite na eno stran in spustite bučico na tla. Pritisnite nazaj in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z bučico v vsaki roki. Stopite na eno stran in spustite bučico na tla. Pritisnite nazaj in ponovite na drugi strani.
10. Biceps Curl, da pritisnete
Začnite stati z bučico v vsaki roki. Upognite komolce in izvedite standardni biceps kodre. Ko so dumbbells na višini ramen, preklopite tako, da bodo dlani obrnjene navzven. Od tam dvignite bučke nad glavo za ramensko stiskalnico. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom za eno ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite stati z bučico v vsaki roki. Upognite komolce in izvedite standardni biceps kodre. Ko so dumbbells na višini ramen, preklopite tako, da bodo dlani obrnjene navzven. Od tam dvignite bučke nad glavo za ramensko stiskalnico. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom za eno ponovitev.
Kaj misliš?
Ste se že odvažali z Debelo palico z dumbbell? Ste preživeli? Katere so bile bolj zahtevne vaje? Katero vajo bi dodali v svoj decathalon? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSte se že odvažali z Debelo palico z dumbbell? Ste preživeli? Katere so bile bolj zahtevne vaje? Katero vajo bi dodali v svoj decathalon? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
