Push-ups za roke vam bo pomagal doseči želeni toniran videz, vendar so le en del fitnes strategije. Število ponovitev, ki jih morate opraviti, se bo spreminjalo glede na vašo raven telesne pripravljenosti in katere druge vaje vključujete v vadbo.
Namig
Ni nastavljeno število ponovitev push-up, ki jih morate narediti, da dobite tonirane roke. Namesto tega določite svojo trenutno raven telesne pripravljenosti in gradite svojo moč. Jejte zdravo prehrano in vključite kardio v svojo rutino, da raztresete maščobe in razkrijete svoje napete mišice.
Določite svoje izhodišče
Push-upi ciljajo na prsa, roke, jedro in štirikolesnike in so odlična možnost, če nimate dostopa do telovadnice ali opreme. So tudi odličen dodatek k rutinski uteži. Preden se odločite, koliko ponovitev morate narediti za toniranje rok, morate najprej določiti izhodišče, svetuje Harvard Health Publishing. Preizkusite se tako, da naredite čim več potisnih posnetkov, ne da bi izgubili pravilno formo.
Če želite narediti potisk, začnite v nagnjenem položaju s trebuhom na tleh. Roke postavite na tla nekoliko širše od širine ramen, svetuje ExRx.net. Ko ste pripravljeni, vključite svoje osnovne mišice, da držite telo naravnost in zravnajte roke, da telo dvignete v ležeči položaj. Ponovite gibanje tako, da spustite telo, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Hrbtenica naj ostane nevtralna, telo pa ves čas gibanja. Če je to pretežko, med potiskanjem spustite kolena na tla.
Načrt za vadbo ženskega spola
Zdaj, ko veste, koliko potisnih posnetkov lahko storite, uporabite to kot izhodišče za vadbo. Prizadevajte si doseči to številko na vsak vadbeni dan, nato pa počasi dodajte eno potisno enoto, saj se vaša moč izboljša. Ko lahko naredite 10 do 12 ponovitev, začnite dodajati sete, svetuje Ameriški svet o vadbi.
Druga potisna vadba, ki jo lahko poskusite, je vadba piramid, svetuje agencija za boj proti drogam. Agencija priporoča uporabo te strukture za pripravo na preizkus telesne pripravljenosti.
Če želite narediti to vadbo, boste povečali število ponovitev med vsakim nizom. Ko dosežete izčrpanost in ne morete dokončati niza s pravilnim obrazcem, boste zmanjšali število ponovitev, dokler se ne vrnete na izhodišče. Takole izgleda:
- Prvi sklop: dva potiska
- Drugi komplet: štirje potiski
- Tretji niz: šest push-up-ov
Nadaljujte, dokler vaj ne boste mogli dokončati. Če boste po tretjem krogu dosegli točko izčrpanosti, boste preostali niz končali tako, da se vrnete nazaj po piramidi.
- Četrti komplet: štirje potiski
- Peti komplet: dva push-up-a
Namig
V tem primeru povečate število ponovitev za dva za vsak niz. Piramido lahko naredite tudi tako, da povečate le za eno ponovitev na niz.
Dodajte nove potisne različice
Zmešajte svojo rutino, tako da preizkusite nekaj push-up različic. Če večinoma izvajate potisne roke, poskusite tesno oprijeti. Ta sprememba premika primarno mišico, ki je delovala iz pecusa v triceps, poroča ExRx.net. Če želite izvesti to potiskanje, roke preprosto pomaknite tako, da so rahlo ožje od širine ramen.
Če želite potiskanje narediti bolj zahteven, poskusite potiske z dvignjenimi nogami. Poskusite lahko tudi z utežnimi potiski, če nosite utežni telovnik ali če imate vadbenega prijatelja, na vaši hrbtni strani postavite ploščo z utežmi. Partner mora biti prepričan, da teža med drsanjem ne drsi.
Pritisk na ramenih do ročic in abs doda dodaten izziv. Na vrhu vsakega potiskanja se z eno roko dotaknite nasprotne rame. Nadomestite roke po vsakem potiskanju.
Zaokrožite svojo rutino
Medtem ko so potiski odlična vaja, ki cilja na številne mišice, vključno z rokami, rameni in prsmi, boste želeli narediti dodatne gibe, s katerimi boste ciljali na druge mišice roke. Na primer, ko pritiskate, vaš biceps deluje kot stabilizirajoča mišica, vendar ni neposredno usmerjen.
Druge vaje, ki jih lahko razmislite o dodajanju k vadbeni vadbi, vključujejo bicep kodre, upognjene vrstice, ramenski pritisk in vzvratno muho, svetuje Ameriški svet za vadbo.
Držite svojo rutino in se izogibajte poškodbam, tako da se pred vsakim treningom ogrejete in se hladite in raztegnite, ko končate. Ves čas vadbe uporabljajte pravilno tehniko za vsako vajo. Če vas utrujenost preprečuje, da bi uporabili pravilno obliko, počivajte ali zmanjšajte število ponovitev v kompletu. Bodite prepričani, da si med vadbo vzemite dan za počitek, da omogočite mišicam, da si opomorejo.
Spustite odvečno maščobo
Pritiski in druge vaje za zgornji del telesa bodo okrepili in napeli mišice rok, vendar boste morali izgubiti odvečno težo, da jih pokažete. Potisni treningi in treningi moči samo po sebi niso dovolj, da lahko spustite kilograme. Izgubo teže je najbolje doseči s kombinacijo prehrane in aerobne vadbe, svetujejo Nacionalni inštituti za zdravje.
Smernice za fizično aktivnost za Američane priporočajo, da vsi odrasli vsak teden delajo vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti. Da bi dosegli veliko izgubo teže, si prizadevajte, da zmerno intenzivnost vsak teden naredite vsaj 300 minut kardio. To lahko razdelite na eno uro na dan, pet dni na teden.
Uživanje zdrave prehrane je drugi najpomembnejši dejavnik pri doseganju izgube maščobe. Novi načini prehranjevanja se pojavljajo pogosto, a kot opozarja Harvard Health Publishing, je najboljša dieta tista, ki se je lahko držite. Izogibajte se predelani hrani, transmaščobam in sladkorju ter se osredotočite na uživanje polnovredne hrane, vključno z veliko sadja in zelenjave. Spremljajte svoje velikosti porcij in bodite prepričani, da jeste, ker ste lačni in ne iz navade ali kot odziv na čustva.
