V testnem traku obrambnega ministrstva je uporabljeno razmerje med obodi vratu in pasu, da ugotovite odstotek telesne maščobe. Medtem ko naj bo vaš pas vitek in tona, naj bo vrat debel in močan. Če imate kožast vrat in hruškovo obliko, vas lahko odvečna telesna maščoba ogrozi, da ne boste uspeli preizkusiti. Izvajate lahko različne vaje, od krčev za pasti do vratnih dvigov z utežmi, da zgradite svoj dekolte. Če ne morete priti v telovadnico, izvajajte izometrične ali vratne kontrakcije, ki ne potrebujejo opreme, kar lahko izvajate doma.
Skomignite s kračo
Korak 1
Izvijte rame z mravljico, da zgradite svojo trapezijsko mišico in zgradite svoj dekolte. Začnite s stoječimi stopali v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Držite prečko z iztegnjenimi rokami pred stegni s pomočjo previsnega oprijema.
2. korak
Ves čas vaje stisnite glute in trebuh.
3. korak
Izdihnite in potegnite ramena do ušes, pri čemer boste imeli glavo in hrbtenico visoko. Stisnite svoje pasti na vrhu gibanja. Izogibajte se prevračanju ramen.
4. korak
Vrnite težo v začetni položaj, nato pa se sprostite in vdihnite. Izvedite 12 ponovitev za tri sklope, pri čemer uporabite 45 do 55 odstotkov največjega števila ponovitev, da ustvarite trdnost temelje. Med setvi počivajte dve do tri minute. Povečajte obremenitev za 10 do 15 odstotkov, ko postopoma pridobivate moč, dokler ne dosežete 70 do 80 odstotkov najvišjega možnega števila ponovitev. Pri večjih obremenitvah zmanjšajte število ponovitev na 10.
Dvigne se s pasom
Korak 1
Vratke dvignite s pasom in utežmi, sedite, stojite ali ležite nagnjeni na klopi, da zgradite mišice na straneh in hrbtu vratu. Začnite s pritrditvijo plošče z utežmi na vrv ali verigo. Vrv pritrdite na glavo.
2. korak
Namestite jermen na glavo. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Nagnite se malo od bokov naprej, tako da je teža visela pred vami. Roke položite na stegna, da boste lažje stabilizirali telo.
3. korak
Počasi dvignite glavo navzgor in nazaj z gladkim gibajočim se gibom. Za tri sklope izvedite 15 do 20 ponovitev s pomočjo plošče z utežmi od 1 do 2 kilogramov, da vzpostavite bazo moči. Vajo ponovite, premikajte glavo od desne proti levi. Obremenitev postopoma povečujte na 5 kilogramov in nato na 10 kilogramov, ko se vam vrat krepi.
Potegnite z notranjo cevjo
Korak 1
Izvedite poteg vratu z elastičnim uporom, da zgradite mišice na prednjem delu vratu. Začnite z vezanjem koncev gumijaste cevi na drog na ravni ramen. S cevjo oblikujte zanko.
2. korak
Postavite sredino cevi nad glavo in ob čelo. Korak naprej odstranite ohlapnost iz cevi.
3. korak
Z desno nogo pred levo zavzemite pokončno držo. Potegnite glavo naprej proti upornosti cevi, čutite krčenje v prednjem delu vratu. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev za tri sklope.
Izometrija
Korak 1
Naredite izometrične kontrakcije, pri katerih potisnete glavo ob roke, da okrepite vrat. Začnite s sedenjem na stolu ali na klopi, pri čemer imate hrbet pokončno in glavo navzgor.
2. korak
Obe roki položite na čelo, dlani nasproti telesu in nežno potisnite glavo nazaj, kolikor je udobno. Upreti se gibanju z mišicami vratu.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj, še naprej potiskajte glavo proti rokam. Izogibajte se premočnemu pritiskanju in ne predstavljajte nevarnosti poškodb vratu.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Štanc
Glava pas
Vrv ali veriga
Plošča z maso
Gumijaste cevi
Namig
Pri izvajanju vaj za odpornost na vratu mišice okoli vašega vratnega vratu zahtevajo ogrevanje na enak način, kot bi ogreli telo za vsak režim treninga z utežmi. Naredite pet do 10 minut lahke aerobne aktivnosti.
Opozorilo
Osredotočite se na pravilno obliko, da zmanjšate tveganje za poškodbe vratu, ki je nežen del vašega telesa. Če vam oblika začne utrujati zaradi utrujenosti, prenehajte z vadbo. Če si opomorete zaradi kakršnih koli poškodb ali stanj hrbtenice, se izogibajte vajam, ki pritiskajo na vaša vretenca.
