Načrtovanje obrokov za uživanje je fantastičen način, da zagotovite zaželen kalorični vnos skupaj z obilico koristnih hranil. Če želite, da med maščobe zadenete makro, pri zniževanju kalorij dodajte nekaj nizkokaloričnih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kaj so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Kar velja za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se popolnoma razlikuje, odvisno od vašega dnevnega vnosa kalorij in od tega, ali sledite določeni dieti z malo ogljikovimi hidrati. Dietne smernice za Američane 2015-2020 priporočajo, da se odrasli moški in ženske, starejše od 18 let, usmerijo v 130 gramov ogljikovih hidratov na dan ali 45 do 65 odstotkov njihovega dnevnega vnosa kalorij.
Klinika Mayo pravi, da večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča od 20 do 60 gramov ogljikovih hidratov na dan, vendar nekatere hardcore ketogene diete predpisujejo nižje število.
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je hrana, ki bi predstavljala pomemben odstotek vašega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, lahko vse, kar vsebuje več kot 5 gramov ogljikovih hidratov, štejemo za visoko ogljikohidratične. Če pa želite pojesti priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, lahko hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje 40 ali 50 gramov ogljikovih hidratov.
Visokohidratne diete
Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni sama po sebi slaba stvar. Bolj pomembna je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste - s poudarkom na polnovrednih zrnih in ne na rafiniranih ogljikovih hidratih in sladkorju, ki lahko sprožijo vnetja in prispevajo k zdravstvenim težavam, kot so sladkorna bolezen, debelost, bolezni srca in ožilja ter odpornost na inzulin. Raziskave kažejo, da lahko uživanje prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin, dejansko pomaga pri hujšanju.
Dokument iz julija 2016, objavljen v reviji Age and Aging, je raziskal prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in brez beljakovin na prebivalcih na japonskem otoku Okinawa. Privrženci diete Okinawan porabijo le 9 odstotkov beljakovin in 85 odstotkov ogljikovih hidratov, sladki krompir pa je glavni vir ogljikovih hidratov. To kaže na to, da sledenje življenjsko bogatih ogljikovih hidratov ni združljivo z življenjem dolgega in zdravega življenja, odvisno od tega, katere ogljikovodike uživate.
Na nizkokalorični dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko shujšate, če je to vaš cilj, pod pogojem, da kuhate več energije kot jeste. Zmanjšajte vnos kalorij, povečajte kalorije, ki jih porabite z vadbo - ali združite obe. Fad diete in "hitri popravki" verjetno ne bodo delovali. Namesto tega si prizadevajte izgubiti največ 1 do 2 kilograma na teden z zdravo prehrano in varno, učinkovito vadbo.
Zelenjavo z ogljikovimi hidrati
Če iščete visokokalorično in nizkokalorično hrano, boste v rastlinskem svetu našli veliko možnosti.
- Ena skodelica brstičnega ohrovta vsebuje 56 kalorij in več kot 11 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grame vlaknin in skoraj 3 grame sladkor.
- Ena skodelica na kockastih, pečenih bučk bučk zagotavlja 82 kalorij, med njimi skoraj 2 grama beljakovin in 21 gramov ogljikovih hidratov (6 gramov vlaknin in 4 grame sladkorja). Bučno orešček je polnjen tudi s kalijem.
- Ena skodelica pečenega belega krompirja zagotavlja 113 kalorij, vključno z več kot 2 grama beljakovin in 26 gramov ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov je približno 2 grama vlaknin in 2 grama sladkor. Krompir je bogat tudi z manganom, kalijem in vitaminom B6.
- Ena skodelica sladkega koruznega jedrca zagotavlja 155 kalorij, 6 gramov beljakovin in skoraj 37 gramov ogljikovih hidratov (približno 5 gramov vlaknin in 6 gramov sladkorja).
- Ena skodelica pečenega sladkega krompirja, ki jo pojemo brez kože, zagotavlja 180 kalorij in več kot 4 grame beljakovin. Vsebuje tudi 41 gramov ogljikovih hidratov, med njimi skoraj 7 gramov vlaknin in skoraj 13 gramov sladkorja. Sladki krompir je bogat tudi z vitaminom A, vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.
Koreninska zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korenasta zelenjava, ki jo najpogosteje jedo pozimi, je okusna hrana, ki lahko vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
- Skodelica surove čebulice koromača vsebuje 27 kalorij in več kot 6 gramov ogljikovih hidratov. Sladkorni okusi se res dobro ujemajo z ribami.
- Ena skodelica narezane kuhane repe vsebuje 34 kalorij in skoraj 8 gramov ogljikovih hidratov (3 grame vlaknin in skoraj 5 gramov sladkorja). Turnips so čudovit dodatek juham in enolončnicam.
- Ena skodelica sesekljanega surovega korenja vsebuje le 50 kalorij in več kot 12 gramov ogljikovih hidratov (3 grame vlaknin in 6 gramov sladkorja). Korenje je izredno veliko vitamina A, ki podpira zdravje oči. Na roki imejte narezano korenje za lahek prigrizek.
- Ena skodelica surove pese bo zagotovila 58 kalorij in 13 gramov ogljikovih hidratov, vključno s skoraj 4 grami vlaknin in več kot 9 gramov sladkorja. Pesa vsebujejo fitohranila, ki lahko koristijo vašemu srčnemu zdravju. Vrzi peso v katero koli solato, da jo poživi.
- Peteršilj, bližnji sorodnik korenja, odda 111 kalorij in več kot 26 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. To vključuje več kot 5 gramov vlaknin in 7 gramov sladkorja. Pečen pastinak na ponvi iz listov za enostavno prilogo.
- Ena skodelica taroja, tropska koreninska zelenjava, nabere 187 kalorij in impresivnih 46 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 7 grami vlaknin in manj kot 1 gram sladkorja.
Sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Številno sadje je tudi veliko ogljikovih hidratov, a relativno malo kalorij.
- Ena srednje velika, olupljena jabolka vsebuje 77 kalorij in več kot 20 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 2 grami vlaknin in več kot 16 gramov sladkorja.
- Ena skodelica surovih borovnic zagotavlja 84 kalorij in več kot 21 gramov ogljikovih hidratov, vključno s skoraj 4 grami vlaknin in skoraj 15 grami sladkorja.
- Ena velika pomaranča zagotavlja 86 kalorij in skoraj 22 gramov ogljikovih hidratov, z več kot 4 grami vlaknin in 17 gramov sladkorja.
- Ena srednje velika banana zagotavlja 105 kalorij in skoraj 27 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 3 grami vlaknin in več kot 14 gramov sladkorja.
