Otekle gležnje povzroča nabiranje tekočine okoli stopala in gležnja. Pogosti vzroki otekline gležnja vključujejo poškodbe, starost, nosečnost, podaljšano stoječe in dolge vožnje ali polete. Vadba oteklih gležnjev lahko pomaga izčrpati odvečno tekočino in zmanjša oteklino.
Izometrični gor in dol
Izometrične vaje za gleženj so zasnovane tako, da kri priteče, obnovi obseg gibanja in zmanjša oteklino v gležnju. Izogibajte se zasuku vstran, če imate še vedno bolečino zaradi zvijanja gležnja. Začnite tako, da sedite na tleh ali v stolu, da lahko nogo iztegnete naravnost. Namestite gleženj čim bolj navzgor in navzdol, držite vsak skrajni položaj eno sekundo in vsako smer ponovite vsaj 15-krat.
Izometrični vhod in zunaj
Vadba in izstop je še ena izometrična vaja za gleženj. Izogibajte se temu gibanju, dokler sklep ne boli, če ste si izpahnili gleženj. Začnite v sedečem položaju na tleh ali na stolu z iztegnjeno nogo naravnost pred vami. Zvijte gleženj na vsako stran, kolikor lahko, ga usmerite navznoter in nato ven in držite skrajni položaj za eno sekundo na vsaki strani. Nadomestite vsako smer, dokler ne izvedete vsaj 15 ponovitev v obeh smereh.
Vaje za uravnavanje ravnotežja in mahanja
Vaje za ravnotežje in mahanje z desko so zasnovane tako, da gleženj sili več dela v podporo telesu, kar posledično poveča obseg gibanja in zmanjša nabiranje tekočine. Začnite tako, da stojite ob steni ali stolu in 30 sekund stojite na eni nogi, medtem ko uporabljate stol za podporo ravnovesju. Mavčna plošča je plošča, ki je nestabilna in se vrti, zaradi česar se gležnji premaknejo, da se deska stabilizira. Najbolje je, da tablo sedete, dokler ne pridobite moči in izkušenj z napravo. Začnite tako, da sedite na stolu z upognjenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Stopite z desko naprej in nazaj na deski, da se gleženj premakne. Ko se izboljšujete, lahko začnete premikati drug na drugega in s krožnimi gibi, da še povečate prožnost.
Dvig pete in nog
Dvigi pete in nožnih prstov so vaje za tele, a ker potrebujejo premik gležnja, se lahko pomagajo znebiti otekline na predelu gležnja. Začnite s sedečimi gibi in napredujte k stoječim dvigom, ko se krepite. Pri dvigih pete preprosto sedite s koleni pod kotom 90 stopinj in stopala položite na tla. Dvignite pete s tal čim višje in držite vrhnjo lego dve sekundi, preden se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Če želite izvajati dvige prstov, začnite v istem položaju in dvignite prste od tal tako visoko, kot želite, da se poskušate dotakniti prstov na teletah. Dve sekundi držite visok položaj in se vrnite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
