Čas za vožnjo do telovadnice in potenje za eno uro je težko, še posebej, če je izbira med tistim in vašo najljubšo TV oddajo. Pri tej vadbi vam ni treba izbirati! Najlažji način, da se pri naslednjih vajah prikradete, preizkusite te vaje med komercialnimi odmori. Kdo ve, lahko ta vadba celo začne nadomestiti te slane ali sladke dobrote, medtem ko se ležite na udobnem kavču. Vsaj odličen način, da se prečrpate, medtem ko se odvrnete od zabavne televizije.
Čas za vožnjo do telovadnice in potenje za eno uro je težko, še posebej, če je izbira med tistim in vašo najljubšo TV oddajo. Pri tej vadbi vam ni treba izbirati! Najlažji način, da se pri naslednjih vajah prikradete, preizkusite te vaje med komercialnimi odmori. Kdo ve, lahko ta vadba celo začne nadomestiti te slane ali sladke dobrote, medtem ko se ležite na udobnem kavču. Vsaj odličen način, da se prečrpate, medtem ko se odvrnete od zabavne televizije.
1. Toe Touch-Downs
Padec prstov na nogah je ena izmed najboljših vaj za stabilizacijo gležnjev in stopal (kar pomaga preprečiti poškodbe) in okrepi celotno telo. Ta poteza vaše telo pripravi na nestabilne površine, obenem pa krepi glute in hrbtenice, kar vam bo dalo več moči med tekom ali pohodom. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov, dvignite desno nogo od tal in rahlo za seboj. Upognite se v kolku in se z desno roko dotaknite leve noge. Prepričajte se, da so ramena umaknjena in da je vaše jedro aktivirano. Želite enako obliko kot mrtva dvigala z eno nogo, ki se prilegajo kolku. Ponovite na vsaki strani po tri sklope po 10 ponovitev na stran.
Padec prstov na nogah je ena izmed najboljših vaj za stabilizacijo gležnjev in stopal (kar pomaga preprečiti poškodbe) in okrepi celotno telo. Ta poteza vaše telo pripravi na nestabilne površine, obenem pa krepi glute in hrbtenice, kar vam bo dalo več moči med tekom ali pohodom. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov, dvignite desno nogo od tal in rahlo za seboj. Upognite se v kolku in se z desno roko dotaknite leve noge. Prepričajte se, da so ramena umaknjena in da je vaše jedro aktivirano. Želite enako obliko kot mrtva dvigala z eno nogo, ki se prilegajo kolku. Ponovite na vsaki strani po tri sklope po 10 ponovitev na stran.
2. Bočni pasni sprehodi
Izkoristite ali izgubite, pravi osebni trener in regionalni vodja za Crunch Fitness v San Franciscu Tim Rich. "Sedenje povzroči atrofijo glutenskih mišic. Z uvedbo stranskih sprehodov aktivirate dragocena vlakna in stabilizira boke." Ker hodimo samo v eni ravnini gibanja, bočni pasni sprehodi pomagajo mišicam, ki jih uporabljamo pri hoji v vseh ravninah gibanja. KAKO jih naredite: Začnite z odpornim pasom, pritrjenim dva do tri centimetre nad koleni, z napetostjo, ki je udobno izziv. Stopala postavite v širino kolkov, telo spustite v položaj za počep, kot da sedite na stolu in stopite z desno nogo v stran v skladu z drugo nogo. Stopite skupaj in ponovite. Vključite tri sklope po 15 ponovitev v vsako smer.
Izkoristite ali izgubite, pravi osebni trener in regionalni vodja za Crunch Fitness v San Franciscu Tim Rich. "Sedenje povzroči atrofijo glutenskih mišic. Z uvedbo stranskih sprehodov aktivirate dragocena vlakna in stabilizira boke." Ker hodimo samo v eni ravnini gibanja, bočni pasni sprehodi pomagajo mišicam, ki jih uporabljamo pri hoji v vseh ravninah gibanja. KAKO jih naredite: Začnite z odpornim pasom, pritrjenim dva do tri centimetre nad koleni, z napetostjo, ki je udobno izziv. Stopala postavite v širino kolkov, telo spustite v položaj za počep, kot da sedite na stolu in stopite z desno nogo v stran v skladu z drugo nogo. Stopite skupaj in ponovite. Vključite tri sklope po 15 ponovitev v vsako smer.
3. Curtsy Lunge
Ta poteza vam bo dala noge, ki se obračajo glave in ustvarijo dolg in vitki videz. Curtsy lunge se izvaja tako kot curtsy in cilja vaše glute in štirikolesnike. Potrebujete samo tri komplete po 30 ponovitev trikrat na teden - vaše usnjene kavbojke se vam bodo zahvalile. KAKO jih naredite: Začnite z rameni nazaj in jedro, spustite desno nogo diagonalno za levo nogo in nadomestne stranice. Prepričajte se, da je prednja noga usmerjena naravnost. Roke položite na boke in poskrbite, da se koleno spusti dovolj daleč, da bo sprednje stegno vzporedno s tlemi, kolena pa tvorijo 90-stopinjski kot. Preverite obrazec in se prepričajte, da se prednje koleno ne premika mimo nožnega prsta. Vrnite se v stoječe in ponovite na drugi strani.
Ta poteza vam bo dala noge, ki se obračajo glave in ustvarijo dolg in vitki videz. Curtsy lunge se izvaja tako kot curtsy in cilja vaše glute in štirikolesnike. Potrebujete samo tri komplete po 30 ponovitev trikrat na teden - vaše usnjene kavbojke se vam bodo zahvalile. KAKO jih naredite: Začnite z rameni nazaj in jedro, spustite desno nogo diagonalno za levo nogo in nadomestne stranice. Prepričajte se, da je sprednja noga usmerjena naravnost naprej. Roke položite na boke in poskrbite, da se koleno spusti dovolj daleč, da bo sprednje stegno vzporedno s tlemi, kolena pa tvorijo 90-stopinjski kot. Preverite obrazec in se prepričajte, da se prednje koleno ne premika mimo nožnega prsta. Vrnite se v stoječe in ponovite na drugi strani.
4. Enojni potiski
Kaj bi lahko bilo bolje kot hkrati delati zgornji del telesa in jedra? Ton od glave do pet v različici klasičnega push-up-a z dviganjem nasprotnih nog, ko se izvaja vsako ponavljanje. "S povečanjem intenzivnosti push-up ustvarjate nestabilnost in silijo jedro k močnejšemu delu, " pravi ustanoviteljica Peak 20 Workout Natasha Linton. KAKO jih naredite: Začnite v ležečem položaju s telesom v ravni liniji od glave do nog. Hrbet imejte raven in dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Vdihnite, ko spuščate telo v potisni položaj (prsni koš proti tlom) in izdihnite, ko se potisnete na vrh gibanja, tako da ves čas dvignete nogo. Začnite s tremi nizi po pet ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKaj bi lahko bilo bolje kot hkrati delati zgornji del telesa in jedra? Ton od glave do pet v različici klasičnega push-up-a z dviganjem nasprotnih nog, ko se izvaja vsako ponavljanje. "S povečanjem intenzivnosti push-up ustvarjate nestabilnost in silijo jedro k močnejšemu delu, " pravi ustanoviteljica Peak 20 Workout Natasha Linton. KAKO jih naredite: Začnite v ležečem položaju s telesom v ravni liniji od glave do nog. Hrbet imejte raven in dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Vdihnite, ko spuščate telo v potisni položaj (prsni koš proti tlom) in izdihnite, ko se potisnete na vrh gibanja, tako da ves čas dvignete nogo. Začnite s tremi nizi po pet ponovitev na vsaki strani.
5. Lunge skoki
Brett Hoebel, ustvarjalec 20-minutnega telesa in trener v 11-letni sezoni NBC-ja "The Biggest Loser", pravi: "Lunge skoki so oblika plyometric, ki so odlične za poživitev srčnega utripa in metabolizma, zlasti pri uporabi velikih mišic kot so štirikolesniki, šunke in gluteni. Poskrbite, da boste pristali s sprednjo nogo, da boste zagotovili manj stresa v kolenu in več dela na plenu. Ti so odličen graditelj plena! " KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in približajte eno nogo nekaj metrov pred drugo. Oba kolena pod kotom 90 stopinj upognite v naslon. Z rokama ob strani, dvignite obe roki, kolikor hitro lahko, in med preklapljanjem nog in pristajanjem na nasprotni nogi skočite v zrak. Sredi svoje vadbe za treninge moči naredite tri serije po osem ponovitev.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comBrett Hoebel, ustvarjalec 20-minutnega telesa in trener v 11-letni sezoni NBC-ja "The Biggest Loser", pravi: "Lunge skoki so oblika plyometric, ki so odlične za poživitev srčnega utripa in metabolizma, zlasti pri uporabi velikih mišic kot so štirikolesniki, šunke in gluteni. Poskrbite, da boste pristali s sprednjo nogo, da boste zagotovili manj stresa v kolenu in več dela na plenu. Ti so odličen graditelj plena! " KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in približajte eno nogo nekaj metrov pred drugo. Oba kolena pod kotom 90 stopinj upognite v naslon. Z rokama ob strani, dvignite obe roki, kolikor hitro lahko, in med preklapljanjem nog in pristajanjem na nasprotni nogi skočite v zrak. Sredi svoje vadbe za treninge moči naredite tri serije po osem ponovitev.
6. Mostovi z gluteni
Ciljajte gluteje s to preprosto, a hkrati učinkovito vajo. Naredite dva sklopa po 25 ponovitev, da se začnete počutiti samozavestno in opredeljeno v svojih usnjenih kavbojkah. KAKO jih naredite: Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh, narazen širini kolkov. Potisnite se v pete in dvignite boke od tal čim višje, ne da bi napenjali hrbet ali vrat. Počasi spustite hrbet navzdol, ne da bi se telo spet dotaknilo tal. Osredotočite se na potiskanje pete nog, da izolirate glutese, namesto da v gibanje prinesete več štirikolesnikov. Prste lahko dvignete tudi od tal, da ciljate svoje golenice in preprečite, da bi se goleni odrezali.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comCiljajte gluteje s to preprosto, a hkrati učinkovito vajo. Naredite dva sklopa po 25 ponovitev, da se začnete počutiti samozavestno in opredeljeno v svojih usnjenih kavbojkah. KAKO jih naredite: Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh, narazen širini kolkov. Potisnite se v pete in dvignite boke od tal čim višje, ne da bi napenjali hrbet ali vrat. Počasi spustite hrbet navzdol, ne da bi se telo spet dotaknilo tal. Osredotočite se na potiskanje pete nog, da izolirate glutese, namesto da v gibanje prinesete več štirikolesnikov. Prste lahko dvignete tudi od tal, da ciljate svoje golenice in preprečite, da bi se goleni odrezali.
7. bočno ležišče
Vsi imamo problematična območja, ki se zdi, da se ne sprehajajo. Toda enaka vadba, ki se ponavlja iz dneva v dan, preneha prinašati rezultate. Bočne pljuče so vadba z močjo, ki bo okrepila celotno spodnje telo in preprečila poškodbe ob izboljšanju koordinacije. Ta vaja cilja tudi na stranice glutenov, kar bo dodalo definicijo in dolgo vitko mišico. KAKO jih naredite: Začnite s stopali skupaj in usmerite naravnost. Izstopite z eno nogo v stran, da se prilega drugi. Zavijte v kocko na tej strani. Potisnite pete, vrnite se v začetni položaj. Te dodajte v svojo tedensko rutino s tremi sklopi po 15 ponovitev. Če želite narediti vajo bolj zahtevno, poskusite v vsaki roki držati osem kilogramov bučico.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comVsi imamo problematična območja, ki se zdi, da se ne sprehajajo. Toda enaka vadba, ki se ponavlja iz dneva v dan, preneha prinašati rezultate. Bočne pljuče so vadba z močjo, ki bo okrepila celotno spodnje telo in preprečila poškodbe ob izboljšanju koordinacije. Ta vaja cilja tudi na stranice glutenov, kar bo dodalo definicijo in dolgo vitko mišico. KAKO jih naredite: Začnite s stopali skupaj in usmerite naravnost. Izstopite z eno nogo v stran, da se prilega drugi. Zavijte v kocko na tej strani. Potisnite pete, vrnite se v začetni položaj. Te dodajte v svojo tedensko rutino s tremi sklopi po 15 ponovitev. Če želite narediti vajo bolj zahtevno, poskusite v vsaki roki držati osem kilogramov bučico.
8. Zasukane plošče
Kdaj ste zadnjič začutili, da je vaše jedro resnično izziv? Telo moraš potisniti, da se spremeni, in ta vaja je tista, ki jo lahko izvajaš kjer koli. Začnite z načrtovanjem vsakega komercialnega odmora v 45-sekundnih intervalih do konca reklam. KAKO STORITI: Postavite svoje telo v potisni položaj, razmaknite roke v širini ramen in se spustite do komolcev. Začnite obračati celotno telo v desno z desno roko v zraku. Vrnite se na podlaket in z levo roko zasukajte na levo stran. Ta poteza cilja na poševnice, kar bo dalo definicijo, na katero ste čakali.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKdaj ste zadnjič začutili, da je vaše jedro resnično izziv? Telo moraš potisniti, da se spremeni, in ta vaja je tista, ki jo lahko izvajaš kjer koli. Začnite z načrtovanjem vsakega komercialnega odmora v 45-sekundnih intervalih do konca reklam. KAKO STORITI: Postavite svoje telo v potisni položaj, razmaknite roke v širini ramen in se spustite do komolcev. Začnite obračati celotno telo v desno z desno roko v zraku. Vrnite se na podlaket in z levo roko zasukajte na levo stran. Ta poteza cilja na poševnice, kar bo dalo definicijo, na katero ste čakali.
9. Squat Jumps
Squat skoki, izvedeni trikrat na teden v kombinaciji z zdravo prehrano in kardio, ne bodo samo trenirali vašega telesa, da se giblje z večjo močjo, temveč bodo tudi vaše glute izgledale najbolje. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in počepnite nižje, kot če bi sedeli na stolu. Skočite in s svojimi rokami pomagajte ustvariti zagon tako, da jih vržete v zrak, ko se spustite s tal in nazaj, ko pristanete. Ko skačete, potisnite pete in ne pustite, da se kolena raztegnejo mimo prstov.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSquat skoki, izvedeni trikrat na teden v kombinaciji z zdravo prehrano in kardio, ne bodo samo trenirali vašega telesa, da se giblje z večjo močjo, temveč bodo tudi vaše glute izgledale najbolje. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in počepnite nižje, kot če bi sedeli na stolu. Skočite in s svojimi rokami pomagajte ustvariti zagon tako, da jih vržete v zrak, ko se spustite s tal in nazaj, ko pristanete. Ko skačete, potisnite pete in ne pustite, da se kolena raztegnejo mimo prstov.
10. Hmelj z enim nogom
Kaj misliš?
Ste pripravljeni trgovati s slabimi navadami za kratko vadbo? Katere so vaše najljubše poteze med gledanjem televizije? Kako drugače prilagodite vadbo v svojo dnevno rutino? Delite, kako nameravate te vadbe dodati v svoj dan in navdihnite druge, da sledijo.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSte pripravljeni trgovati s slabimi navadami za kratko vadbo? Katere so vaše najljubše poteze med gledanjem televizije? Kako drugače prilagodite vadbo v svojo dnevno rutino? Delite, kako nameravate te vadbe dodati v svoj dan in navdihnite druge, da sledijo.
