Če bi bilo samo hujšanje tako preprosto, kot je tehtanje hrane. Vlaganje v prehransko lestvico vam lahko pomaga preveriti porcije, vendar to ni edini dejavnik, ki ga morate upoštevati, če želite doseči bolj zdravo težo. Preden začnete s katerim koli načrtom za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zakaj tehtanje hrane zadeve
Izguba telesne teže zahteva spremembe življenjskega sloga, ki vplivajo na energijsko ravnovesje, kaže izjava o stališču Akademije za prehrano in dietetiko (AND) iz januarja 2016 o intervencijah in zdravljenju za prekomerno telesno težo in debelost, ki je bila objavljena v reviji Akademije za prehrano. in dietetika. Preprosteje povedano, če želite shujšati, morate vnesti manj kalorij od tistih, ki jih kurite.
Čeprav je vadba ključni del enačbe izgube teže, lahko tisto, kar jeste, učinkuje več, kaže raziskava iz avgusta 2012, objavljena v Obesity . Raziskovalci študije so ugotovili, da so samo prehranski posegi pomagali udeležencem izgubiti 8, 5 odstotka telesne teže v 12-mesečnem obdobju študija, medtem ko so samo posegi samo vadbo prinesli le 2, 4-odstotno izgubo. Zabeleženo je, da je skupina, ki je sledila dieti in programu telesne vadbe, izgubila največ pri 10, 2 odstotka.
Pri hujšanju ne gre zgolj za tehtanje hrane - ampak za kalorije. Število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da shujšate, je odvisno od spola, starosti, trenutne teže, ciljev za hujšanje, ravni aktivnosti in splošnega zdravja. Glede na AND lahko večina žensk shujša, če zaužije od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, večina moških pa lahko shujša, če poje od 1.500 do 1.800 kalorij.
Spremljajte svojo stopnjo izgube teže, da boste lažje prilagodili vnos kalorij. Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da ne smete izgubiti več kot 2 kilograma na teden. Hitro izgubljanje lahko pomeni, da izgubljate mišično maso, kar lahko vpliva na raven energije in zavira prizadevanja za hujšanje.
Jesti kaj je pomembno
Kalorije so v igri za hujšanje velik igralec, toda vrste živil, za katere porabite kalorije, so tudi snovi. Izgubiti težo je enostavno, težko pa je držati. Če želite uspešno shujšati, morate na svoj načrt za hujšanje gledati kot na nov življenjski slog in ne na hitro odpravljanje, pravi AND. Vrste živil, ki jih vključujete, lahko pomagajo ali škodijo vašim prizadevanjem.
Zdrava dieta za hujšanje mora vključevati veliko sadja in zelenjave. Nizka kalorija, bogata z vitamini in minerali ter dober vir vlaknin, sadja in zelenjave preprečujejo lakoto in povečujejo raven energije. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh, so boljši viri hranilnih snovi kot njihovi rafinirani sorodniki. So tudi dober vir vlaknin, s pomočjo katerih se počutite polni.
Za beljakovine in kalcij brez odvečnih kalorij izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali rastlinske nadomestke, na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali sojino mleko. Načrt začnite z vitkimi viri beljakovin, kot so perutnina, ribe in morski sadeži, pusto rdeče meso in fižol.
V redu je, da vključite priboljške, ko poskušate shujšati. Če izločite svoje najljubše priboljške, vas lahko povzroči neuspeh. Upoštevajte le kalorije in dele, da ohranite ravnovesje svoje celotne kalorije. Uporabite spletni dnevnik hrane, ki vam bo pomagal slediti kalorij in vnosa hranil.
Tehtanje hrane za nadzor porcij
IN predlaga, da so načrti, ki jih nadzorujejo porcije, zelo učinkoviti, saj ljudem pomagajo izgubiti kilograme in jih preprečiti. Tehtanje hrane je dober način za preverjanje porcij in vas morda bolj ozavešča o velikostih porcij. Nekatere tehtnice celo zagotavljajo podatke o prehrani, na primer količino ogljikovih hidratov.
Pri tehtanju hrane na živilski lestvici je pomembno poznati osnovne dele in teže. Na primer:
- 117 gramov (4, 1 unče) kuhanih testenin iz polne pšenice = 174 kalorij
- 182-gramsko jabolko = 95 kalorij
- 156 gramov (5, 5 unč) kuhanega brokolija = 55 kalorij
- 170-gramski (6 unč) kuhani lososov file = 309 kalorij
- 29 gramov (1 unča) švicarskega sira z nizko vsebnostjo maščob = 50 kalorij
Tehtanje hrane doma je enostavno, vendar morda ne boste mogli vzeti lestvice hrane kamor koli. Klinika Mayo priporoča uporabo znanih predmetov, s katerimi boste lahko pregledali porcije, če nimate svoje hrane.
- En baseball = 1 skodelica (8 unč ali 227 gramov)
- Ena teniška žoga ali hokejski pak = 1/2 skodelice (4 unče ali 113 gramov)
- Kopica kartic = 3 unče (85 gramov) mesa, piščanca ali rib
Če vam uporaba tehtnic za hrano, merilne skodelice in že znani predmeti ne pomagajo pri hujšanju, uporabite tablico za preverjanje kalorij in porcij. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo, eno četrtino z beljakovinami in eno četrtino s polnozrnatimi žitaricami. Za zaokrožitev obroka dodajte jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kos svežega sadja.
