Celotna hrana in vadba z utežmi vam pomagajo zdravo shraniti kilograme. Ta hranljiva hrana poveča vašo raven energije in vam zagotavlja kalorije in hranila, ki podpirajo obnovo mišic in rast tkiv. Trening z utežmi vam pomaga, da si nadenete mišice - ne le 5 kilogramov dodane maščobe -, kar vam pomaga videti bolj trdno in se počutite močnejše. Pridobivanje 5 kilogramov lahko traja pet do 10 tednov, vendar pa zdravljenje z njim počasi in postopno zagotavlja, da boste kilograme dodali na najbolj zdrav način.
Kako pridobiti 5 funtov
Če želite pridobiti 5 kilogramov, morate v nekaj tednih zaužiti 17.500 kalorij več, kot jih porabite. Če to storite prehitro, boste dodali telesno maščobo, saj lahko realno dodate le pol kilograma mišic na teden. Teža je enaka 3.500 kalorij, zato pojdite na 250 do 500 kalorij dnevno za počasno hujšanje od 0, 5 do enega kilograma vsak teden.
Spletni kalkulator ali dietetik vam lahko pomaga, da s svojo starostjo, velikostjo, spolom in stopnjo aktivnosti približate koliko kalorij porabite na dan. Temu številu dodajte 250 do 500 kalorij, da boste dosegli cilj dnevnega vnosa. Kalorije razdelite na tri obroke in dva do tri prigrizke, da vam ne bo treba nadevati ene seje.
Zdrava hrana za povečanje telesne teže
Hrana, bogata z beljakovinami, naj bi igrala glavno vlogo pri obrokih in prigrizkih, ko poskušate pridobiti težo. Narezan zrezek, perutnina, losos, konzervirana tuna, pakirana v olivno olje, skuta, grški jogurt in jajca so dobre možnosti. Mleko s polnomastnimi maščobami je v redu, ko poskušate pridobiti težo; ne daje vam le beljakovin, ampak oskrbuje kalcij in vitamin D, ki gradijo kosti.
Uživajte obilno porcijo škrobne zelenjave med obroki, vključno s sladkim krompirjem, koruzo in zimsko bučo. Med obroke in prigrizke vključite polnozrnata žita - na primer oves pri zajtrku, polnozrnat kruh pri kosilu in rjavi riž z večerjo. Banane, ananas in suho sadje so naravne, visokokalorične menijske postavke, napolnjene z vitamini, minerali in vlakninami.
Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, v primerjavi s 4 kalorijami, ki so na voljo v beljakovinah in ogljikovih hidratih, kar omogoča enostaven način za povečanje vnosa kalorij. Kolikor je mogoče, pojdite za nenasičene maščobe, ki so bolj zdrave za vaše srce in možgane. Avokado, oreški, semena in maščobne ribe so kakovostni viri.
Ideje za obrok za pridobitev 5 funtov
Ovsena kaša s polnomastnim mlekom, narezano banano, rozinami in orehi naredi visokokalorični zajtrk. Privoščite si polnozrnat toast z arašidovim maslom, da še povečate vnos kalorij. Omleta, narejena s špinačo, paradižnikom in cheddarjem, poleg sklede granole z mlekom je še ena možnost.
Za kosilo poskusite piščančji sendvič na žaru s polnozrnatim zajčkom z narezanim avokadom, pečenim krompirjem z topljenim sirom in smoothijem iz banane, zdrobljenim kokosom, mlekom in ananasom. Ali pa ovitek zrezka zavijte v veliko tortiljo iz polnozrnatega z rjavim rižem, guacamolejem in sirom ter si privoščite posodo navadnega jogurta, pomešano z bučnimi semeni in medom.
Ideje za večerjo vključujejo testenine iz polne pšenice z mletim puranjem in marinaro, pečen losos s praženim sladkim krompirjevim krompirčkom ali pusto mletega govejega burgerja na polnozrnatem s kremno juho iz bučk. Poleg katerega koli od teh obrokov imejte veliko solato z avokadom, sončničnimi semeni in olivnim oljem, da boste dobili dovolj fitohranil in zdravih maščob.
Za kalorično zdrave prigrizke si privoščite skuto z mandlji in rozinami; smoothie z grškim jogurtom, arašidovim maslom, mlekom in banano; praženi oreščki in hummus s polnozrnatimi pitami.
Trening z utežmi za pridobitev 5 funtov
Ko ste sedeči, približno dve tretjini vsakega kilograma teže pridobite iz maščobe. Da bi 5 kilogramov dodatne teže v glavnem prišlo iz mišic, boste morali trdo delati v telovadnici. Naredite vsaj dve vadbi na teden, ki vključujeta vse glavne mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtom, rameni, rokami, nogami, boki in abs. Uporabite uteži, ki se počutijo zelo težke in zahtevne do konca kompleta s 6 do 8 ponovitvami. En sklop vsake vaje deluje dobro, ko začenjate, toda čez čas delajte do dva ali tri sklope, da boste še naprej dobili rezultate. Ne pozabite tudi na kardio; samo omejite seje na zmerno intenzivnost na največ 20 do 30 minut večino dni, da ne boste spali preveč kalorij.
Priložite si enega izmed svojih dnevnih prigrizkov okoli teh vadb z utežmi, da si boste opomogli z zdravim obrokom po treningu. Prigrizki z več beljakovinami - na primer grški jogurt z granolo ali čokoladnim mlekom in banano - so najboljši v tem času, saj beljakovine pomagajo mišicam, da se obnovijo in rastejo debelejša vlakna, da dodajo maso.
