Čučnji in luge so sovlastniki imperija, ki gradi noge. V idealnem primeru boste v svoji rutini krepitve moči telesa našli čas za oboje, če pa imate čas ali potrpljenje le za enega - kako izbrati? Nobena vadba ni resnično boljše od druge, vendar je morda ena bolj primerna za posebne cilje v fitnesu.
Začetniki
Čučanj je osnovna vaja, ki bi jo moral obvladati vsak začetnik. Deluje na kvadriceps, gluteus maximus, notranja stegna, stegnenice in teleta. Spominja gibanje sedenja na stolu in zahteva manj ravnotežja in usklajevanja kot korak naprej v kosilo. Čučanj je spremenljiv tudi za začetnike, ki morajo obvladati pravilno formo, da preprečijo poškodbe. Stabilni kroglice za stenske kroglice, v katere postavite veliko napihnjeno vadbeno žogo med majhnim hrbtom in steno, ko spuščate boke in upognete kolena, vam lahko pomagajo, da se naučite pravilne forme.
Funkcija in aktiviranje mišic
Če je vaš cilj usmeriti večje število mišic in zgraditi športno specifične funkcije, je kosilo za vas. Lunges trenira športnike, da se spretno in močno gibljejo v več smereh. Če stopite naprej v kratek pregib, je primarna tarča mišic kvadriceps na vrhu stegna. Stopite naprej za kosilo na dolge razdalje in dajete večji poudarek gluteus maximusu, največji zadnjici. Stranske luknje dajejo nekoliko večji poudarek adduktorju ali notranjemu stegnu ter abduktorju ali zunanjim stegnom. Lungi zahtevajo večjo stabilizacijo in tako vključijo stabilizatorje majhnega medenice gluteus minimus in gluteus medius. Stabilizacija prihaja tudi iz mišic jedra, vključno z notranjimi in zunanjimi poševnicami ter ledvicami kvadrata spodnjega dela hrbta.
Moč
Squats so priljubljeni bodybuilderji, kot sta osemkratni g. Olympia Ronnie Coleman in zloglasni Arnold Schwarzenegger. Med počepom lahko dvignete večjo težo, kot lahko. Močni počepi z mravljinko in dumbbell spodbudijo vaše telo, da sprosti večje količine rastnega hormona, kar lahko pomaga povečati rast mišic po vsem, ne samo v nogah.
Strategija
Ker bi morali moči, da vse največje mišice v telesu trenirate vsaj dvakrat na teden v zaporednih dneh, imate v svoji rutini prostor za oba gibanja, ne glede na cilje. Na eni seji lahko poudarite počepe, na drugi seji pa poudarite lunges. Začetniki se lahko držijo počepov na vseh treningih moči, dokler se ne počutijo dovolj močne in spretne, da se lahko kosijo. Če trenirate noge tri ali štirikrat na teden, lahko na dodatnih vajah poudarite vadbo spodnjega dela telesa, ki je najbolj primerna za vaše cilje.
