Urejanje prehrane in prehrane na splošno vključuje dve stvari: koliko kalorij zaužijete dnevno in kaj prispeva k tem kalorijam. V povprečju večina zdravih odraslih porabi v povprečju 2000 kalorij na dan, pri čemer je dieta sestavljena iz beljakovin, ogljikovih hidratov, naravnih živil, kot so sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice ter minimalne količine maščob in sladkorja. Če ste športnik, boste morda želeli zmanjšati vnos kalorij na 1600 kalorij, da boste shujšali, in povečali vnos beljakovin na 200 g za izgradnjo mišic. Zaradi tega naj bi vadba ostala pomemben del vaše dnevne rutine.
Korak 1
Ocenite svojo sedanjo prehrano, da boste razumeli, katere spremembe boste morali narediti. MayoClinic.com na primer navaja, da povprečna prehrana vsebuje 2000 kalorij z 50 do 175 g beljakovin. To pomeni, da bi morali iz svoje prehrane izločiti 400 kalorij in povečati vnos beljakovin za 25 do 150 g.
2. korak
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in maščobne hrane, da boste zmanjšali vnos kalorij. Ker se vaš kalorični vnos zmanjšuje, boste morali povečati vnos nizkokaloričnih živil, da boste polni in nadoknadili kalorije, ki vam niso več na voljo. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in maščob in povečanje vnosa sadja in zelenjave je eden od načinov za dosego tega.
3. korak
Izberite živila, ki vsebujejo najvišjo koncentracijo beljakovin, da dosežete svoj cilj beljakovin in ostanete znotraj svojih kaloričnih meja. Na primer 4 oz. piščančjih prsi vsebuje približno 250 kalorij in 38 g beljakovin. Jesti 4 oz. piščančjih prsi v času kosila in večerje bi vam zagotovili 500 kalorij in 76 g beljakovin na dan.
4. korak
Dopolnite hrano, ki jo jeste, z beljakovinami, narejenimi iz sirotkinih beljakovin. Ena zajemalka sirotkinih beljakovin vsebuje 120 kalorij in približno 25 g beljakovin. Smoothie lahko naredite kot obrok, tako da mu dodate 1 skodelico jogurta in 1 skodelico borovnic, kar pomeni 404 skupnih kalorij in 37 g beljakovin.
