Pogoste pritožbe med športniki vključujejo krče med vadbo in po vadbi. Mišični krč najpogosteje povzroči kombinacija napetih mišic, ekstremno vreme, nepravilna hidracija in / ali izčrpavanje elektrolitov. Krče je mogoče zdraviti in preprečiti s sprostitvijo mišic, rehidriranjem in uravnavanjem ravni elektrolitov v telesu. Uživanje v vročem ali hladnem vrtincu lahko olajša. Če je mogoče, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, kateri namak je bolj primeren za vaše stanje.
Topla vodna kopel
Korak 1
Pred začetkom sheme namakanja se posvetujte s svojim zdravnikom. S previdnostnimi ukrepi lahko te namakanje opravite doma. Zberite vse materiale, potrebne za dokončanje natopitve tople vode.
2. korak
Kopel napolnite z vročo vodo, spremljajte temperaturo, ko se napolni. Prilagodite temperaturo vode med 90 stopinj in 104 stopinj Fahrenheita. Topla voda namoči, da sprosti tesne mišice, vendar lahko opeče kožo, če je voda prevroča.
3. korak
V kopel odmerite 1/2 skodelice do 1 skodelice epsom soli. Za najboljšo absorpcijo soli pustite, da se epsom sol popolnoma raztopi v topli vodi.
4. korak
Med namakanjem raztegnite mišico. Držite raztežaje 20 do 30 sekund naenkrat, kar omogoča, da se mišica sprosti. Raztezanje v kombinaciji s toploto bo povečalo pretok krvi v to območje in zmanjšalo mišični krč in bolečino.
5. korak
Mišice namakajte v vroči vodi 15 do 30 minut. Za nadaljnjo sprostitev mišice masirajte predel po namakanju. To bo pomagalo tudi pri lajšanju krčev po topli vodni kopeli.
Ledena vodna kopel
Korak 1
V kadi potegnite hladno vodo, medtem ko zbirate led in termometer. Led je treba postaviti na stran hladne vodne kopeli. Pojdite v hladno vodno kopel. Led bomo dodajali postopoma, kolikor ga prenašamo.
2. korak
Izmerite temperaturo vode. Prilagodite temperaturo ledene kopeli na ravni udobja, tako da bo temperatura višja od 50 stopinj, vendar hladnejša od 60 stopinj Fahrenheita.
3. korak
V ledeni kopeli namočite pet do 20 minut, kolikor je dovoljeno. Pazite na znake hipotermije ali ozebline na okončinah.
4. korak
Po namakanju masirajte predel. Masaža bo pomagala povrniti pretok krvi na območje po ledeni kopeli.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Velika kad ali masažni bazen
Termometer
Led (za namakanje hladne vode)
Epsom sol (za vročo vodo namočite)
Časovnik
Namig
Hladne terapije so najbolj koristne v 48 urah po poškodbi. Ledena voda deluje kot analgetik, ki pomaga lajšati bolečino in zmanjšati intenzivnost in pogostost krčev. Glede na študijo, objavljeno v časopisu The Journal of Athletic Training, so bile hladne terapije ali kombinacije vročih in hladnih terapij (kontrastne kopeli) učinkovitejše od toplotne terapije same za zmanjšanje bolečine v mišicah.
Opozorilo
Diabetiki in drugi s slabo cirkulacijo se morajo pred namakanjem posvetovati s svojim zdravnikom. Ko izberete terapijo, upoštevajte, da toplote ne smete uporabljati vsaj 48 ur po poškodbi. Vročinsko namakanje poveča obtok na območje, kar lahko povzroči oteklino.
