Ste že kdaj sanjali, da bi bili junak, ki rešuje dan? Ali kaj pa drzni pobeg iz bližajoče se smrti, tako kot vaša najljubša akcijska zvezda? Nekdanji avstralski potapljač mornarjev in trener Ben Mitchell je razvil projekt Frogman, da bi moškim in ženskam omogočili obvladovanje nevarnih situacij. Njegov program "se vrti okoli nalog, kot so finning, pakiranje, moč vzdržljivost, gibi s telesno težo in kardiovaskularni trening." Na podlagi istih načel kot je bil projekt Frogman, je Ben sestavil seznam 13 najboljših gibanj, ki bi vam lahko rešili življenje (ali nekoga drugega). Čeprav bi bilo idealno, da se nikoli ne postavite v situacijo življenja ali smrti, kjer jih morate uporabiti, je vedno bolje biti pripravljeni, kajne?
Ste že kdaj sanjali, da bi bili junak, ki rešuje dan? Ali kaj pa drzni pobeg iz bližajoče se smrti, tako kot vaša najljubša akcijska zvezda? Nekdanji avstralski potapljač mornarjev in trener Ben Mitchell je razvil projekt Frogman, da bi moškim in ženskam omogočili obvladovanje nevarnih situacij. Njegov program "se vrti okoli nalog, kot so finning, pakiranje, moč vzdržljivost, gibi s telesno težo in kardiovaskularni trening." Na podlagi istih načel kot je bil projekt Frogman, je Ben sestavil seznam 13 najboljših gibanj, ki bi vam lahko rešili življenje (ali nekoga drugega). Čeprav bi bilo idealno, da se nikoli ne postavite v situacijo življenja ali smrti, kjer jih morate uporabiti, je vedno bolje biti pripravljeni, kajne?
1. Vzpon po vrvi
Če ste padli v vodnjak ali pa ste ujeti v kakšni drugi lepljivi situaciji, je ključno, da lahko dvignete svojo telesno težo in se povzpnete iz katere koli luknje, v katero ste se zataknili. KAKO to storite: Začnite z rokami nad glavo, dominantna roka je zložena na drugi strani. Dvignite dominantno nogo do 90 stopinj in vrv položite na zunanjo stran stopala. Med spodnjim stopalom in vrvjo vrv zavijte na prevladujoče stopalo, ki ga pritrdi na svoje mesto. Izravnajte noge in vstanite, ko roke poravnate višje na vrvi, ko izravnate svoje telo. Nadaljujte vse do vrha, preden se vrnete nazaj po vrvi navzdol.
Če ste padli v vodnjak ali pa ste ujeti v kakšni drugi lepljivi situaciji, je ključno, da lahko dvignete svojo telesno težo in se povzpnete iz katere koli luknje, v katero ste se zataknili. KAKO to storite: Začnite z rokami nad glavo, dominantna roka je zložena na drugi strani. Dvignite dominantno nogo do 90 stopinj in vrv položite na zunanjo stran stopala. Med spodnjim stopalom in vrvjo vrv zavijte na prevladujoče stopalo, ki ga pritrdi na svoje mesto. Izravnajte noge in vstanite, ko roke poravnate višje na vrvi, ko izravnate svoje telo. Nadaljujte vse do vrha, preden se vrnete nazaj po vrvi navzdol.
2. Leopard plazite
Če pride do požara ali padlih predmetov in morate plaziti iz neke situacije, morate razviti svoje plazljive mišice, kar se ne bo dogajalo, da sedite za mizo ves dan. KAKO TO POČETI: Začnite z leopardovim plazenjem tako, da se postavite v položeni položaj s telesom v ravni liniji in s težo zgornjega dela telesa na podlakti. Prestavite telesno težo naprej in segajte levo podlaket naprej, tako da jo postavite pred telo, ko desno koleno potegnete po zunanji strani telesa in navzgor čim višje pod telo. Nadomestite stranice in ponovite, ko se plazite naprej.
Če pride do požara ali padlih predmetov in morate plaziti iz neke situacije, morate razviti svoje plazljive mišice, kar se ne bo dogajalo, da sedite za mizo ves dan. KAKO TO POČETI: Začnite z leopardovim plazenjem tako, da se postavite v položeni položaj s telesom v ravni liniji in s težo zgornjega dela telesa na podlakti. Prestavite telesno težo naprej in segajte levo podlaket naprej, tako da jo postavite pred telo, ko desno koleno potegnete po zunanji strani telesa in navzgor pod telo. Nadomestite stranice in ponovite, ko se plazite naprej.
3. Prevoz nad glavo
Če poskušate nekomu rešiti življenje, boste morda morali nositi težko, nerodno težo. Delajte na tem gibanju z glavo, ki nosi neroden predmet. Je kot nosilec kmeta, vendar s težo nad glavo. KAKO TO storite: Vzemite medicinsko kroglico, vrečko s peskom ali drugo rahlo nestabilno težo in jo držite z obema rokama. Medtem ko držite težo nad glavo, nadaljujte s hojo naprej.
Če poskušate nekomu rešiti življenje, boste morda morali nositi težko, nerodno težo. Delajte na tem gibanju z glavo, ki nosi neroden predmet. Je kot nosilec kmeta, vendar s težo nad glavo. KAKO TO storite: Vzemite medicinsko kroglico, vrečko s peskom ali drugo rahlo nestabilno težo in jo držite z obema rokama. Medtem ko držite težo nad glavo, nadaljujte s hojo naprej.
4. Bar mišice-up
Beg pred nevarnostjo z dvigom navzgor po objektu je ključnega pomena za preživetje in ni boljšega gibanja za to, kot to trenirati. Gre za naprednejšo potezo, zato se prepričajte, da imate zadostno moč zgornjega dela telesa, preden poskusite. Lahko pa ga razstavite na koščke in počasi napredujete do popolne mišice. KAKO TO POČETI: Začnite z obešanjem na vlečni palici z naravnimi rokami. Držite svoje jedro tesno in votlo, potisnite telo nazaj, nato pa boke potegnite do neba, ko boke potegnete do palice. Poskusite se bolj zanašati na svojo telesno moč, kot na zagon, če zamahnete po drogu. Poravnajte roke na vrhu in nato še nižje nazaj.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comBeg pred nevarnostjo z dvigom navzgor po objektu je ključnega pomena za preživetje in ni boljšega gibanja za to, kot to trenirati. Gre za naprednejšo potezo, zato se prepričajte, da imate zadostno moč zgornjega dela telesa, preden poskusite. Lahko pa ga razstavite na koščke in počasi napredujete do popolne mišice. KAKO TO POČETI: Začnite z obešanjem na vlečni palici z naravnimi rokami. Držite svoje jedro tesno in votlo, potisnite telo nazaj, nato pa boke potegnite do neba, ko boke potegnete do palice. Poskusite se bolj zanašati na svojo telesno moč, kot na zagon, če zamahnete po drogu. Poravnajte roke na vrhu in nato še nižje nazaj.
5. Skoki v bazen in iz njega
Potapljači mornarskega čiščenja bolj kot kdor koli vedo, kako pomembno je, da se lahko v nevarnih razmerah izvlečete iz vode. Če ste padli čez krov ali imate težave v vodi, je pomembno, da se lahko rešite pred nevarnostjo. KAKO TO storite: Začnite v bazenu, kjer se lahko dotaknete dna, vendar je globlje od višine pasu. Roke položite na rob bazena in počepnite navzdol, tako da celotno telo potopite v vodo, vendar roke pustite ven. Iz podvodnega počepa izpustite energijo, tako da stisnete glutene in prestavite pritisk na roke. Ko izravnajte roke in privzdignite eno nogo iz vode, jo pustite, da jo drugi sreča v počepu. Vstanite, skočite nazaj v vodo in ponovite.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comPotapljači mornarskega čiščenja bolj kot kdor koli vedo, kako pomembno je, da se lahko v nevarnih razmerah izvlečete iz vode. Če ste padli čez krov ali imate težave v vodi, je pomembno, da se lahko rešite pred nevarnostjo. KAKO TO storite: Začnite v bazenu, kjer se lahko dotaknete dna, vendar je globlje od višine pasu. Roke položite na rob bazena in počepnite navzdol, tako da celotno telo potopite v vodo, vendar roke pustite ven. Iz podvodnega počepa izpustite energijo, tako da stisnete glutene in prestavite pritisk na roke. Ko izravnajte roke in privzdignite eno nogo iz vode, jo pustite, da jo drugi sreča v počepu. Vstanite, skočite nazaj v vodo in ponovite.
6. Teče pod vodo
Izzivajte svoja pljuča in mišice s tekom pod vodo! Pazite le, da se ne boste prehitro potiskali. Spoznajte svoje meje, ko usmerjate zvezdo notranjega delovanja. KAKO TO POČETITE: Zgrabite bučico ali kettlebell in se potopite v vodo, ki je globoka v prsih. Telo se nagnite naprej, kot da bi šli v šprint, nato pa kolena poganjajte eno nogo naprej in tecite.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comIzzivajte svoja pljuča in mišice s tekom pod vodo! Pazite le, da se ne boste prehitro potiskali. Spoznajte svoje meje, ko usmerjate zvezdo notranjega delovanja. KAKO TO POČETITE: Zgrabite bučico ali kettlebell in se potopite v vodo, ki je globoka v prsih. Telo se nagnite naprej, kot da bi šli v šprint, nato pa kolena poganjajte eno nogo naprej in tecite.
7. Sandbag Plank Potegnite
Izvlečenje nekoga iz nevarnosti je ključno gibanje, ki lahko reši življenje, in to prizadevanje bo izučilo tovor. KAKO TO POČETITE: Začnite v položenem položaju s telesom v ravni liniji, z oprijemom abs in glutejem. Z vrečko za pesek na levi podstavite desno roko pod telo, jo primite za vrečko in jo potegnite pod in na desno stran telesa. Ne pozabite, da boke držite vzporedno s tlemi. Nadomestite stranice in ponovite.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comIzvlečenje nekoga iz nevarnosti je ključno gibanje, ki lahko reši življenje, in to prizadevanje bo izučilo tovor. KAKO TO POČETITE: Začnite v položenem položaju s telesom v ravni liniji, z oprijetim abs in glutejem. Z vrečko za pesek na levi podstavite desno roko pod telo, jo primite za vrečko in jo potegnite pod in na desno stran telesa. Ne pozabite, da boke držite vzporedno s tlemi. Nadomestite stranice in ponovite.
8. Utežena stopnja
Reševanje življenj običajno vključuje vzdržljivost moči. In to se razvija tako, da telo sčasoma potiskate večkratne vaje za moč. Odličen način, da pogojite svojo moč vzdržljivosti, je s tehtanimi koraki. Za to vajo si predstavljajte, da ste gasilec, ki nekoga popelje navzgor po stopnicah in iz goreče stavbe. KAKO TO POČETITE: Uporabite težo, kot je kroglica z zdravili, vrečko s peskom, ploščo z utežmi ali telovnikom. Stojte pred klopjo ali škatlo z obema nogama na tleh. Eno nogo postavite na vrh klopi. Težavo naslonite na sprednjo nogo, ko posežete po glutenah in vozite telo navzgor. Počasi spustite hrbet navzdol pod nadzorom in ponovite na nasprotni nogi.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comReševanje življenj običajno vključuje vzdržljivost moči. In to se razvija tako, da telo sčasoma potiskate večkratne vaje za moč. Odličen način, da pogojite svojo moč vzdržljivosti, je prek uteženih korakov. Za to vajo si predstavljajte, da ste gasilec, ki nekoga popelje po stopnicah in iz goreče stavbe. KAKO TO POČETITE: Uporabite težo, kot je kroglica z zdravili, vrečko s peskom, ploščo z utežmi ali telovnikom. Stojte pred klopjo ali škatlo z obema nogama na tleh. Eno nogo postavite na vrh klopi. Težavo naslonite na sprednjo nogo, ko posežete po glutenah in vozite telo navzgor. Počasi spustite hrbet navzdol pod nadzorom in ponovite na nasprotni nogi.
9. Pesek Power Clean
Čeprav je dobro delati z utežmi, enakomerno tehtane palčke in šanki ne pomenijo vedno resničnih scenarijev. Ko poskušamo rešiti življenje, moramo občasno nekoga s telesa dvigniti neroden predmet, kot je skala ali podrto drevo. Če želite ponoviti to nepravilno gibanje, uporabite čistilno napravo za vrečo peska. KAKO TO POČETI: Začnite z vrečko za pesek pred nogami, z rokami prijemajte ročaje in gluteje spuščene navzdol na tla, tako da bosta zadnja veriga (hrbtna stran telesa) in noge popolnoma zategnjeni. Nato vozite boke (kot da skačete) in skomignite z rameni do ušes, da se vreča s peskom pripelje naravnost navzgor. Ker je to čisto, morate spustiti v četrt-počep, medtem ko komolce povlecite navzgor, da boste prejeli vrečko s peskom in jo držali pod brado.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comČeprav je dobro delati z utežmi, enakomerno tehtane palčke in šanki ne pomenijo vedno resničnih scenarijev. Ko poskušamo rešiti življenje, moramo občasno nekoga s telesa dvigniti neroden predmet, kot je skala ali podrto drevo. Če želite ponoviti to nepravilno gibanje, uporabite čistilno napravo za vrečo peska. KAKO TO POČETI: Začnite z vrečko za pesek pred nogami, z rokami prijemajte ročaje in gluteje spuščene navzdol na tla, tako da bosta zadnja veriga (hrbtna stran telesa) in noge popolnoma zategnjeni. Nato vozite boke (kot da skačete) in skomignite z rameni do ušes, da se vreča s peskom pripelje naravnost navzgor. Ker je to čisto, morate spustiti v četrt-počep, medtem ko komolce povlecite navzgor, da boste prejeli vrečko s peskom in jo držali pod brado.
10. Medicina-žogo
Če rešite življenje, boste morda morali nekoga izpeljati iz nevarnosti. Trenirajte to gibanje tako, da držite neroden predmet, kot je žoga z zdravili. KAKO TO POČETI: Začnite s kroglico z zdravili po rami in vratu, tako da žogo pritrdite z roko. Žogo držite na istem mestu, ko ste prijeli svoje jedro in teče naprej. Žogo lahko držite ob kolku ali pred seboj, če se izmučite.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comČe rešite življenje, boste morda morali nekoga izpeljati iz nevarnosti. Trenirajte to gibanje tako, da držite neroden predmet, kot je žoga z zdravili. KAKO TO POČETI: Začnite s kroglico z zdravili po rami in vratu, tako da žogo pritrdite z roko. Žogo držite na istem mestu, ko ste prijeli svoje jedro in teče naprej. Žogo lahko držite ob kolku ali pred seboj, če se izmučite.
11. Sprinterstvo
Včasih je življenje, ki ga poskušaš rešiti, svoje in to lahko vključuje beg pred nečim (goreče vozilo, razpadajoča zgradba ali nevarna žival), kakor hitro je mogoče! Če želite biti v obliki vrha, morate biti sposobni iti od 0 do 60 v nič nanosekund. Če želite trenirati šprint, boste želeli delati z 90 odstotki svoje največje zmogljivosti. KAKO to storite: Začnite z eno nogo pred drugo. Eksplodirajte tako, da vozite roko in nasprotno koleno navzgor. Nadomestite in ponovite. OPOMBA: Ker je to samo praksa in ne scenarij življenja ali smrti, je nujno, da pred ogrevanjem mišic pravilno ogrejete mišice.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comVčasih je življenje, ki ga poskušaš rešiti, svoje in to lahko vključuje beg pred nečim (goreče vozilo, razpadajoča zgradba ali nevarna žival), kakor hitro je mogoče! Če želite biti v obliki vrha, morate biti sposobni iti od 0 do 60 v nič nanosekund. Če želite trenirati šprint, boste želeli delati z 90 odstotki svoje največje zmogljivosti. KAKO to storite: Začnite z eno nogo pred drugo. Eksplodirajte tako, da vozite roko in nasprotno koleno navzgor. Nadomestite in ponovite. OPOMBA: Ker je to samo praksa in ne scenarij življenja ali smrti, je nujno, da pred ogrevanjem mišic pravilno ogrejete mišice.
12. Sled potisni
Če skala ali težek predmet pade in ovira vašo edino pot do varnosti, morate imeti moči, da ga očistite in se izognete nevarnosti. Za pripravo te potenciale vključite potisne sani v svoj trening. KAKO TO POČETI: Začnite z dodajanjem teže na sani (eksperimentirajte s težo tukaj, vendar morate začeti z vsaj 100 kilogrami). Telo se naslonite naprej z rokami na sani in kolena potisnite navzgor, ko se močno podate naprej, da potisnete sani. Čim lažja je teža, hitreje jo boste lahko potisnili. Poigrajte se s količino teže in hitrostjo, s katero potiskate sani.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comČe skala ali težek predmet pade in ovira vašo edino pot do varnosti, morate imeti moči, da ga očistite in se izognete nevarnosti. Za pripravo te potenciale vključite potisne sani v svoj trening. KAKO TO POČETI: Začnite z dodajanjem teže na sani (eksperimentirajte s težo tukaj, vendar morate začeti z vsaj 100 kilogrami). Telo se naslonite naprej z rokami na sani in kolena potisnite navzgor, ko se močno podate naprej, da potisnete sani. Čim lažja je teža, hitreje jo boste lahko potisnili. Poigrajte se s količino teže in hitrostjo, s katero potiskate sani.
13. nazaj hrbet z verigo
Občasno se lahko izognete nevarnim razmeram, kar traja nekaj časa, zaradi česar boste dalj časa neseli ali podpirali neroden predmet. Če želite to pripraviti, vključite težke verige (lahko uporabite tudi medicinsko kroglico, pesek ali drug neroden predmet). KAKO to storite: stojte z nogami v širini ramen, z verigo okoli ramen. Stopite nazaj z eno nogo, tako da je sprednje koleno pod kotom 90 stopinj, zadnje koleno pa se dotika tal. Stisnite glute in stopite nazaj, tako da bodo stopala razmaknjena v širini ramen, nato preklopite na drugo stran. Ta vaja je fantastična za gradnjo moči spodnjega dela telesa. Če povečate število ponovitev, tako da pljuča začnejo goreti (na dober način), boste delali tudi svojo vzdržljivost.
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comObčasno se lahko izognete nevarnim razmeram, kar traja nekaj časa, zaradi česar boste dalj časa neseli ali podpirali neroden predmet. Če želite to pripraviti, vključite težke verige (lahko uporabite tudi medicinsko kroglico, pesek ali drug neroden predmet). KAKO to storite: stojte z nogami v širini ramen, z verigo okoli ramen. Stopite nazaj z eno nogo, tako da je sprednje koleno pod kotom 90 stopinj, zadnje koleno pa se dotika tal. Stisnite glute in stopite nazaj, tako da bodo stopala razmaknjena v širini ramen, nato preklopite na drugo stran. Ta vaja je fantastična za gradnjo moči spodnjega dela telesa. Če povečate število ponovitev, tako da pljuča začnejo goreti (na dober način), boste delali tudi svojo vzdržljivost.
Kaj misliš?
Ste bili kdaj v življenjski ali smrtni situaciji? Mogoče je šlo za nekaj manj dramatičnega, vendar ste kljub vsemu lahko komu (ali sebi) pomagali iz tesne točke? Ste si prihranili dan? Kateri gibi, ki jih trenirate, bi vam lahko pomagali rešiti življenje ali življenje drugega? Kaj menite o zgoraj omenjenih vajah in njihovih potencialnih aplikacijah? Spodaj komentirajte svoje zgodbe in predloge!
Zasluge: GW Performance / GW-Performance.comSte bili kdaj v življenjski ali smrtni situaciji? Mogoče je šlo za nekaj manj dramatičnega, vendar ste kljub vsemu lahko komu (ali sebi) pomagali iz tesne točke? Ste si prihranili dan? Kateri gibi, ki jih trenirate, bi vam lahko pomagali rešiti življenje ali življenje drugega? Kaj menite o zgoraj omenjenih vajah in njihovih potencialnih aplikacijah? Spodaj komentirajte svoje zgodbe in predloge!
