Gradnja mišic je odlična za vaše zdravje in vaš videz. Ne samo, da imate več vitke mišične mase, da izgledate vitkejši, ampak tudi pomaga, da bo vaš metabolizem deloval bolj učinkovito. Toda mišice tehtajo enako kot maščoba, funt za kilogram. Če z enakim deležem pridobivate mišice, izgubljate maščobo, kar pojasnjuje zamaknjeno lestvico.
Običajno so mišice najhitrejše, ko prvič začnete s treningom moči ali z intenzivnostjo svoje stare rutine. Po nekaj tednih boste verjetno začeli opazovati večjo izgubo maščobe na lestvici, ko mišice pridobivajo ven. Če tega ne storite, je morda čas, da ocenite svojo prehrano in vadbeni program, da se prepričate, da naredite vse, kar lahko, da varno pospešite izgubo maščobe.
Prednosti gradnje mišic
Gradnja mišic, tudi če dejansko ne izgubljate teže glede na vašo lestvico, koristi vašemu zdravju in vas vodi k pravi poti za dolgoročno upravljanje teže. Vaše telo porablja gradnjo energije in ohranjanje mišične mase. V bistvu po besedah dr. Paige Kinucan in Len Kravitz v članku na spletni strani Univerze v Novi Mehiki vzdrževanje mišic predstavlja 20 odstotkov metabolizma počitka v telesu ali RMR - kalorij, ki ga zažgete, ko zažgete ste neaktivni.
Nasprotno pa maščobe predstavljajo le okoli 5 odstotkov vaše RMR. Več ko imate mišice, bolj so metabolično aktivna vaša tkiva. To ne pomeni, da lahko ves dan ležite okoli jesti piškotke, vendar vam pomaga pri izgubi teže in vzdrževanju.
Pridobivanje mišic tudi izboljša vašo telesno sestavo, izraz za razmerje vitkih tkiv, kot sta mišica in kost, do maščobnega tkiva v telesu. Slaba telesna sestava - z visokim deležem telesne maščobe - predstavlja tveganje za zdravje, kar povečuje tveganje za diabetes tipa 2, srčno-žilne bolezni in druge bolezni, povezane z debelostjo. Dodajanje mišic v vaš okvir zmanjša odstotek telesne maščobe - tudi če ne izgubite teže - tako pomaga zmanjšati tveganje za bolezen.
Učinek dobička začetnikov
Ko prvič zaženete svoj fitnes program, boste opazili hitro pridobivanje mišic, ki bi vam lahko preprečilo hujšanje. Ta hitra "pridobitev novinca" bi lahko pomenila, da bi moški lahko v relativno kratkem času zbral celo 20 kilogramov mišic, piše strokovnjak za bodybuilding Jason Ferruggia na svoji spletni strani.
Posledično morda ne boste videli nobenih sprememb v svoji dejanski telesni teži, če boste pridobili 20 kilogramov mišic, ko hkrati izgubljate 20 kilogramov maščobe, čeprav ste se zelo spremenili v svojem telesnem stanju. In čeprav večina žensk nima zmogljivosti za krepitev mišic povprečnega moškega, lahko ženske še vedno relativno hitro pridobijo mišice na novem programu vadbe.
Vendar pa dobički od novincev ne bodo trajali večno. Ko boste še naprej trenirali, se vam bo mišična poraba upočasnila, ko boste še naprej izgubljali telesno maščobo, boste začeli padati.
Prilagoditev programa prehrane in vadbe
Če vas skrbi, da ne zmanjšate telesne teže, si oglejte svojo prehrano. Tudi če pet dni na teden hodite v telovadnico, bi lahko še vedno pridobivali ali zadrževali maščobe, če bo v prehrani preveč kalorij.
Vedeti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan za izgubo teže, je zapleten izračun, ki temelji na številnih dejavnikih, vključno z vašo starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti in celo genetiko. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga, da dobite dobro predstavo, koliko kalorij potrebujete, zato se dogovorite za sestanek.
Uživanje zdrave prehrane brez močno predelane junk hrane, ocvrte hrane, hitre hrane, sladkarij in sladkih pijač vam lahko tudi pomaga, da boste vsak dan ostali v okviru svojega kaloričnega proračuna. Držite se sveže zelenjave in sadja, pustega mesa, stročnic, polnozrnatih žitaric in majhnih količin zdravih maščob iz oreščkov, semen, olivnega olja in avokada.
Vzemite beljakovine, da podprete pridobivanje mišic, vendar omejite svoje dele visokokalorične hrane, tudi če je zdrava. Za energijo potrebujete nekaj ogljikovih hidratov, vendar omejite vnos škrobnih ogljikovih hidratov iz krompirja in zrn. Izvajanje teh prehranskih sprememb naj bi začelo izgubo maščobe, ki jo iščete.
Morda boste morali povečati tudi količino srčno-žilnih vadb, ki jih opravljate. Dvigovanje uteži je odlično za gradnjo mišic, ni pa najboljši način za kurjenje maščob. Ne dvigate zelo veliko kalorij za dvigovanje uteži, ampak vseeno porabite veliko kalorij, ki tečejo na tekalni stezi 30 minut. Poskusite vsak teden nekoliko povečati svojo kardio vadbo in preverite, ali to pomaga.
Ocenite svojo telesno sposobnost z drugimi meritvami
Številka na lestvici ni edini vpogled v vaše zdravje. Ko boste pridobili mišice, boste verjetno opazili velike razlike v videzu in občutku, tudi če se lestvica ni pomaknila.
Svoj napredek izmerite tako, da presodite, kako ustrezajo oblačila ali koliko centimetrov ste odstranili od sredine in spodnjega dela telesa. Na primer, če spremenite sestavo telesa, da zmanjšate obseg pasu, lahko pomeni, da ste močno vplivali na svoje zdravje, saj velikost pasu, večjega od 35 ali 40 centimetrov za ženske in moške, pomeni večje tveganje za debelost bolezni.
Motivacijo lahko povečate tudi tako, da se osredotočite na cilje, ki so usmerjeni v fitnes. Če se lahko skočite višje, hitreje pretečete miljo ali počenete težjo težo, se lahko v telovadnici počutite energično, tudi če se vaša teža ne spreminja.
