Ko gre za iskanje vadbe za pridobivanje mišic in ne hujšanje, vam ni treba iskati daleč. Trdni program treninga moči, ki se osredotoča na hipertrofijo, vas bo spodbudil, da dvignete zmerne do velike uteži in jeste veliko kalorij. In če sledite načrtu, ne smete shujšati.
Trening moči za pridobivanje mišic
Pridobivanje mišične mase ni lahek podvig. Zato je potrpljenje vaš cilj številka ena, ko gre za velikost. Ker razen če ste gensko nadarjeni, ne boste čez noč spakirali mišic. Ameriški svet za vadbo nas pravzaprav opominja, da bo vsak človek krepil moč in velikost z različnimi stopnjami, kar pomeni, da je pogosto težko napovedati natančno količino mišic, ki jo lahko pridobite v določenem obdobju.
Če ste mišili, lahko pričakujete, da se bo število na lestvici povečalo, ne pa zmanjšalo.
Nacionalna zveza za moč in kondicijo za največjo hipertrofijo ali pridobivanje mišic predlaga protokol treninga moči, ki vključuje dvigovanje uteži z več nizi od šest do 12 ponovitev in enominutni čas počitka za iste mišične skupine. Pri izbiri vaj se osredotočite na sestavljene gibe, ki ciljajo na več mišičnih skupin naenkrat, kot so počepi, klop, mrtva dvigala, vrstice, poteg in potiski z rameni.
To lahko spremljate z vajami za manjše mišične skupine, kot sta biceps in triceps. Ker je cilj hipertrofija, boste morali telovaditi ves teden, kar omogoča dovolj počitka med treningom vsakega dela telesa. Če želite to doseči, razmislite o rutini delitve telesa.
Kardio in druge telesne aktivnosti
Ko se vaši cilji treninga osredotočajo na pridobivanje mišične mase, je smiselno, da bi se večina vaše pozornosti usmerila v trening moči. Toda to, da težo pretepate več dni na teden, ne pomeni, da ne morete prihraniti časa in energije za druge telesne dejavnosti.
Nekateri se izogibajo aerobne vadbe, ko poskušate pridobiti mišice, če pa uživate v aktivnostih, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko vseeno naredite kardio vadbo, ne da bi shujšali. Ključno je, da omejite število dni in čas, ki ste ga aktivni vsak teden. In ne pozabite jesti. Če tečete 30 minut, lahko načrtujete kurjenje približno 300 kalorij, poroča Harvard Health Publishing.
Kar zadeva, kdaj izvajati te kardio seje, imate na voljo nekaj možnosti. Lahko jih dodate na koncu dneva treninga z utežmi ali pa jih izvajate na dan aktivnega počitka. Če se za aktivni počitek odločite za kardio, se držite vaj z nizko do zmerno intenzivnostjo. In če se odločite, da boste s tekom kardio-treninga zaključili dan z utežmi, razmislite o 20-minutni vadbi HIIT na tekalni stezi, eliptičnem ali veslaškem stroju.
Jesti za pridobitev mišic
Zmerni in težki treningi odpora so le delček uganke, ko gre za razvoj vadbe za pridobivanje mišic in ne hujšanje. Prav tako morate poklicati svoj prehranjevalni in prehranski načrt, da optimizirate svoje treninge za moč in podaljšate svoje telo, pred in po treningu.
Ključ do prehrane za krepitev mišic je zaužitje dovolj kalorij in zagotavljanje, da te kalorije prihajajo iz kakovostnih virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ker se ogljikovi hidrati delno pretvorijo v glikogen, ki ga shranite v mišicah, da spodbudite vadbe, Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da se morate osredotočiti na dodajanje kakovostnih ogljikovih hidratov z malo maščob, na primer polnozrnat kruh ter sadje in zelenjava.
Ko gre za maščobe, priporoča, da maščobe predstavljajo od 20 do 35 odstotkov vseh vaših kalorij in prihajajo iz zdravju srčnih virov, kot so mandlji, avokado, maščobne ribe in ekstra deviško oljčno olje.
Končni makronutrient in verjetno eden najpomembnejših je beljakovina.
Po podatkih ameriškega kolegija za športno medicino morajo ljudje, ki redno telovadijo, zaužiti več beljakovin od priporočenega prehranskega vnosa, to je 0, 37 grama na kilogram telesne teže. Če redno dvigujete uteži in želite povečati mišično maso, priporočamo, da si prizadevate za 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
