Veliko ljudi je po toniranih nogah z manj maščobe. Medtem ko številne vaje tonirajo noge in kurijo maščobo, morate v svojo rutino dodati vadbo srca in ožilja, če želite čim bolj izgubljati maščobe. Ameriško združenje za srce priporoča 30 minut vadbe, večino dni v tednu. Intenzivnost katere koli tonske vadbe lahko povečate tako, da dodate dumbbells ali povečate težo palčk, ki jih uporabljate.
Čučanj
Stojte s stopali v širini kolkov. Spustite se proti tlom, kot da bi sedeli na stolu. Ko so stegna vzporedna s tlemi, vstanite in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da se zadaj širi za vami, da se kolena ne premaknejo naprej čez prste. Moral bi biti viden vrh superge skozi celotno vadbo. Če ne vidite svojih čevljev, prestavite težo nazaj.
Reverse Lunge
Stojte z nogami na tleh. Stopite eno nogo nazaj za seboj in spustite zadnje koleno proti tlom. Pritisnite zadnjo nogo in se vrnite v začetni položaj. Dopolnite enako število ponovitev na drugi strani.
Naprej Lunge
Stojte z nogami na tleh. Stopite eno nogo naprej, kolikor lahko, medtem ko spustite zadnje koleno proti tlom. Bodite prepričani, da se spustite proti tlom, namesto da se potrudite proti prstom. V celotnem gibanju bi morali videti sprednje nožne prste, zato se prepričajte, da ne iztegnete naprej. Dopolnite enako število ponovitev na drugi strani.
Stranski Lunge
Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje kolkov. Stopite eno nogo vstran, kolikor lahko, medtem ko se spuščate proti tlom. Vaša nasprotna noga naj ostane ravna, čutiti morate razteg v notranji strani stegna. Upognjeno nogo močno potisnite, da se vrnete v začetni položaj. Dopolnite enako število ponovitev na drugi strani.
Ugrabitev
Lezite na tla ob strani. Dvignite zgornjo nogo čim višje in spustite, da začnete s krmiljenjem. Na drugi strani se prevrnite in dokončajte. Če želite dodati upor ali pa nositi komplet uteži za gleženj, lahko na nogi počivate na nogi blizu zunanjega kolena.
Addukcija
Lezite na svojo stran. Prekrižajte zgornjo nogo čez spodnjo nogo. Začnite dvigniti spodnjo nogo navzgor do stropa. Poskusite, da se vaš trup ne vrne nazaj. Če želite povečati odpornost, lahko nosite uteži za gleženj. Ponovite enako število sklopov na obeh nogah.
Curtsy Lunge
Stojte s stopali v širini kolkov. Ko se prekrižate za sprednjo nogo, stopite eno nogo za sabo, hkrati pa se spustite obe koleni, ko se spustite proti tlom. Vrnite se na začetek s potiskanjem zadnjega kolena. Ponovite enako število sklopov na obeh nogah.
Wall Sit
Stojte s stopali v širini kolkov in hrbtom ob steno. Stopala stopite ven in se spustite proti tlom, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Držite ta položaj 30 do 60 sekund in ponovite večkrat. Izogibajte se rokom na stegnih. Namesto tega jih imejte nad glavo ali navzdol.
Pohodne luže
Stojte z rokami na bokih ali ob straneh, držite palčke. Stopite eno nogo naprej, kolikor lahko, medtem ko spustite zadnje koleno proti tlom. Vrnite se na začetek in stopite z drugo nogo naprej, ko drugo zadnje koleno spustite proti tlom. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ko potujete naprej po sobi.
Skoči skvoti
Stojte z nogami ravno na tleh, narazen v širini kolkov. Spustite se proti tleh, nato pa skočite v zrak, kolikor se lahko, mehko pristanete. Prepričajte se, da se zadaj širi za vami, da se kolena ne premaknejo naprej čez prste. Moral bi biti viden vrh superge skozi celotno vadbo. Če ne vidite svojih čevljev, prestavite težo nazaj.
