Stroji, ki simulirajo tek ali hojo na prostem, tekalne steze vam omogočajo, da izboljšate svojo srčno-žilno kondicijo, ko se premikate po vrtečem se pasu. Številne tekalne steze ponujajo digitalne konzole in vam omogočajo, da prilagodite nastavitve hitrosti in naklona tako, da ustrezajo vašim fitnesom. Kar zadeva uporabo tekalne steze, morate upoštevati nekatere stvari. Če ga uporabljate nepravilno, tvegate kratkotrajno ali celo dolgotrajno poškodbo.
Korak 1
Seznanite se s tekalno stezo, ki jo boste uporabljali. Prepričajte se, da znate prilagoditi hitrost in naklon. Če v telovadnici uporabljate tekalno stezo, vam lahko pomaga eden od uslužbencev.
2. korak
Preden stopite na tekalno stezo, se raztegnite. Izvedite pet do 10 dinamičnih raztezkov, da sprostite sklepe in mišice. Dinamični raztežaji se izvajajo v gibanju. Na primer, lahko hodite okoli dvigniti kolena čim višje. Nato z nogami zamahnite naprej in nazaj, postopoma pustite, da se noga dvigne višje, ko se mišice popuščajo. Če želite ogreti roke, lahko z rokami zavihate naprej in nazaj, lahko pa naredite tudi počasne, nadzorovane kroge rok.
3. korak
Pojdite na tekalno stezo, vendar ne stojite desno na pasu. Primite se za ograjo in stopala postavite na stranice pasu. Če ima stroj eno stikalo, pritisnite stikalo za varnostni izklop in pritisnite gumb "Start". Pas se bo začel premikati v počasnem tempu. Stopala postavite eno na drugo, začnite hoditi in nato snemite roke z oprijema.
4. korak
Začnite vadbo z lahkim petminutnim ogrevanjem. Intenzivnost tega ogrevanja je odvisna od tega, kaj načrtujete v vadbi. Hodite v počasnem tempu, če nameravate vaditi hitro hojo. Hitro hodite ali rahlo tekajte, če nameravate izvajati vadbo v enakomernem stanju. Proti koncu ogrevanja postopoma povečujte hitrost do želenega tempa in izvedite vadbo.
5. korak
Sprehodite se ali tecite s pravilno formo. Hrbet naj bo raven, ramena široka in oči usmerjene naprej. Ko odstranite roke z ograje, jih pustite. Roke gladko prečrpajte z nogami.
6. korak
Pred, med in po treningu hidrirajte telo. Večina tekalnih stez je opremljena z držali za steklenice. Steklenico napolnite z vodo in jo takoj, ko stopite na tekalno stezo, položite v držalo. Med vadbo pijte vodo vsakih 10 do 15 minut. Pijte športno pijačo, obogateno z elektrolitom, če trenirate dlje kot 60 minut na tekalni stezi.
7. korak
Vadite dovolj dolgo, da pridobite koristi. Po podatkih ameriškega kolegija za športno medicino 30 minut kardio, opravljenih pet dni na teden, zmanjša tveganje za nastanek bolezni, 60 do 90 minut pa povzroči izgubo teže. Bodite pripravljeni na spodnji časovni okvir, če ste ravno v tem, da bi koristili zdravju. Odločite se za daljši časovni okvir, če poskušate shujšati.
8. korak
Po vadbi izvajajte statične raztezke. Iztegnite celotno telo, da mišice podaljšate in preprečite bolečino in tesnost. Bodite še posebej pozorni na svoje hrbtne kolke, teleta in glutene. Spodnje obrnjena pasja joga poza razteza vsa ta področja v enem naletu. Roke postavite na širino ramen na tla in stopala skupaj za seboj. Iztegnite roke in dvignite boke, ko težo nagnete nazaj na pete. Ustavite se, ko vaše telo tvori obrnjen kot in držite položaj 45 do 60 sekund. Roke, hrbet in noge imejte naravnost skozi vse.
