Zavzeti se boste za svojo prehrano. Svojo hrano natančno izmerite in se dobro odločite tako, da izberete puste beljakovine, polnozrnate žitarice ter sveže sadje in zelenjavo. Vadite redno - izvajate vse rutine "hujšanja", kot sta visokointenzivni intervalni trening in trening moči. Ampak kilogrami nočejo premetavati. Imate le počasen metabolizem? Kako je to mogoče?
Naučili ste, da je zmanjšanje vnosa kalorij ključ do izgube teže. Toda morda boste jedli premalo, da bi shujšali. Ko se preveč prikrajšate, se vaše hujšanje ustavi in telo zadrži maščobe. Zdravo hrano si zanikate po nepotrebnem, kar lahko dolgoročno vpliva na vaše zdravje.
Zaradi človeške biologije je uživanje premalo kalorij slaba ideja. Razumejte, koliko kalorij je premalo, stranske učinke, če ne jeste dovolj, in kako lahko znova skočite - začnete hujšati.
Namig
Premalo kalorij lahko upočasni vaš metabolizem in težko izgubi kilograme. Za najboljše rezultate se držite zmernega primanjkljaja kalorij.
Preidete v način ohranjanja
Vaš metabolizem je občutljivo umerjen, da preprečite stradanje. Ko zaužijete premalo kalorij, telo preide v način konzerviranja. Ne ve se, da se poskušate prilegati v par usnjenih kavbojk, samo misli, da nimate dostopa do hrane.
Presnovne prilagoditve motijo izgubo
Super nizkokalorična dieta, recimo 1000 kalorij na dan ali manj, daje telesu občutek, da strada. Apetitni hormoni sprožijo, da preprečite izgubo preveč kilogramov. Vaš metabolizem se upočasni, vaše telo pa zadržuje maščobe. Vsaka teža, ki ste jo izgubili, je tudi vaše telo zmanjšala. To pomeni, da naravno počivate manj kalorij v mirovanju.
Vaša dnevna hitrost metabolizma lahko znatno pade kot posledica tega mehanizma proti stradanju, kar dokazujejo raziskave, objavljene v reviji Obesity leta 2016. Raziskovalci so šest let po nastopih spremljali tekmovalce iz resničnostnega šova Hujšanje ( The Biggest Loser) . Prejšnji udeleženci, ki so si še naprej prizadevali in vzdrževali hujšanje, so ugotovili, da so se njihovi presnovi sčasoma počasi upočasnili, zato je bilo težje in težje shujšati ali ostati vitki.
Pojavi se izguba mišic
Jejte premalo, recimo samo 1.000 kalorij na dan in vaše telo začne porabljati mišice za gorivo, da bi prihranilo tisto, kar zaznava kot svojo najboljšo stavo pri preživetju: maščobe. Mišice v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobe. Če se trudiš preživeti, telo najprej odvrže metabolično drago tkivo.
Raziskave, objavljene v raziskavi debelosti in klinične prakse leta 2015, so pokazale, da so debeli moški v 12 tednih izgubili znatno težo (14 odstotkov telesne mase), tudi izgubili veliko mišične mase, zlasti v svojih spodnjih telesih.
Kot je navedeno, mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobe v mirovanju in med vadbo. Če izgubite mišično maso, upočasnite metabolizem še naprej, zato je hujšanje še toliko težje.
Hormoni gredo Haywire
Če zaužijete premalo kalorij, lahko tudi vaše telo izčrpa manj hormonov, zaradi katerih se počutite polni, in več tistih, zaradi katerih ste lačni. Hormon leptin zmanjšuje lakoto, hormon grelin pa ga poveča. Ko občutno omejite kalorije, se zvišajo raven leptina in grelina - to je poskus vašega telesa, da vas ne bi stradali.
Zaradi neobvladljive lakote se je težko držati restriktivne prehrane, zato lahko varate, pičite in spodkopavate svoje namere. Hrepenite po visokokalorični hrani in se ne morete držati načrta za nizke kalorije, da bi shujšali. To ni pomanjkanje moči volje, tvoji poskusi, da bi zaužili premalo kalorij, razveljavijo vaša hrabra prizadevanja za izgubo kilogramov.
Uživanje premalo kalorij
Ko zaužijete premalo kalorij, lahko pride do pomanjkanja hranil. Healthline poudarja, da lahko primanjkujete beljakovin, kalcija, biotina, tiamina, vitamina A in magnezija.
Neravnovesja hranil povzročajo utrujenost in malo energije, negativno vplivajo na razvoj kosti in mišic ter ogrožajo zdravje vaše kože, las in nohtov. Mogoče se zdi, da tudi vaša telesna zmogljivost trpi - še posebej pomembno, če ste športnik.
Težave s plodnostjo in imuniteto
Neplodnost se lahko pojavi tudi kot posledica premalo kalorij. Proizvodnja spolnih hormonov v telesu se lahko zmanjša zaradi prenizkega kaloričnega vnosa. Ameriška revija za endokrinologijo, fiziologijo in metabolizem je leta 2015 objavila študijo, ki kaže, da pri ženskah znižanje kalorij za 22 do 42 odstotkov, kar je potrebno za vzdrževanje telesne teže, lahko privede do menstrualnih nepravilnosti, ki kažejo na težave z ovulacijo.
Morda boste ugotovili, da vaš imunski sistem oslabi in postanete vedno bolj lačni . Pojavijo se lahko motnje razpoloženja in depresija.
Torej, kaj je prenizko?
Na splošno uživanje manj kot 1200 kalorij na dan za ženske ali 1.500 za moške ne svetuje. Harvard Health Publishing pojasnjuje, da to lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti in lahko sproži znižano neravnovesje metabolizma in hormonov.
Morda se boste natančno vprašali, koliko kalorij naj bi takrat želeli zaužiti. Vsi so drugačni, zato je uporaba kalkulatorja izgube teže smiselna. Če imate že obstoječo zdravstveno težavo - na primer sladkorno bolezen -, je pomembno, da se o svojih nizkokaloričnih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom.
Zdrav vnos kalorij
Čeprav si morda želite hitre rezultate, je najbolje, da se držite izgube le 1 do 2 kilograma na teden. To pomeni, da boste vsak dan zmanjšali od 500 do 1.000 kalorij iz svoje prehrane, pod pogojem, da ste nad 1.200 ali 1.500. Morda boste morali v svoj dan vgraditi več telesne aktivnosti, še posebej, če ste sedeči. Prizadevajte si vsaj 30 minut aktivnosti večino dni v tednu.
Spodnja črta
Ko shujšate, želite izgubiti maščobo in jo dolgoročno obdržati. Bližnjice, kot je zaužit samo 1.000 kalorij na dan, lahko povzročijo, da boste takoj shujšali, vendar boste samo izgube upočasnili in se pogosto ustavili. Izgubili boste tudi vitko mišico, kar vam dolgoročno le škodi tako, da zmanjšate metabolizem in ogrožate zdravje.
S pomočjo kalkulatorja, kot je MyPlate, sledite svojim dnevnim kalorijam in poskrbite, da boste porabili dovolj hranilnih snovi in goriva, da boste porabili svoje dneve, vendar ne prekomerno uživajte, da bi shujšali ali se ustavili na poti hujšanja.
