Genetika, staranje ali hormoni so le nekateri dejavniki, ki lahko sprožijo nabiranje maščob ob straneh ženskega pasu. Čeprav hitro zmanjšanje teh ljubezenskih ročajev zahteva nekaj prilagoditev življenjskega sloga, lahko to izboljša vaše zdravje, saj odvečna maščoba okoli vaše sredine poveča tveganje za zdravstvena stanja, kot so rak dojke, srčne bolezni in diabetes. Namesto, da se osredotočite na zmanjšanje točke, kar je nemogoče, se osredotočite na izgubo maščobe iz celega telesa, ker boste s tem zmanjšali tudi tisti neželeni vrh muffina.
Korak 1
Zastavite si cilj, da boste izgubili največ dva kilograma na teden, kar je po podatkih informacijske mreže za obvladovanje teže zdrava in varna stopnja izgube teže. Izogibajte se prehitri izgubi teže, ker lahko upočasni metabolizem in vas naredi, da maščobe zadržite, namesto da bi jo izgubili.
2. korak
Na teden izvajajte 300 minut zmerne kardiologije in dva dni naredite trening moči. Za kardio pomislite na hitro hojo, tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, veslanje ali vadbo na eliptičnem stroju. Med vajo bi morali biti sposobni govoriti, ne pa peti. Med treningom moči usmerite svoje glavne mišične skupine in za vsako vajo izvedite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev. Uporabite dovolj odpornosti, tako da je zadnji dve ponovitvi vsakega niza težko dokončati.
3. korak
Očistite svojo prehrano, da zmanjšate vnos kalorij. Jejte pusto beljakovine, polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob, zelenjavo in sadje. Privoščite si manjše porcije in uživajte nizkokalorično, hranljivo hrano nad visokokalorično hrano. Na primer, jejte sadje namesto piškotkov in čipsa. Omejite kalorije iz sladkorja, ker bodo te verjetno povišale trebušne maščobe.
4. korak
V svojo kardio vadbo vključite dve visokointenzivni intervalni treningi. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo HIIT poveča vaš metabolizem, izboljša telesno pripravljenost in zmanjša trebušno maščobo. Med HIIT-jem zamenite dve minuti zmernega kardio-ja in eno minuto visoko intenzivnega kardio-ja, med katerim ne morete več govoriti. To storite približno 20 minut. Na primer, dve minuti tekajte in nato pospešite do enominutnega sprinta.
5. korak
Dvakrat na teden izvajajte vadbene kroge, ob dnevih, ko vam je dolga običajna rutina ali ko vas čaka čas. Treningi v krogu spodbujajo mišično tkivo, pospešujejo metabolizem in izboljšajo vašo kardio kondicijo. Postavite šest do 15 postaj za dvigovanje uteži, ki bodo usmerjene na vaše večje mišične skupine, in opravite 15 ponovitev vsake vaje, vmes si privoščite 15 do 30 sekund počitka. Pojdite skozi celotno vezje dva do trikrat.
6. korak
Izvedite ciljno vadbo za krepitev oblin na straneh pasu. Razmislite o tem, da bi na kroglico za stabilnost delali drva za rezanje lesa s kroglico za kable ali zdravila, kolesarske drobtine in torzo. Te vaje ne bodo zmanjšale vaših ljubezenskih ročajev, ko pa se vam maščoba v trebuhu zmanjša, bodo poskrbele, da boste imeli tesen pas.
7. korak
Zmanjšajte stres v svojem življenju, saj presežek stresa spodbuja proizvodnjo kortizola v telesu. Po besedah nutricionistke in avtorice Marilyn Glenville, kortizol poveča vaš apetit za nezdravo, pitno hrano, maščoba, ki jo dobite, pa se naseli okoli vaše sredine. Prenesite naloge, se naspite, meditirajte in razmislite o izvajanju joge in tehniki globokega dihanja.
Namig
Ustvari primanjkljaj 1.000 kalorij na dan, da izgubiš dva kilograma na teden. Za dosego tega uporabite tako dieto kot vadbo.
Opozorilo
Preden začnete novo dieto ali vadbo, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
