Vleke za stojalo so vaja za krepitev moči, ki cilja na tako imenovane mišice zadnje verige, ki so odgovorne za raztezanje kolka in hrbta. Powerlifters s pomočjo vlečnih regalov razvije svojo sposobnost doseganja močne blokade pri izvajanju mrtvih dvigal, medtem ko bodybuilderji to vajo uporabijo bolj mišičaste in debele hrbte - postopek, imenovan hipertrofija. Vleke za stojala se običajno izvajajo z velikimi utežmi z nizkimi ponovitvami in kot take niso primerne vaje za začetnike.
Izvedba regala
Če želite izvleči stojalo, naložite mravljico v stojalo za čučanj tik pod višino kolena. Primite palico s previsom do širine ramen ali mešanim prijemom in stojte z nogami neposredno pod palico. Kolena rahlo upognite, dvignite prsni koš in skrčite svoje osnovne mišice. Z ravnimi rokami iztegnite boke in stojte pokonci. Zadržite ta zgornji položaj sekundo, preden potisnete boke nazaj, se nagnete naprej in spustite palico nazaj na stojalo. Pazite, da med to vajo v nobeni točki ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta zaokrožil, saj lahko to povzroči poškodbe.
Mišice ekstenzorjev kolka
Potegni rack zahtevajo in razvijajo mišice, ki razširijo tvoj kolk; natančneje mišice gluteusa maximusa ali zadnjice ter stegnenice na zadnji strani stegen. Podaljški kolkov so bistveni del mnogih atletskih gibanj, vključno z dvigovanjem, tekom, metanjem in skakanjem. Dejanje podaljševanja bokov je poudarjeno med vlečenjem stojala, saj je skoraj celotno gibanje pri tej vaji posledica vožnje bokov naprej, v nasprotju s podaljšanjem kolena, ki uporablja kvadriceps.
Mišice zadnjega ekstenzorja
Pri vlečenju stojala vaši boki delujejo kot osrednja točka ali vrtilna točka, medtem ko stegna in hrbtenica delujejo kot vzvodi. Mišice spodnjega dela hrbta, vaše erektorske hrbtenice, se morajo zelo močno skrčiti, da bo hrbtenica ostala v svojem položaju. To dejanje ohranja stres vadbe na mišicah in izključuje vaše bolj pasivne ligamente in hrbtenice. Čeprav vaš erektor špinača ustvarja veliko sile med vlečenjem v prtljažnik, dolžine ne spreminjajo. Temu pravimo izometrično ali statično krčenje.
Mišice za zadrževanje ramen
Zelo pomembno je, da pri izvajanju vlečnih regalov ramena držite nazaj. Vlečenje ramen nazaj pomaga dvigniti prsni koš, kar spodbuja močan spodnji lok hrbta - bistvenega pomena za varno izvajanje te vaje. Dejanje vlečenja ramen nazaj, ki se imenuje poteg, med to vajo krepi mišice med ramenskimi lopaticami, zlasti vaš srednji trapezij in romboide. Krepitev teh mišic lahko pomaga izboljšati držo.
Prijemajoče mišice
Najšibkejši člen vaje za vlečenje stojala, če so običajno roke. Nekateri dvigalci to rešijo s pomočjo zapestnih trakov ali posebnih kavljev. Medtem ko lahko takšne prakse izboljšajo vašo kratkotrajno zmogljivost dviganja, dviganje brez teh pripomočkov pomaga povečati moč oprijema. Močan oprijem je pomemben za številne športe, vključno z rokoborbo, judom, nogometom, ragbijem in plezanjem.
