Ste se že kdaj pogledali v hrbet v ogledalo vgradne sobe in pomislili: "O ne - nekako sem razvil zadnjico starca!" Nepojasnjena izguba teže na predelu zadnjice je lahko frustrirajoča, še posebej, ko se staramo, vendar se vse skupaj spusti na en osnovni koncept: če ga ne uporabljate, ga izgubite.
Namig
Izguba ali povešanje telesne teže v predelu zadnjice je posledica pomanjkanja treninga moči skozi čas. Po 30. letu začnejo ljudje izgubljati mišično maso vsako desetletje, zato je pomembno, da nadaljujemo z rednimi treningi odpornosti - tudi za glute - vse življenje.
Izguba zadnjice
"Toda kam je šla moja zadnjica?" Nepojasnjena izguba teže na predelu zadnjice je precej pogosta iz dveh glavnih razlogov. Prvo je, da je izguba mišične mase preprosto del procesa staranja. Kot poroča Harvard Health Publishing, s starostjo izguba mišic, imenovana sarkopenija, povzroči, da izgubite kar 3 do 5 odstotkov vaše mišične mase na desetletje po 30. letu starosti. Dejansko večina moških izgubi približno 30 odstotkov svoje mišične mase med njihovo življenjsko dobo, in to lahko delno povzroči upad ravni testosterona.
Drugi razlog, za katerega se zdi, da se naša zadnjica sčasoma skrči ali postane bolj ravna, je, da glutealne mišice, tako kot druge mišice v telesu, potrebujejo redne treninge moči, da se zgradijo in v tem primeru vzdržujejo. Ameriško združenje za srce priporoča izvajanje zmernih do visokih intenzivnosti krepitve mišic vsaj dva dni na teden. To je lahko še posebej pomembno, saj veliko ljudi gravitira k premikom zgornjega dela telesa, kot so bicepni kodri in stiski v prsih ali ab vaje, kot so drobtine in plošče v nastavitev telovadnice.
Pomembno je upoštevati, da vse mišice, tako zgornja kot spodnja, zahtevajo redno dosledno delo za vzdrževanje, pa tudi redno aerobno aktivnost. Če mislite, da lahko popolnoma prenovite eno določeno področje telesa (kot glute), ne da bi vplivali na druga področja telesa, premislite še enkrat. To je zato, ker je koncept zmanjšanja pik ali ideja, da lahko z enim ciljanim vajam za moč shujšate samo na enem področju telesa, mit. Dobra novica pa je, da če si prizadevate za izboljšanje celotne telesne narave in sledite rutini, boste opazili pozitivno izboljšanje po vsem svetu.
Reverse "Old Man Butt"
Obstaja veliko odličnih vaj, ki ciljajo na glute, in lahko zgradite mišice v kateri koli starosti.
Premik 1: zračni počepi
Vse, kar potrebujete, je telesna teža za to vajo za krepitev glutena.
- Začnite stati z nogami v razmiku kolkov in roke iztegnjene naravnost naprej.
- Z večino teže v petah se upognite v kolenu, ko potisnete zadnjico daleč nazaj, hkrati pa ohranite visoka in ponosna prsa.
- Spustite se navzdol, kot da poskušate sedeti na zares nizkem stolu, vendar bodite pozorni, da kolena ne štrlijo čez gležnje. To bo pomagalo zaščititi kolena pred poškodbami.
- Ustavite se, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi, nato pa se vozite skozi pete, da se spet vstanete.
- Ponavljajte, dokler ne dosežete utrujenosti ali za določen interval.
Namig
Za dodaten izziv poskusite držati en težek dumbbell proti prsim, ko izvajate isto počepno gibanje.
Premik 2: Odbojke
To vajo lahko izvajate tudi samo s telesno težo.
- Začnite s štirimi zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Bodite na rokah ali se spustite na komolce, če vam je ljubše.
- Ko boki ostanejo kvadratni proti tlom, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj, desno nogo dvignite proti nebu, kot da stenjate dno čevlja na strop. Stisnite skozi glute, da se dvignete.
- Na enak način se spustite navzdol in ponovite. Po utrujenosti na desni strani preklopite na levo stran.
Namig
Za dodaten izziv preizkusite to vajo z utežmi gležnja ali s sani, ki kleči zadaj, da dodate več odpornosti.
Upoštevajte svojo prehrano
Če se vam v mislih beljakovine odpravlja naravnost na piščanca ali ribe, imate prav - vendar meso ni edini način, da ga dobite. Fižol, polnozrnate žitarice, jajca, oreški in skuta so tudi možnosti, ki jih lahko uporabimo, pa tudi številne druge. V resnici tisti, ki želijo izključno jesti rastlinsko prehrano, ne bi smeli imeti težav pri doseganju ciljev za vnos beljakovin za ta dan.
