Zaužitje zadostnih potrebnih hranilnih snovi lahko včasih zaskrbi tiste, ki uživajo posebne prehrane, kot so mesne, mlečne in jajčne veganske diete. Raznolika prehrana, ki jo je mogoče doseči z veganskimi omejitvami, lahko zagotovi vse aminokisline, potrebne za popolne beljakovine in dobro zdravje. Izberite nerafinirana zrna, polno zelenjavo in različne stročnice, da zadostite vašim potrebam po beljakovinah.
Gradniki
Aminokisline sestavljajo gradnike beljakovin. Poleg tega, da pomagajo pri gradnji mišične strukture telesa, nadzirajo ali pomagajo obdelati skoraj vsako celično funkcijo v telesu in katalizirati reakcije v celicah. Dieta, ki ji primanjkuje aminokislin, povzroča vse, od splošne utrujenosti do zmanjšanja mišične mase do zastoja rasti pri otrocih. Specifične pomanjkljivosti so povezane z vsako aminokislino; Na primer pomanjkanje lizina lahko vodi do slabosti, anemije in reproduktivnih motenj.
Proizvodnja aminokislin
Ljudje ne morejo proizvesti devet od 20 aminokislin, potrebnih za dobro zdravje, zato morajo hranljive snovi pridobiti z zaužito hrano. Za otroke se arginin šteje tudi za esencialno aminokislino, ki poveča število proizvedenih v telesu na 10. Poleg tega je aminokislina tirozin narejena iz fenilalanina. Če vaša prehrana ne dobi dovolj fenilalanina, morate v prehrani zaužiti tirozin. Če vaše telo ne dobi aminokislin, ki jih potrebuje iz vaše veganske prehrane, ga bo telo pridobilo iz vaših beljakovin, kot je mišična masa.
Viri aminokislin
Uživanje beljakovin je glavni način, da dobite esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne proizvaja sam. Živalske oblike beljakovin so popolne, vsebujejo vseh 20 aminokislin za zdravje. Vegani, ki ne uživajo živalske hrane, morajo rastlinske beljakovine zagotavljati popolne oblike beljakovin. Prepričanje, da vegani ne morejo dobiti vseh esencialnih aminokislin, je mit; mogoče je zaužiti dovolj beljakovin, da bi vegan oskrbel esencialne kisline, ki jih telo potrebuje. Veganu z dobro zaokroženo prehrano ne manjka aminokislin. Soja, kvinoja in ajda so vir popolnih beljakovin in primerni za veganske diete.
Združevanje beljakovin
Vegani bi morali biti posebno pozorni na beljakovine, ki imajo nizko raven osnovnih hranilnih snovi. V zrnih je malo lizina, v stročnicah pa malo metionina, obeh esencialnih aminokislin. Združevanje beljakovin je en način za zagotovitev zadostne količine esencialnih aminokislin. To pomeni jesti stročnice z zrni ali zelenjavo. Vendar pa teh živil ni treba kombinirati na isti obrok ali celo na isti dan. Vaše telo hrani bazene aminokislin, ki jih lahko uporabite po potrebi čez dan. Namesto tega se osredotočite na vključitev čim več raznolikosti v svojo vegansko prehrano, vključno z zelenjavo, oreščki, semeni, nerafiniranim zrnjem in stročnicami.
