Ko se ukvarjate s prehrano, se ukvarjate s prehrano, se naučite o "počasnih ogljikovodikih" in "hitrih ogljikohidratih", ki dobijo ime po tem, kako hitro sprostijo glukozo ali sladkor v vaš krvni obtok.
In čeprav niso vsi "hitri ogljikovi hidrati" nezdravi (npr. Porjavi krompir, buča in ananas), ogljikovi hidrati, ki se počasneje razgradijo, izvirajo iz zdravih virov z visoko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, stročnice in večina sadja.
Tako je sprva dieta Slow-Carb zvenela, kot da ima nekaj obljube. Toda, žal, ime te diete za hujšanje zavaja. Vkopljemo se in poglejmo, za kaj gre.
Najprej prve stvari: Kaj je dieta s polaganjem ogljikovih hidratov?
Slow-Carb Dieta je ustvaril Tim Ferriss, OG biohaker. Na njegovem blogu je objava iz leta 2007 z naslovom "Kako izgubiti 20 kilogramov maščobe v 30 dneh brez vadbe", ki govori o dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati. Toda prehrana je bila formalno predstavljena v njegovi knjigi iz leta 2010 Štirinostno telo: občasni vodnik za hitro hujšanje, neverjeten seks in postajanje nadčloveka.
Dieta ima pet "preprostih pravil" in velja opozoriti, da obstaja razlika med preprostim in lahkim. Koncept je lahko preprost za razumevanje, vendar to ne pomeni, da ga je enostavno slediti ali se ga držati. Lahko bi trdili, da to velja za spodaj navedena pravila o dieti s polaganjem ogljikovih hidratov:
1. pravilo: Izogibajte se belim škrobnim ogljikovim hidratom (ali tistim, ki so lahko beli). To pomeni ves kruh, testenine, riž, krompir in zrna. Po Ferrissu je ta hrana dovoljena le v 1, 5 urah po vadbi za odpor, ki je trajala vsaj 20 minut.
2. pravilo: Pojejte vedno nekaj obrokov znova in znova, zlasti za zajtrk in kosilo. Ferriss trdi, da "to že počnemo", tj. Jemo zelo malo hrane in moramo samo preiti na uživanje nekaj "pravih" živil. Po njegovem mnenju uživanje raznolike hrane, kot jo priporoča večina zdravstvenih strokovnjakov, ni koristno.
3. pravilo: Ne pijte kalorij. Dieta Slow-Carb priporoča, da zaužijete kalorije in jih ne pijete. Izjema: dovoljena je ena do dve kozarci suhega rdečega vina na noč.
Pravilo # 4: Ne jejte sadja. Dieta ne dovoljuje sadja, ker sadje vključuje (naravno) vrsto sladkorja, imenovano fruktoza, za katero Ferriss meni, da vodi do "več telesne maščobe, bolj ali manj." Avokado in paradižnik sta dovoljena.
Pravilo 5: Vzemite en prost dan na teden in pojdite brez težav. En dan na teden lahko jeste karkoli in vse, kar želite. Brez omejitev.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Kaj lahko in česa ne smete jesti
Tukaj je globlji potop v to, kaj lahko uživate in ne smete jesti na dieti s polaganjem ogljikovih hidratov pri uporabi teh petih pravil.
Sadje
- Dovoljeno: avokado in paradižnik
- Ni dovoljeno: Vse ostalo sadje
Zelenjava
- Dovoljeno: vsa zelenjava - brokoli, stročji fižol, cvetača, bela paprika, listnato zelenje, šparglji, redkev itd.
Mlekarna
- Dovoljeno: Skuta
- Ni dovoljeno: Vse ostale mlekare
Beljakovine
- Dovoljeno: govedina, svinjina, piščanec, ribe, jajca
- Ni dovoljeno: ocvrte (zdrobljene) beljakovine
Stročnice
- Dovoljeno: Leča, fižol, grah, soja
Zrna
- Ni dovoljeno nobeno
Maščobe
- Dovoljeno: oljčno olje, maslo, ghee, oreški, smetana
Zakaj bi morda želeli razmišljati dvakrat, preden preizkusite dieto s počasnimi ogljikovimi hidrati
Kar nekaj rdečih zastav vzbuja zaskrbljenost, ko gre za prehrano s počasnimi ogljikovimi usti. In res, te rdeče zastave bi morale dati premor, če se vam zdi, da je katero od teh resnično za druge diete.
- Ustvarjalec diete ni zdravstveni delavec. Ferriss ni dietetik ali zdravnik in nima prehranjevalne ali medicinske podlage.
- Če se sliši predobro, da bi bilo res, je. Dieta obljublja, da lahko v 30 dneh izgubite "20 kilogramov". Tako visoke trditve so ponavadi napačne ali zahtevajo nezdrave in celo nevarne metode.
- Je preveč omejujoč in odreže cele skupine živil, kot je sadje. Zaužitje priporočenih dnevnih obrokov sadja na dan, kot so zapisane v prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane, vas ne bo poslabšalo. Poleg tega so sadje in polnozrnate žitarice pomemben vir hranilnih snovi.
- Izločanje večjih skupin hrane, uživanje iste hrane znova in znova ter omejitev popivanja za večino ljudi ni trajnostno (ali zdravo). Verjetno bi se zatekli k starim načinom prehranjevanja in si pridobili nazaj izgubljeno težo.
- Prehrana spodbuja dodatke. Dopolnila je treba uporabljati le za dopolnitev vaše prehrane, če vam morda primanjkuje določenih hranilnih snovi, da ne pospešite izgube teže.
Bolj zdrav pristop
Ko govorimo o zdravi prehrani, ne obstaja pristop, ki ustreza vsem. Na splošno je zdrava prehrana tista, ki jo lahko uživate vsakodnevno, ne da bi se počutili prikrajšane ali pretirano omejene.
Prehrana, ki se osredotoča na bogate z vlakninami sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in omejuje dodane sladkorje in nasičene maščobe, vam bo dobro služila.
Raziskave kažejo, da preprosto dajanje poudarka na uživanje polnovredne hrane nad ultra predelano hrano lahko pomaga pri hujšanju. Raziskovalci v študiji iz maja 2019, objavljeni v celičnem metabolizmu, so preiskovancem dovolili, da jedo toliko ali toliko, kolikor bi želeli, iz svojih spoštovanih diet - ultra predelane skupine v primerjavi z nepredelano skupino. Izkazalo se je, da čeprav je bila dieta usklajena s kalorijami, sladkorjem, maščobnimi vlakninami in makronutrienti, je ultra predelana skupina v povprečju pojedla 500 dodatnih kalorij na dan in pridobila na teži, medtem ko je nepredelana skupina dejansko izgubila kilograme.
