Kolo za vadbo je stroj za vadbo srca in ožilja z majhnim učinkom, vendar zelo učinkovit. Odpornost in trajanje vadbe sta dve spremenljivki vadbe, nad katerimi imate popoln nadzor. Spreminjanje ene lahko spremeni drugo, kar vam pomaga, da najdete popolno kombinacijo za dosego svojih ciljev, ne glede na to, ali bodo shujšali, vzpostavili vzdržljivost ali izboljšali zdravje srca.
Spremenite intenzivnost
Intenzivnost vaše aerobne vadbe je ena najpomembnejših spremenljivk. Če telovadite pri previsoki intenzivnosti, morda ne boste mogli kolesariti za želeno trajanje. Če telovadite pri prenizki intenzivnosti, lahko trajanje, ki je potrebno za dosego vašega cilja, preseže odmerjeni čas. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo pravilna stopnja intenzivnosti dvigne vaš srčni utrip na 55 odstotkov do 90 odstotkov vašega najvišjega utripa. Izračunajte to tako, da odštejete starost od 220 in rezultat pomnožite z 0, 55 in 0, 90. Ali pa uporabite pogovorni test za merjenje stopnje upora. Vadite s pravilno intenzivnostjo, če se vaša stopnja dihanja povečuje, vendar še vedno lahko vzdržujete pogovor, ne da bi vdihnili dih.
Spremenite trajanje
Druga glavna spremenljivka je trajanje. Prizadevajte si pedalirati vsaj 10 zaporednih minut. Za izboljšanje zdravja kolesarite vsak dan 30 minut. Če želite shujšati, vsak dan kolesarite po 45 minut. Sejo lahko razdelite na manjše trajanje, dokler ne boste mogli ves čas zaporedoma dokončati. Med vožnjo imejte raven odpornosti v stanju enakomernega stanja in spremljajte srčni utrip. Če ne morete doseči želenega trajanja, zmanjšajte stopnjo upora in upočasnite svoj tempo.
Merite upor
Nadzor upornosti na vadbenem kolesu je lahko označen ali ne. Na nekaterih kolesih so stopnje upora označene s številko, ki jo prilagodimo s gumbom ali s spremembo številke v računalniku. Druga kolesa imajo nastavljive gumbe, ki ne označujejo stopnje intenzivnosti. Eden od načinov za merjenje stopnje upora je določiti, koliko vrtljajev na minuto naredi kolo. Pri nizki upornosti naj bodo RPM-ji med 80 in 110. Pri večjem uporu naj bodo RPM-ji med 60 in 80. Če računalnik ne prikazuje vaših RPM-jev, iztegnite desno roko nad desnim kolenom in štejte kolikokrat se koleno v eni minuti dotakne vaše roke. Večina vadbenih koles ima časovnike, ki bodo šteli gor ali dol, da boste lahko spremljali svoj čas.
Ustvari intervalno vadbeno sejo
Vadbo kolesa za vadbo lahko spremenite tako, da ustreza vašim dnevnim potrebam in ciljem, tako da prilagodite upor ali trajanje. Lahko pa spremljate obe spremenljivki in v eni vadbi spremenite spremembe za intervalni trening. Na primer, po petminutnem ogrevanju pri počasnem tempu z nizkim uporom zvišajte stopnjo upora in eno minuto močno stopite. Nato dve minuti enostavno zmanjšajte upor in pedalirajte. Nadaljujte z vzorcem skozi 30 do 45 minutno sejo.
