Izgubljati težo z uživanjem več kot je zmaga na loteriji za hujšanje - sliši se skoraj predobro, da bi bilo resnično. Ko pa si ogledate gostoto kalorij hrane, ki jo jeste, obstaja velika verjetnost, da lahko popolnoma zmanjšate kalorije, a obrokom dodate več volumna. Konec koncev, kdo ne želi več šopka za svoj dolar?
Zamenjava nekaterih visokokaloričnih živil v vaši prehrani z možnostmi, ki vsebujejo manj kalorij, a več hranilnih snovi, vam lahko pomaga ohraniti kalorični primanjkljaj in hkrati preprečiti lakoto (ker nihče ne mara godrnjajočega želodca). Tukaj je treba vedeti, kako začeti.
Kaj je količinsko prehranjevanje?
Če želite razumeti, kako lahko uživanje več dejansko pomaga pri hujšanju, se morate znebiti miselnosti "več hrane je enako več kalorij" in začeti razmišljati o kakovosti hrane, ki jo jeste. Ko ste to zmanjšali, je volumensko prehranjevanje precej preprosto: nadomestite visokokalorično hrano z manj kaloričnimi, hranilno gostimi jedmi in jejte več slednjih, pravi Shena Jaramillo, RD, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica organizacije Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Količinsko prehranjevanje v resnici ni prehranski načrt ali režim, temveč tehnika. Preprosto povedano, ta kramp strateško spakira vaše obroke z velikimi količinami nizkokaloričnih živil. Kot rezultat, se med rezanjem kalorij počutite polni.
Hrana z veliko količino go-to
Zelenjava
Najlažji način zaužite več hrane za manj kalorij je tako, da obroke napolnite z obilico zelenjave. Listnato zelenje ima večje razmerje med vodo in vlakninami v skupnih kalorijah, zato lahko vsak dan pojeste več skodelic, medtem ko v svojo prehrano komaj dodate kalorije. Na primer, skodelica rugule vsebuje manj kot 20 skupnih kalorij, glede na USDA, vendar lahko na vaš krožnik doda veliko količino, kar vam pomaga, da se počutite polni. Druge listnate zelenice so:
- Kale: 7 kalorij na skodelico
- Špinača: 7 kalorij na skodelico
- Ruminska solata: 7 kalorij na skodelico
- Zelje: 22 kalorij na skodelico
Polnozrnato
Zamenjava rafiniranih zrn (kot beli kruh) za bolj zdrave, polnozrnate žitarice lahko tudi povečate količino vašega obroka, pravi Jaramillo. Polnozrnati izdelki niso samo več vlaknin, ampak nudijo tudi več hranil, kot so vlaknine, železo in magnezij. Nekaj možnosti polnozrnatega izdelka je treba upoštevati:
- Polnozrnat oves: 150 kalorij na pol skodelice
- Rjavi riž: 150 kalorij na pol skodelice
- Proso: 207 kalorij na skodelico
- Ječmen: 170 kalorij na četrt skodelice
Pusto beljakovin
Možnosti vitkejših beljakovin so običajno tudi manj kalorične kot beljakovine z večjo vsebnostjo maščob in jih lahko jeste v večjih količinah. Zamenjajte rdeče meso in polnomastno mleko za nekatere od teh možnosti:
- Piščančja prsa: 165 kalorij na porcijo (približno 3, 5 unče)
- Losos: 232 kalorij na porcijo (približno 3, 5 unče)
- Brezmastni jogurt: 129 kalorij na skodelico
- Skuta: 110 kalorij na skodelico
- Mleta purana: 160 kalorij na pol skodelice
Kako si s količinsko prehrano pomaga pri hujšanju
Zamenjava hrane z majhno količino za možnosti velike količine običajno pomeni, da boste jedli bolj polnilno dieto za manj kalorij, kar na koncu spodbuja izgubo teže. Da bi shujšali, morate ustvariti kalorični primanjkljaj (ko boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete), so zapisali v kliniki Mayo.
Prehrana z omejenimi kalorijami je lahko težavna, saj vas lahko pustijo, da ste lačni. Če zaužijete več volumna, vas lahko bolj zasitite in olajšate držati svoje prehrane.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Količinsko uživanje lahko poveča tudi skupno prehransko vrednost vaših obrokov, pravi Jaramillo. Hrana z veliko količino, kot so listnato zelenje in polnozrnate žitarice, je na splošno bolj hranljiva kot alternativa z majhno količino, kot predelana hrana (pomislite: granola palice, piškoti, čips).
Jaramillo pravi, da je eno ključnih hranil, ki jih dobite z bolj voluminozno hrano, vlaknine. Vlakna ne bodo samo povečala sitosti po obroku (aka vam pomagajo, da se počutite polni), temveč lahko tudi spodbudijo izgubo teže in prehransko spoštovanje, kaže raziskava iz oktobra 2019, objavljena v Journal of Nutrition . Po opazovanju učinkov različnih diet pri 345 posameznikih so raziskovalci ugotovili, da so vlaknine najbolj zanesljiv napovedovalec izgube teže.
Bi morali razmisliti o količinski prehrani?
Glede na to, da količinsko prehranjevanje ni postopna prehrana ali način prehranjevanja, lahko ta kramp uporabite kadar koli želite, da obrokom dodate gostoto polnjenja. Če pa pogosto posežete po omarici za prigrizke, je izbira živil z večjo količino odličen način, kako ohraniti nizko kalorij in pomagati podpirati hujšanje. Ker ta rutina prehranjevanja poudarja polno hrano z veliko hranilnimi snovmi, se lahko osredotoči na količino in kvaliteto hrane skoraj vsakdo, pravi Jaramillo.
Vendar je zaužitje volumna potrebno nekaj načrtovanja in je lahko za tiste s hecnim urnikom ali strogim režimom telesne aktivnosti izziv, pravi Jaramillo. Če ste človek, ki uživa granolo-bar na poti, bo zajemanje volumna zahtevalo nekaj več priprave na obroke, kot si ga običajno dajete.
Ko začnete z uvajanjem bolj obsežne prehrane, boste morda občutili nekaj začetnih stisk GI, opozarja Jaramillo. Še posebej, če običajno ne uživate veliko vlaknin, boste hrano, ki je težka vlakninam, želeli uvajati postopneje.
Medtem ko se bo treba nekoliko bolj zavzeti za pripravo obrokov, uživanje bolj voljne hrane, kot je zelenjava, polnozrnata žitarica in pusto beljakovin, ne bo le pomagalo, da se boste lažje zadrževali v pomanjkanju kalorij, ampak boste telesu lahko zagotovili vitamine in hranila. potrebe. Naj vaša kreativna stran divja in eksperimentirajte z dodajanjem več volumna obrokom.
