S razširjenostjo keto in Atkinove bolezni več ljudi poskuša dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ne vsebuje sladkorja, da bi shujšali. Če ste se odločili, da boste zmanjšali število ogljikovih hidratov, boste morda raztreseli svoje možgane in ustvarili seznam prehrambenih izdelkov, polnih živil brez ogljikovih hidratov ali sladkorja, ki vas bodo cel dan hranili z energijo.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ideja za diete, kot sta keto in Atkin's, je, da telo, ko se odpovedujete ogljikovim vlakninam, začne kuriti maščobe za energijo. To pomeni, da boste shujšali - a s kakšnimi dolgoročnimi posledicami?
Ameriška nacionalna medicinska knjižnica poudarja, da so ogljikovi hidrati vir energije in bistveni za pravilno delovanje telesa. Številni viri ogljikovih hidratov so tudi viri pomembnih vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje. Vse sadje in zelenjava vsebujeta nekaj ogljikovih hidratov, čeprav jih ima nekaj zelo majhnih.
Večja skrb za ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morala biti vrsta ogljikovodikov, ki jih uživajo. Ogljikove hidrate lahko določimo kot zapletene ali preproste. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob in vlakna, ki jih najdemo v rastlinskih proizvodih. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji, tako naravne kot dodane vrste.
Naravni sladkorji vključujejo fruktozo v sadju in laktozo v mlečnih izdelkih, medtem ko so dodani sladkorji le tisto, kar pomeni njihovo ime: Sladkorji, dodani predelani hrani, ki zagotavljajo energijo (kalorije), vendar nimajo prehranske vrednosti.
Dodani sladkorji lahko privedejo do povečanja telesne teže in drugih zdravstvenih težav, kot je sladkorna bolezen, zato so to ogljikovi hidrati, ki vam jih nutricionisti priporočajo, namesto kompleksnih ogljikovih hidratov bogatih s hranili iz celih virov hrane. Zato namesto, da bi si prizadevali za prehrano brez ogljikovih hidratov, poskusite načrtovati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez sladkorja, ki vključuje nekaj zapletenih vlaknastih ogljikovih hidratov.
Močna izbira živil
Težko je najti hrano brez ogljikovih hidratov in sladkorja. Resnične možnosti brez ogljikovih hidratov vključujejo živalske izdelke, kot so meso, perutnina, morski sadeži in jajca. Te so lahko odlične za hujšanje, saj so polne beljakovin, kar vas zasiti in poveča vašo sposobnost kurjenja kalorij. Vendar sama po sebi teh živil primanjkuje vlaknin in hranil, ki bi jih našli v rastlinskih izdelkih, ki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov. Konec koncev, težko bi našli zelenjavo brez ogljikovih hidratov!
Nekatere sadje in zelenjava imata izredno malo ogljikovih hidratov, predvsem pa listnato zelenje. To morda ni strogo brez ogljikovih hidratov, toda špinača v 1 skodelici ima na primer 7 kalorij z le 1, 1 grama ogljikovih hidratov in 0, 1 grama sladkorja. Voda gosta kumara ima nekoliko več: servirana pol skodelice narezane kumare ima le 8 kalorij z 1, 9 grama ogljikovih hidratov in manj kot gram sladkorja.
Sadje dobiva svojo sladkost iz naravnih sladkorjev, nekaj sadja pa je manj sladko kot drugo. Avokado je eden takšnih primerov. Skodelica narezanega avokada ima 234 kalorij z 12, 5 grama ogljikovih hidratov, od tega 9, 8 vlaknin in le 1 gram sladkorja.
Avokado je tudi dober vir zdravih maščob z 21 grami v tej 1 skodelici. Maščoba pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in tako zniža raven glukoze v krvi. Beljakovine naredijo isto.
To je eden od razlogov, da so oreščki, ki so polni maščob in beljakovin, dobri za ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - pomagajo pri urejanju krvnega sladkorja, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Ljudje, ki štejejo kalorije ali pazijo na njihovo težo, morajo biti previdni pri oreščkih, ker so kalorije tako goste.
Vzemite arašidovo maslo kot primer prigrizka z malo ogljikovih hidratov. 2-žlica porcije arašidovega masla ima 188 kalorij in 7, 7 gramov ogljikovih hidratov. To je več ogljikovih hidratov kot špinača in kumare na splošno, vendar ima arašidovo maslo dejansko manj ogljikovih hidratov na kalorijo.
Ogljikovi hidrati arašidovega masla predstavljajo 14 odstotkov kalorij, kumarovi ogljikovi hidrati pa 83 odstotkov, špinačeve ogljikove hidrati pa 55 odstotkov. Od 6, 9 grama ogljikovih hidratov arašidovega masla je 2, 6 grama vlaknin in le 2, 7 grama sladkor.
Pazite le na arašidovo maslo z zmanjšano vsebnostjo maščob, ker maščobe pogosto nadomestimo z dodanim sladkorjem, da nadoknadimo zmanjšan okus in teksturo. 2-žlica servira arašidovo maslo z zmanjšano vsebnostjo maščob vsebuje 187 kalorij (skoraj enako kot navadno arašidovo maslo), vendar ima 12, 8 grama ogljikovih hidratov in 3, 3 grama sladkorja.
Izogibanje dodanemu sladkorju
Čeprav je zdravo vključiti nekaj ogljikovih hidratov v svojo prehrano zaradi drugih hranil, ki jih zagotavljajo, prehranski strokovnjaki strokovnjaki za prehrano veljajo za dobro izogibanje dodanemu sladkorju. Težki del je, da so dodani sladkorji zahrbtni. Proizvajalci hrane jih dodajajo vsem vrstam hrane - tudi živilom, ki jih ne bi pričakovali.
Vsi dodani sladkorji ne bodo neposredno navedeni kot sladkor. Ko boste naslednjič preverili etiketo, bodite pozorni na naslednje sestavine, ki so vse različne različice dodanega sladkorja: koruzni sirup z visoko fruktozo, invertni sladkor, izhlajeni trsni sok, agavin nektar, dekstroza, fruktoza, laktoza in maltoza.
Ameriško združenje za srce spodbuja moške, naj dodajo dodani sladkor na 36 gramov, ženske pa na 25 gramov. Ker ima vsak gram sladkorja 4 kalorije, v čajni žlički pa 4 grame sladkorja, lahko to razberete do 9 žličk (150 kalorij) za moške in 6 žličk (100 kalorij) za ženske.
Če pogledamo to, ima majhna pločevinka kola 37 gramov sladkorja, kar bi porabil več kot vsakdo na dan. To pomeni, da je v tej kolo približno 155 kalorij in 9 čajnih žličk ali sladkorja, drugače pa hranilna vrednost ni.
Primerjajte to s pintom jagod (357 gramov), ki ima 114 kalorij in le 17, 5 grama sladkorja. Jagode so napolnjene tudi z vlakninami, vitaminom C, magnezijem, manganom, kalijem in vitaminom K. Jagode imajo sladkor za energijo, a telesu zagotavljajo tudi ogromno stvari, ki jo potrebuje!
Namesto, da bi prisegali na ogljikove hidrate in ogljikove hidrate, jejte zaužite kompleksne ogljikove hidrate, bogate s hranili, izogibajte se dodanim sladkorjem in svoje ogljikove hidrate združite z virom beljakovin in maščob za počasnejšo prebavo (in se odločite, da boste dobili nekaj ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave, saj ni takšna, kot je zelenjava brez ogljikovih hidratov). Te vam bodo pomagale pri trajnostni izgubi teže, zaradi katere se boste počutili najbolje.
