Premakni se, ohrovt, prišel je čas cvetače. Ta član družine brassica oleracea (skupaj z drugimi trendovskimi zelenjavami, kot sta brstični ohrovt in ohrovt), se je v alternativo krompirju, rižu in celo kruhu vdrl v srca ozaveščenih ogljikovih hidratov. Vsestranska hrana, cvetača se zlahka prilagodi receptom kot sestavina za nadomestitev značilnih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg zmanjšanja ogljikovih hidratov in skupnih kalorij je nedavna raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da cvetača pomaga tudi pri krepitvi zdravja srca in lahko podaljša vaše življenje. Raziskovalci so med analizo prehranjevalnih navad 134 796 odraslih Kitajcev ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli diete, bogate z zelenjavo - zlasti križarjene sorte, kot je cvetača, - znatno manjše tveganje za bolezni srca in s tem povezano smrt kot ljudje, ki tega niso storili. Torej, ali ste trendno osveščeni foodie, nekdo, ki gleda vaš vnos ogljikovih hidratov ali oseba, ki preprosto uživa v okusu cvetače, preberite devet zdravih in okusnih cvetačnih receptov.
Premakni se, ohrovt, prišel je čas cvetače. Ta član družine brassica oleracea (skupaj z drugimi trendovskimi zelenjavami, kot sta brstični ohrovt in ohrovt), se je v alternativo krompirju, rižu in celo kruhu vdrl v srca ozaveščenih ogljikovih hidratov. Vsestranska hrana, cvetača se zlahka prilagodi receptom kot sestavina za nadomestitev značilnih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg zmanjšanja ogljikovih hidratov in skupnih kalorij je nedavna raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da cvetača pomaga tudi pri krepitvi zdravja srca in lahko podaljša vaše življenje. Raziskovalci so med analizo prehranjevalnih navad 134 796 odraslih Kitajcev ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli diete, bogate z zelenjavo - zlasti križarjene sorte, kot je cvetača, - znatno manjše tveganje za bolezni srca in s tem povezano smrt kot ljudje, ki tega niso storili. Torej, ali ste trendno osveščeni foodie, nekdo, ki gleda vaš vnos ogljikovih hidratov ali oseba, ki preprosto uživa v okusu cvetače, preberite devet zdravih in okusnih cvetačnih receptov.
1. Kruh iz cvetače
Ne glede na to, ali ste rezali škrobna živila ali si želite lahke, hranljive alternative iz belega kruha, Maya Nahra, RD, priporoča pripravo kruha z mešanjem skupaj sveže mlete cvetače, jajc, sira in zelišč. "Testo" lahko pečemo v paštetah do hrustljave ali na žaru na ponvi, obloženi z olivnim oljem. Lahko jih tudi v drobtine. Ne bodo se dvignili tako, kot so običajni kruhki, vendar lahko ravne, okusne štruce uživate sami ali z zdravimi prelivi, kot so omaka marinara in sir, hummus ali orehovo maslo. "Težko si je misliti, da celo ješ cvetačo!" pravi Nahra. "Super je videti tako okusne jedi iz cvetače, ki nadomeščajo zelo predelane škrobe." KALORIJE V STORITVI: 85.
Ne glede na to, ali ste rezali škrobna živila ali si želite lahke, hranljive alternative iz belega kruha, Maya Nahra, RD, priporoča pripravo kruha z mešanjem skupaj sveže mlete cvetače, jajc, sira in zelišč. "Testo" lahko pečemo v paštetah do hrustljave ali na žaru na ponvi, obloženi z olivnim oljem. Lahko jih tudi v drobtine. Ne bodo se dvignili tako, kot so običajni kruhki, vendar lahko ravne, okusne štruce uživate sami ali z zdravimi prelivi, kot so omaka marinara in sir, hummus ali orehovo maslo. "Težko si je misliti, da celo ješ cvetačo!" pravi Nahra. "Super je videti tako okusne jedi iz cvetače, ki nadomeščajo zelo predelane škrobe." KALORIJE V STORITVI: 85.
2. Buffalo cvetača
Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali preprosto želite bolj zdravo alternativo bivolovim krilom z veliko maščob, uporabite cvetačo kot nadomestek krila. Za pripravo namočimo cvetačne cvetove v testo, sestavljeno iz polnozrnate moke - na primer riževe ali kvinojeve moke - vode, soli in ščepca vroče omake. Nato pecite "krila", dokler se premaz ne strdi. Nato jih premažite z bivoljevo omako (narejeno z enakimi deli vroče omake in olja ter ščepcem soli) in jih pecite še nekaj minut. Piščančja krila s hitro hrano vsebujejo približno 100 kalorij na krilo, medtem ko eno cvetno cvetoče bivolje vsebuje približno 20 kalorij. KALORIJE V STORITVI: 130.
Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali preprosto želite bolj zdravo alternativo bivolovim krilom z veliko maščob, uporabite cvetačo kot nadomestek krila. Za pripravo namočimo cvetačne cvetače v testo, sestavljeno iz polnozrnate moke - na primer riževe ali kvinojeve moke - vode, soli in ščepca vroče omake. Nato pecite "krila", dokler se premaz ne strdi. Nato jih premažite z bivoljevo omako (narejeno z enakimi deli vroče omake in olja ter ščepcem soli) in jih pecite še nekaj minut. Piščančja krila s hitro hrano vsebujejo približno 100 kalorij na krilo, medtem ko eno cvetno cvetoče bivolje vsebuje približno 20 kalorij. KALORIJE V STORITVI: 130.
3. Palačinke iz cvetače
Pomarančni sok ni edini način, da dobite vitamin C zjutraj. Ena skodelica kuhane cvetače zagotavlja približno 55 miligramov vitamina antioksidanta in dobro deluje kot glavna sestavina v palačinkah. Za pripravo kombinirajte kuhano, pire cvetačo z jajci, drobtinami in ščepcem soli in popra. Na krožnik, obložen z olivnim oljem, spustite kapljice testa in kuhajte do hrustljave na obeh straneh. Za bolj hranljivo možnost uporabite polnozrnate drobtine in dodajte narezane gobe ali zdrobljen ohrovt. Za slajše kolače dodajte malo medu in cimeta (preskočite sir in poper) ter zalijete z jagodami in čistim javorjevim sirupom. KALORIJE V STORITVI: 83.
Pomarančni sok ni edini način, da dobite vitamin C zjutraj. Ena skodelica kuhane cvetače zagotavlja približno 55 miligramov vitamina antioksidanta in dobro deluje kot glavna sestavina v palačinkah. Za pripravo kombinirajte kuhano, pire cvetačo z jajci, drobtinami in ščepcem soli in popra. Na krožnik, obložen z olivnim oljem, spustite kapljice testa in kuhajte do hrustljave na obeh straneh. Za bolj hranljivo možnost uporabite polnozrnate drobtine in dodajte narezane gobe ali zdrobljen ohrovt. Za slajše kolače dodajte malo medu in cimeta (preskočite sir in poper) ter zalijete z jagodami in čistim javorjevim sirupom. KALORIJE V STORITVI: 83.
4. Pizza skorja cvetače
"Cvetača" in "pica" sta dve besedi, ki ju običajno ne vidite skupaj, vendar bodite prepričani, da nad tem receptom ne boste razočarani. Mešanje zmlete surove cvetače s sirom, jajci, peteršiljem in česnom ustvarja zdravo pito "testo". Čeprav testo na začetku ne bo videti testo, ko je pečeno do hrustljave in nato prekrito z okusnimi prelivi, vaša družina morda ne bo opazila razlike. Za pico, ki jedo kot solato, nastrgajte cvetačno skorjo z marinari omako in zelenjavo, kot so narezana paprika, oljke in gobe. KALORIJE PO STORITVI: 194.
Zasluge: Evi Oravecz / Green Evi / Press Press / Getty Images"Cvetača" in "pica" sta dve besedi, ki ju običajno ne vidite skupaj, vendar bodite prepričani, da nad tem receptom ne boste razočarani. Mešanje zmlete surove cvetače s sirom, jajci, peteršiljem in česnom ustvari zdravo "testo" za pico. Čeprav testo na začetku ne bo videti testo, ko je pečeno do hrustljave in nato prekrito z okusnimi prelivi, vaša družina morda ne bo opazila razlike. Za pico, ki jedo kot solato, nastrgajte cvetačno skorjo z marinari omako in zelenjavo, kot so narezana paprika, oljke in gobe. KALORIJE PO STORITVI: 194.
5. riž cvetače z zelišči
Za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, hranljivo alternativo belemu rižu, poskusite namesto tega "obogatiti" cvetačo. Ena skodelica belega riža vsebuje približno 170 kalorij in 37 gramov ogljikovih hidratov, ena skodelica kuhane, nasekljane cvetače pa vsebuje približno 30 kalorij in le pet gramov ogljikovih hidratov. Če želite narediti, sesekljajte svežo cvetačo v svojem živilskem predelovalcu, dokler ne boste imeli majhnih, drobnih koščkov (kot je riž) in nato posolite v ponvi. Maya Nahra, registrirana strokovnjaka za prehrano in vedenjsko prehrano v Phoenixu v Arizoni, priporoča kombiniranje tega "riža" cvetače s svežimi češnjevimi paradižniki in zelišči, kot sta sladka bazilika in italijanski peteršilj. "Oblekla ga bom preprosto z nefiltriranim olivnim oljem, svežim limoninim sokom in kančkom morske soli, " pravi Nahra, "nato pa jo prelijte s svežimi rezinami avokada." Nahra imenuje posodo "preprosto in čarobno kombinacijo", ki se dobro hrani v hladilniku en teden. To riževo osnovo lahko uporabljamo z zavitimi indijskimi jedmi, pomfritom ali celo kot prilogo k mesnemu predelu in dodatni zelenjavi. KALORIJE NA SERVER: 67.
Zasluge: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesZa nizko vsebnost ogljikovih hidratov, hranljivo alternativo belemu rižu, poskusite namesto "bogati" cvetačo. Ena skodelica belega riža vsebuje približno 170 kalorij in 37 gramov ogljikovih hidratov, ena skodelica kuhane, nasekljane cvetače pa vsebuje približno 30 kalorij in le pet gramov ogljikovih hidratov. Če želite narediti, sesekljajte svežo cvetačo v svojem živilskem predelovalcu, dokler ne boste imeli majhnih, drobnih koščkov (kot je riž) in nato posolite v ponvi. Maya Nahra, registrirana dietetična strokovnjaka za prehrano in vedenjsko prehrano v Phoenixu v Arizoni, priporoča kombiniranje tega "riževega" cvetače s svežim češnjevim paradižnikom in zelišči, kot sta sladka bazilika in italijanski peteršilj. "Oblekla ga bom preprosto z nefiltriranim olivnim oljem, svežim limoninim sokom in kančkom morske soli, " pravi Nahra, "nato pa jo prelijte s svežimi rezinami avokada." Nahra imenuje posodo "preprosto in čarobno kombinacijo", ki se dobro hrani v hladilniku en teden. To riževo osnovo lahko uporabljamo z zavitimi indijskimi jedmi, pomfritom ali celo kot prilogo k mesnemu predelu in dodatni zelenjavi. KALORIJE NA SERVER: 67.
6. Maša iz cvetače Faux-tatoes
Skodelica domačega pire krompirja (z mlekom in margarino) vsebuje približno 240 kalorij in 36 gramov ogljikovih hidratov. Nasprotno pa ena skodelica kuhanih cvetačnih kosov vsebuje približno 30 kalorij in pet gramov ogljikovih hidratov. "Krompir je hranljiv, vendar če iščete lažjo jed ali se držite diete z malo ogljikovih hidratov, je pire cvetača najboljša izbira, " pravi Tina Marinaccio, RD. Če želite pripraviti pire, narezano cvetačno cvetačo s česnom, olivnim oljem ali maslom ter soljo in poprom po okusu. Za začinjanje lahko uporabite skoraj katerokoli zelišče in začimbe. Za sladkejšo možnost dodajte sesekljan drobnjak za barvo in pikantnost ali cimet, muškatni orešček in kanček čistega javorjevega sirupa ali rjavega sladkorja. Če želite imeti svoj krompir in jesti tudi cvetačo, naredite kašo z enakimi deli obeh. KALORIJE PO SERVERU: 78.
Zasluge: razmarinka / iStock / Getty ImagesSkodelica domačega pire krompirja (z mlekom in margarino) vsebuje približno 240 kalorij in 36 gramov ogljikovih hidratov. Nasprotno pa ena skodelica kuhanih cvetačnih kosov vsebuje približno 30 kalorij in pet gramov ogljikovih hidratov. "Krompir je hranljiv, vendar če iščete lažjo jed ali se držite diete z malo ogljikovih hidratov, je pire cvetača najboljša izbira, " pravi Tina Marinaccio, RD. Za pripravo pire, narezano cvetačno cvetačo s česnom, olivnim oljem ali maslom ter soljo in poprom po okusu. Za začinjanje lahko uporabite skoraj katerokoli zelišče in začimbe. Za sladkejšo možnost dodajte sesekljan drobnjak za barvo in pikantnost ali cimet, muškatni orešček in kanček čistega javorjevega sirupa ali rjavega sladkorja. Če želite imeti svoj krompir in jesti tudi cvetačo, naredite kašo z enakimi deli obeh. KALORIJE PO SERVERU: 78.
7. Curried cvetača
Vključevanje curryja v katerokoli jed doda bogat okus in koristi za zdravje. Poročilo, objavljeno v Food and Function iz leta 2013., kaže, da običajne začimbe za začimbe, vključno s smreko, česnom, ingverjem in kurkumo, pomagajo zniževati raven holesterola. Če boste novost v začimbah začimb curry, lahko ponudite preprosto začimbo. Eden najlažjih načinov za vključitev curryja je praženje cvetače z začimbo. Združevanje curryja s papriko, kumino in kajeno daje vaši cvetači bogat, začinjen okus in jed doda lepo barvo. KALORIJE V STORITVI: 60.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesVključevanje curryja v katerokoli jed doda bogat okus in koristi za zdravje. Poročilo, objavljeno v Food and Function iz leta 2013., kaže, da običajne začimbe za začimbe, vključno s smreko, česnom, ingverjem in kurkumo, pomagajo zniževati raven holesterola. Če boste novost v začimbah začimb curry, lahko ponudite preprosto začimbo. Eden najlažjih načinov za vključitev curryja je praženje cvetače z začimbo. Združevanje curryja s papriko, kumino in kajeno daje vaši cvetači bogat, začinjen okus in jed doda lepo barvo. KALORIJE V STORITVI: 60.
8. Česna-pražena cvetača
Česen lahko jedi cvetače doda razkošen okus in koristi za zdravje. Kot bogat vir naravnih snovi, imenovanih organo-žveplove spojine, vam lahko česen pomaga zaščititi pred boleznimi srca in določenimi oblikami raka, trdi Inštitut Linus Pauling na Oregon State University. Česen ali drobljenje česna in pustite, da stoji pred kuhanjem 10 minut, lahko te koristi še povečate. Tina Marinaccio, registrirana dietetičarka v Morristownu v New Jerseyju, priporoča praženje cvetače, narezane s sesekljanim česnom in oljčno olje približno 20 minut ali do zlato rjave barve za okusno prilogo. "Tudi otroci bodo to pokukali!" pravi Marinaccio. KALORIJE V STORITVI: 45.
Zasluge: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesČesen lahko jedi cvetače doda razkošen okus in koristi za zdravje. Kot bogat vir naravnih snovi, imenovanih organo-žveplove spojine, vam lahko česen pomaga zaščititi pred boleznimi srca in določenimi oblikami raka, trdi Inštitut Linus Pauling na Oregon State University. Česen ali drobljenje česna in pustite, da stoji pred kuhanjem 10 minut, lahko te koristi še povečate. Tina Marinaccio, registrirana dietetičarka v Morristownu, New Jersey, priporoča praženje cvetače, narezane s sesekljanim česnom in oljčno olje približno 20 minut ali do zlato rjave barve za okusno prilogo. "Tudi otroci bodo to pokukali!" pravi Marinaccio. KALORIJE V STORITVI: 45.
9. Juha od čičerike in cvetače
Ena skodelica čičerike v pločevinkah zagotavlja 10 gramov vlaknin in 10 gramov beljakovin. Tako kot cvetača tudi čičerka zagotavlja dragocene količine osnovnih mineralov kalcija in kalija. Združitev dveh zelenjav v juhi ni zgolj hranljiva, ampak tudi okusna, pravi Tina Marinaccio, RD. Za pripravo olupite čebulo, česen, curry v prahu, odcejeno čičeriko in cvetačo, kasneje dodajte zelenjavno juho in po želji sol. Za dodajanje okusa in vizualne privlačnosti začinite juho s sesekljanimi ostrigi in cilantro. Kombinacija beljakovin in vlaknin vas bo več ur pustila nasičene. KALORIJE V STORITVI: 156.
Zasluge: draganadutina / iStock / Getty ImagesEna skodelica čičerike v pločevinkah zagotavlja 10 gramov vlaknin in 10 gramov beljakovin. Tako kot cvetača tudi čičerka zagotavlja dragocene količine osnovnih mineralov kalcija in kalija. Združitev dveh zelenjav v juhi ni zgolj hranljiva, ampak tudi okusna, pravi Tina Marinaccio, RD. Za pripravo olupite čebulo, česen, curry v prahu, odcejeno čičeriko in cvetačo, kasneje dodajte zelenjavno juho in po želji sol. Za dodajanje okusa in vizualne privlačnosti začinite juho s sesekljanimi olupki in cilantro. Kombinacija beljakovin in vlaknin vas bo več ur pustila nasičene. KALORIJE V STORITVI: 156.
Kaj misliš?
Uživate v cvetači? Katera jed iz cvetače se vam zdi najbolj okusna? Kateri je vaš najljubši način priprave zelenjave? Pustite nam komentar spodaj - radi vas slišimo!
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesUživate v cvetači? Katera jed iz cvetače se vam zdi najbolj okusna? Kateri je vaš najljubši način priprave zelenjave? Pustite nam komentar spodaj - radi vas slišimo!
