Od izboljšanega zdravja srca in hujšanja do treninga moči in razbremenitve stresa so prednosti kolesarjenja dobro dokumentirane. Ko pa zadnjica ugotovi, da sedež in noge začnejo pedalirati, boste morda presenečeni nad tem, kako koristno je kolesarjenje za vaše telo - in vaš um.
Namig
Kolesarjenje deluje na več mišic v spodnjem delu telesa, vključno z vašimi štirikolesniki, gluteni, zadnjicami in boki, toda ko se to močno izvaja pri vadbi, se tudi vaši trebušnjaki odlično obnesejo. Poleg tega vaše srce - ki je prav tako mišica - dobiva čudovito vadbo srca in ožilja. Celo vaši možgani izkoristijo koristi.
Koristi za zdravje kolesarstva
Kolesarjenja je toliko, da je težko določiti najpomembnejše, a nekje na vrhu seznama je izboljšano zdravje srca. Srce tako kot vse druge mišice v telesu potrebuje redno vadbo.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) redna aerobna aktivnost vodi do manjšega tveganja za srčne bolezni, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa II, visok krvni tlak, demenco, Alzheimerjevo bolezen in več vrst raka. Posledica tega je lahko tudi boljši nočni spanec in boljše spoznavanje. Poleg tega ljudje, ki redno telovadijo, poročajo o manj simptomih depresije in tesnobe ter boljši kakovosti življenja.
AHA priporoča vsaj 150 minut na teden aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden živahne aerobne aktivnosti ali kombinacijo obeh, po možnosti razporejene skozi ves teden.
Ko kolesarite z rednostjo, lahko kolesarjenje poveča vašo splošno vzdržljivost srca in ožilja, še posebej, če v mešanico dodate intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). To dosežemo s povečanjem intenzivnosti na 80 ali več odstotkov vašega največjega učinka v kratkem času, ki mu sledi okrevanje.
Za začetnike poskusite 30 sekund intenzivnega pedaliranja s povečanjem upora in hitrejšim premikom, nato pa sledite od 60 do 90 sekund pedaliranja z nizkim uporom, da si opomorete noge in spravite srčni utrip v normalno stanje.
HIIT je preizkušen način za kurjenje več kalorij kot pri tekaškem stanju. To je zato, ker anaerobni trening porablja telesne rezerve energije in po vadbi ohranja vaš metabolizem povišano, da energijo bolj učinkovito izpeljete čez dan. Prav tako vodi do povečanega obsega mišice in opredelitve, saj HIIT daje veliko količino metaboličnega stresa na mišično tkivo.
Ciljajte na spodnji del telesa
Kot si lahko predstavljate, ima kolo - ne glede na to, ali je to kolo na prostem ali notranje kolo - dodatne koristi za vaše telo. Vozite se navkreber ali dodajte veliko upora na svojem kolesu v zaprtih prostorih nekaj minut in hitro boste začutili, kako se na spodnji polovici začnejo pripekati opekline. Ne samo, da ta oblika treninga odpornosti izboljša moč vaših štirikolesnikov, glutenov, sklepov in bokov, ampak tudi izboljša vašo splošno vzdržljivost mišic.
Mnogi ljudje so navdušeni, ko ugotovijo, da kolesarjenje deluje tudi trebušne mišice. Samo ta dejavnost vam ne bo prinesla šest paketov, o katerih ste sanjali, zagotovo pa bo pomagalo.
Ko potisnete, vlečete, stojite, se vzpenjate in spuščate, je vaš abs težko delati, da ste uravnoteženi in osredotočeni na kolo. To naravno udejstvovanje med vadbo lahko pripelje do vitkejšega, bolj toniranega srednjega dela.
Ko izberete kolesarjenje posebej za vaše aerobne aktivnosti, se bo vaše telo lahko zahvalilo tudi na druge načine. Harvard Health Publishing na primer navaja, da je kolesarjenje na sklepih enostavno.
Raziskovalci pojasnjujejo, da ko sedite na kolo, težo postavite na par kosti v medenici, imenovane ischial tuberosities, kar sprošča udarce na noge in stopala. To lahko koristi tistim, ki imajo bolečine v sklepih ali starostno togost - in odporno delo potisnih pedalov lahko pomaga povečati gostoto kosti.
Upoštevajte, da lahko uporaba slabo nameščenega kolesa povzroči bolečine v križu, bokih, ramenih, vratu in zgornjih okončinah. Zato je za začetnike pomembno, da sodelujejo s profesionalnim trenerjem ali obiščejo lokalno kolesarsko trgovino, da dobijo ustrezno namestitev.
Izgorevajte kalorije in se zabavajte
Približno lahko ugotovite, koliko kalorij porabite kolesarjenje z uporabo vrednosti Metabolic Equivalent of Task (MET) in malo matematike. Za začetek pretvorite svojo težo v kilograme tako, da jo v kilogramih razdelite na 2, 2. Nato vzemite to številko in jo pomnožite z vrednostjo TGO za vašo določeno dejavnost, da ugotovite, koliko kalorij boste zažgali v 60 minutah.
Tu je primer. Če bi 150-kilogramski človek naredil zelo energičen 30-minutni razred predvajanja, bi zažgal približno 476 kalorij. Če želite opraviti matematiko, vzemite 150 kilogramov in ga razdelite na 2, 2, kar je 68 kilogramov. Nato pomnožite 68 z vrednostjo MET, ki je dodeljena zelo živahnemu razredu notranjih ciklov (14, 0), da se v eni uri zgosti 952 kalorij. To število, razdeljeno na dve (za 30 minutno sejo), je enako 476 kalorij.
Za učinkovitejše izgorevanje kalorij poskrbite s pravilno kolesarsko obliko in dodajte redne intervale visoke intenzivnosti. Toda to množico ni samo visokokalorična opeklina, ampak tudi neverjetna glasba. Kot kaže, je pedaliranje na ritem pesmi precej zabava!
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo sta glasba in vadba par moči. Glasba ne samo da zmanjšuje občutke utrujenosti, ko telovadite, ampak tudi izboljšuje motorično koordinacijo in vas motivira za boljše delo. Zato mnogi učitelji koles izberejo glasbo z močnim utripom, da bodo študentje skozi močan vzpon in nadobudne, prepoznavne popevke pognali hitrejšo kadenco.
Namig
Izboljšajte svojo možgansko funkcijo
Kljub temu, da vaši možgani niso mišice, vam lahko še vedno veliko koristi z rednimi aerobnimi vajami, kot so kolesarjenje. Študija iz januarja 2019, objavljena v reviji Neurology, je pokazala, da trening aerobne vadbe izboljša kognicijo, ne glede na starost. To je precej impresivna ugotovitev, saj so se prejšnje študije na tem področju osredotočale samo na starejše. Kot kaže, imajo vsi možgani koristi od kardio - in ta korist presega katero koli številko na lestvici.
Poleg tega imajo vaši možgani na vadbi neverjetne koristi za izboljšanje razpoloženja. To je zato, ker možgani, ko začnete vaditi, sproščajo endorfine in serotonin, nevrotransmiterje, zaradi katerih se po treningu počutite srečni in polni užitka. Morda se zato mnogi šalijo, da je vadba njihov najljubši "terapevt", saj že samo dejanje vadbe pomaga pri boju proti občutkom depresije, stresa in tesnobe.
