Testenine so eno najbolj priljubljenih živil naokoli, Američani porabijo skoraj 6 milijard funtov na leto; Vendar pa s povečevanjem znanja o tem, kako lahko omejevanje vnosa ogljikovih hidratov koristi vašemu zdravju, mnogi iščejo alternativo, kot so jajčni rezanci namesto testenin.
Če pa si ogledate ogljikove hidrate v jajčnih rezancih, boste videli, da je količina podobna tisti v običajnih testeninah. Pravzaprav je pri primerjavi testenin z jajčnimi rezanci prehrana skoraj enaka, čeprav obstajajo nekatere manjše razlike. Če iščete bolj zdravo alternativo običajnim testeninam, so testenine iz zelenjave boljše stave kot jajčni rezanci.
Jajčni rezanci vs testenine: ogljikove hidrati
Beseda "testenine" je širok pojem, ki se običajno uporablja za opis italijanske različice, ki je narejena iz kombinacije nekvasnega testa pšenice, jajc in vode. Jajčni rezanci imajo enako osnovo kot običajne testenine, vendar, kot pove že njihovo ime, imajo več jajc, pomešanih s pšenico in vodo.
To jim daje značilno teksturo in jim omogoča, da držijo težke omake na osnovi smetane ali masla. Kljub temu jim ni nujno, da so bolj zdrave. Čeprav je natančna količina ogljikovih hidratov v porciji testenin odvisna od oblike in velikosti rezancev, gram za gram, sta dva skoraj enaka.
Sto gramov navadnih suhih testenin vsebuje približno 75 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima enakih 100 gramov jajčnih rezancev približno 71 gramov ogljikovih hidratov. Če bi ga dali v bolj sorodno perspektivo, skodelica testenin s pennom tehta približno 92 gramov in vsebuje 71 gramov ogljikovih hidratov, skodelica špagetov pa 91 gramov in vsebuje 68 gramov ogljikovih hidratov. Jajčni rezanci so nekoliko lažji, tehtajo le 38 gramov za vsako skodelico, v kateri je 27 gramov ogljikovih hidratov.
Za obe vrsti testenin 100-gramska porcija vsebuje nekaj več kot 3 grame vlaknin, zato je razlika minimalna. Navadne testenine vsebujejo 3, 2 grama vlaknin, rezanci z jajci pa 3, 3 grama. Če pa se odločite za polnozrnate testenine nad navadnimi rafiniranimi testeninami, vsebnost vlaknin naraste tudi do 7 gramov.
Težave s preveč ogljikovimi hidrati
Čeprav imajo lahko ogljikovi hidrati svoje mesto v zdravi, uravnoteženi prehrani, kot je mediteranska prehrana, je sodobna zahodna dieta običajno zelo težka z ogljikovimi hidrati; in uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko poveča tveganje za razvoj kroničnih zdravstvenih težav.
V enem poročilu, objavljenem v Metabolizmu decembra 2013, so spremljali učinke diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob pri debelih udeležencih. Raziskovalci so ugotovili, da je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjšala trigliceride in C-reaktivni protein, kar je merilo za kronično vnetje. Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je imela tudi večje zvišanje dobrega holesterola in adiponektina, hormona, ki pomaga uravnavati krvni sladkor.
Druga študija, ki je bila decembra 2015 objavljena v Genetics Research , je natančno obravnavala rafinirane ogljikove hidrate, kot so bele testenine in jajčni rezanci. Raziskovalci iz študije so ugotovili, da uživanje preveč teh vrst ogljikovih hidratov lahko moti signalizacijo možganov in lakoto ter lahko povzroči prenajedanje ljudi.
Raziskovalci so še povedali, da je prehrana s previsokim deležem rafiniranih ogljikovih hidratov povezana s povečano visceralno maščobo (takšno, ki leži globoko v trebuhu) in z višjimi krvnimi lipidi.
Testenine v primerjavi z jajčnimi rezanci: kalorije
Poleg tega, da vsebujeta veliko ogljikovih hidratov, sta tudi dve različici testenin zmerno visoki (in dokaj podobni), ko gre tudi za kalorije. Sto gramov navadnih testenin zagotavlja približno 370 kalorij, medtem ko enaka meritev jajčnih rezancev vsebuje približno 385 kalorij. To velja samo za navadne testenine, zato se lahko število kalorij precej spremeni, odvisno od tega, katere vrste prelivov dodate.
Ker jajčni rezanci vsebujejo več jajc kot običajne testenine, boste morda pomislili, da bi več njihovih kalorij nastalo iz beljakovin, a tudi te številke so skoraj enake. 100-gramska porcija navadnih testenin ponuja 13 gramov beljakovin, rezanci z jajci pa nekoliko višje, pri nekaj več kot 14 gramih beljakovin za enako količino.
Razen ogljikovih hidratov, kalorij in majhne količine beljakovin niti običajne testenine niti jajčni rezanci ne ponujajo veliko drugega v smislu prehrane. Oba imata nekaj magnezija, fosforja in kalija, vendar jih primanjkuje večine drugih vitaminov in mineralov. Prehranske vrednosti testenin ali jajčnih rezancev lahko povečate tako, da dodate zelenjavno omako ali jih postrežete s praženo zelenjavo, vendar boste morda bolje, da oboje odvržete in jih nadomestite z drugo možnostjo.
Boljše alternative testenin
Če iščete bolj zdravo alternativo tradicionalnim testeninam, se raje odločite za testenine iz zelenjave. Rastlinske "testenine" niso samo manj ogljikovih hidratov, tudi kalorije so manjše in več vitaminov, mineralov in antioksidantov, kot karotenoidi, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, je razvidno iz poročila iz julija 2017 v Nutrients .
Ena priljubljenih možnosti so rezanci iz bučk, ki jih pogosto imenujejo "zoodle". Rezance iz bučk lahko naredite z rastlinskim spiralnikom ali preprosto uporabite lupilnik zelenjave, da ustvarite tanke trakove bučk, ki spominjajo na debelejše rezance, kot je fettuccine.
Druga možnost so špageti skvoš. Čeprav je špageta buča več ogljikovih hidratov kot bučke, vsebuje tudi več hranilnih snovi. Špageti squash je bogat z vitaminom A, vitaminom C, kalijem in vlakninami; in ker se špageti že odlepijo od kože bučk na način, ki spominja na testenine, niso potrebne dodatne priprave. Bučo lahko samo pražite in v približno 45 minutah imate pripravljeno enostavno alternativo za testenine, odvisno od velikosti bučke.
Lahko naredite tudi "testenine" iz pese ali sladkega krompirja, vendar ne pozabite, da so to možnosti z več ogljikovimi hidrati. Če želite, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov nizek, jih boste želeli preskočiti, če pa ste v redu, če na krožnik dodate nekaj zdravih ogljikovih hidratov, so to dobre možnosti. Čeprav je pesa in sladki krompir še vedno veliko ogljikovih hidratov, so tudi več vlaknin kot običajne testenine in jajčni rezanci ter vsebujejo več vitaminov in mineralov.
