Ustvarjanje obrokov, ki so bogati s hranilnimi snovmi in okusom, a kljub temu relativno malo kalorij, lahko pomagajo zagotoviti trajen nadzor telesne teže in splošno dobro počutje. In čeprav se to sliši kot zastrašujoče opravilo, tega ni treba! Če želite obvladovati svojo težo in se odpraviti od kroničnih bolezni, prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo uživanje hrane, ki je bolj gosta, kot je sadje, zelenjava in polnozrnato žito, ter omejevanje rafiniranih zrn, nezdravih maščob in dodanih sladkorjev. Zato si oglejte te ideje o obrokih (s celotnimi recepti), ki vam lahko pomagajo pri pripravi zdravih in okusnih obrokov, da ugajate poljubnemu nepcu.
Ustvarjanje obrokov, ki so bogati s hranilnimi snovmi in okusom, a kljub temu relativno malo kalorij, lahko pomagajo zagotoviti trajen nadzor telesne teže in splošno dobro počutje. In čeprav se to sliši kot zastrašujoče opravilo, tega ni treba! Če želite obvladovati svojo težo in se odpraviti od kroničnih bolezni, prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo uživanje hrane, ki je bolj gosta, kot je sadje, zelenjava in polnozrnato žito, ter omejevanje rafiniranih zrn, nezdravih maščob in dodanih sladkorjev. Zato si oglejte te ideje o obrokih (s celotnimi recepti), ki vam lahko pomagajo pri pripravi zdravih in okusnih obrokov, da ugajate poljubnemu nepcu.
1. Kvinoja Stir-Fry
Za prehrano s polnozrnatimi izdelki v naglici se odločite za kvinojo. To starodavno žito kuha hitreje in vsebuje več beljakovin kot druga zrna in je lahko nadomestek riža, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko. Za lahek okusen obrok je registrirana dietetičarka Tina Marinaccio zmešala kvinojo s čebulo, papriko in indijskim oreščkom. Za sladkost in začimbo doda jalapenos, pridih čistega ananasovega soka, cilantro in ožilje. "To je ekonomična vegetarijanska jed, obložena z beljakovinami, z odličnimi teksturami, ki jih lahko postrežemo kot glavno ali stransko, " pravi Marinaccio. Če ga postrežete kot glavno jed, predlaga stransko solato iz ohrovta. Tudi zelenjavne zelenjave lahko premešate z zelišči in začimbami, da postrežete z navadno kuhano kvinojo.
KALORIJE PO STORITVI: 433
Recept in prehranske informacije: Quinoa Stir-Fry
Zasluge: Teleginatania / iStock / GettyImagesZa prehrano s polnozrnatimi izdelki v naglici se odločite za kvinojo. To starodavno žito kuha hitreje in vsebuje več beljakovin kot druga zrna in je lahko nadomestek riža, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko. Za lahek okusen obrok je registrirana dietetičarka Tina Marinaccio zmešala kvinojo s čebulo, papriko in indijskim oreščkom. Za sladkobo in začimbo doda jalapenos, pridih čistega ananasovega soka, cilantro in ožilje. "To je ekonomična vegetarijanska jed, obložena z beljakovinami, z odličnimi teksturami, ki jih lahko postrežemo kot glavno ali stransko, " pravi Marinaccio. Če ga postrežete kot glavno jed, predlaga stransko solato iz ohrovta. Tudi zelenjavne zelenjave lahko premešate z zelišči in začimbami, da postrežete z navadno kuhano kvinojo.
KALORIJE PO STORITVI: 433
Recept in prehranske informacije: Quinoa Stir-Fry
2. Piščančja prsa, narezana na sezam, s testeninami in šparglji
Piščančji parmezan v kruhu in ocvrtem mesu je jed z veliko maščobami. Tako za enako aromatično, vendar lažjo alternativo obložite piščančja prsa brez kosti brez seštetih sezamovih semen in jih v majhni količini oljčnega olja obarvajte do rjave barve na obeh straneh, nato pa jih pecite, dokler ne zavre. Za dodane vlaknine in antioksidante, ne da bi napolnili kalorije, piščancu postrezite zmerno porcijo polnozrnate testenine s stranico praženih špargljev ali druge pisane zelenjave. Špargljev na maslu namesto kuhanja špargljev priporoča dietetik Dirk M. Noteboom, ki temelji na Kansasu, priporoča prelivanje z olivnim oljem in dodajanje začimbe z malo natrija. Pečemo jih zavite v folijo poleg piščanca.
KALORIJE PO STORITVI: 362
Recept in prehranske informacije: Piščančja prsa, zdrobljena na sezam, s testeninami in šparglji
Zasluge: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesPiščančji parmezan v kruhu in ocvrtem mesu je jed z veliko maščobami. Tako za enako aromatično, vendar lažjo alternativo obložite piščančja prsa brez kosti brez seštetih sezamovih semen in jih v majhni količini oljčnega olja obarvajte do rjave barve na obeh straneh, nato pa jih pecite, dokler ne zavre. Za dodane vlaknine in antioksidante, ne da bi se napolnili s kalorijami, piščancu postrezite zmerno porcijo polnozrnate testenine s stranico praženih špargljev ali druge pisane zelenjave. Šparglje na maslu namesto kuhanja špargljev priporoča dietetik Dirk M. Noteboom, ki temelji na Kansasu, priporočamo, da ga polijete z olivnim oljem in dodate začimbo z malo natrija. Pečemo jih zavite v folijo poleg piščanca.
KALORIJE PO STORITVI: 362
Recept in prehranske informacije: Piščančja prsa s sezamom z testeninami in šparglji
3. Ribe in zelenjavni tacos
Takos, pripravljen v polnozrnatih tortiljah in polnjen z ribami na žaru in zelenjavi, ustvari dobro uravnoteženo, hranljivo jed. Registrirana dietetičarka Tina Marinaccio priporoča, da mehko opečeno polnozrnate tortilje nadevate z mahi-mahijem na žaru, paradižnikom, baziliko, avokadom in rdečo čebulo, da postrežete s koruzo na žaru na storžu, posoljenim z olivnim oljem in svežo baziliko. "To je odličen način za to, da otroci jedo ribe in hrana s prsti vedno dobi moj glas, " pravi. Svet za obrambo naravnih virov priporoča, da se ribe z zmernim tveganjem zastrupitve z živo srebro, vključno z mahi-mahijem, omejijo na šest obrokov ali manj na mesec. Ribe in morski sadeži z nizkim tveganjem, kot so tilapija, kozice in losos, poskrbijo tudi za okusne, zdrave tako nadeve. Poleg tega losos zagotavlja dragocene količine maščob omega-3.
KALORIJE PO STORITVI: 375
Informacije o receptu in prehrani: Ribe in zelenjavni taki
Zasluge: bhofack2 / iStock / GettyImagesTakos, pripravljen v polnozrnatih tortiljah in polnjen z ribami na žaru in zelenjavi, ustvari dobro uravnoteženo, hranljivo jed. Registrirana dietetičarka Tina Marinaccio priporoča, da mehko opečeno polnozrnate tortilje nadevate z mahi-mahijem na žaru, paradižnikom, baziliko, avokadom in rdečo čebulo, da postrežete s koruzo na žaru na storžu, posoljenim z olivnim oljem in svežo baziliko. "To je odličen način za to, da otroci jedo ribe in hrana s prsti vedno dobi moj glas, " pravi. Svet za obrambo naravnih virov priporoča, da se ribe z zmernim tveganjem zastrupitve z živo srebro, vključno z mahi-mahijem, omejijo na šest obrokov ali manj na mesec. Ribe in morski sadeži z nizkim tveganjem, kot so tilapija, kozice in losos, poskrbijo tudi za okusne, zdrave tako nadeve. Poleg tega losos zagotavlja dragocene količine maščob omega-3.
KALORIJE PO STORITVI: 375
Informacije o receptu in prehrani: Ribe in zelenjavni taki
4. Jajčni beljak na tostu
Jajčni rumenjaki vsebujejo dragocene hranilne snovi, vključno s holinom, vitaminom D in fosforjem, vendar izbira samo za beljake zniža skupno vsebnost kalorij z 72 kalorij na 17, prav tako pa zmanjša celoten vnos maščob in holesterola. Za lahek, razkošen in energičen zajtrk Erik Bustillo, registrirani dietetik v Miamiju na Floridi, priporoča, da jajčni beljak, narezan v majhni količini kokosovega olja, na polnozrnat kruh postrežete z rezino švicarskega sira za dodani kalcij in aromo. Lahko pa poskusite uporabiti tudi eno celo jajce in eno do tri beljakovine. Če želite biti še bolj zadovoljni in hranljivi, dodajte gobe, bogate z vitaminom D, ali avokado, ki je poln zdravih maščob.
KALORIJE PO STORITVI: 294
Recept in prehranske informacije: Jajčni beljak na tostu
Zasluge: jenifoto / iStock / GettyImagesRumenjaki vsebujejo dragocene hranilne snovi, vključno s holinom, vitaminom D in fosforjem, vendar izbira samo za beljake zniža skupno vsebnost kalorij z 72 kalorij na 17, poleg tega pa zniža celoten vnos maščob in holesterola. Za lahek, razkošen in energičen zajtrk Erik Bustillo, registrirani dietetik v Miamiju na Floridi, priporoča, da jajčni beljak, narezan v majhni količini kokosovega olja na polnozrnat kruh, postreže z rezino švicarskega sira za dodani kalcij in aromo. Lahko pa poskusite uporabiti tudi eno celo jajce in eno do tri beljakovine. Če želite biti še bolj zadovoljni in hranljivi, dodajte gobe, bogate z vitaminom D, ali avokado, ki je poln zdravih maščob.
KALORIJE PO STORITVI: 294
Recept in prehranske informacije: Jajčni beljak na tostu
5. Pražena govedina s krompirjem in brokolijem
Ko se odločite za rdeče meso, izberite manjši narezan krog kot goveje oko okrog za manj nasičenih maščob in manj kalorij. "To vrsto govejega mesa lahko začinite s čimerkoli želite, " pravi registrirani dietetik Dirk M. Noteboom. "Od drgnjenja z olivnim oljem, malo morske soli in popra do rožmarina in česna do vaše najljubše ščetine z žara se bo izkazalo, da bo okus zelo dober!" Noteboom predlaga, da pečenko kuhamo počasi pri nizki temperaturi v pečici ali v počasnem kuhalniku. Pražen krompir zagotavlja hranljiv vir ogljikovih hidratov, še posebej, če pustite lupine vključene. Dodajte svež ali pari brokoli za teksturo in hranila.
KALORIJE NA RAVNANJE: 423
Informacije o receptu in prehrani: pražena govedina s krompirjem in brokolijem
Zasluge: Tatjana Volgutova / iStock / GettyImagesKo se odločite za rdeče meso, izberite manjši narezan krog kot goveje oko okrog za manj nasičenih maščob in manj kalorij. "To vrsto govejega mesa lahko začinite s čimerkoli želite, " pravi registrirani dietetik Dirk M. Noteboom. "Od drgnjenja z olivnim oljem, malo morske soli in popra do rožmarina in česna do vaše najljubše ščetkice z žara se bo izkazalo, da bo okus zelo dober!" Noteboom predlaga, da pečenko kuhamo počasi pri nizki temperaturi v pečici ali v počasnem kuhalniku. Pražen krompir zagotavlja hranljiv vir ogljikovih hidratov, še posebej, če pustite lupine vključene. Dodajte svež ali pari brokoli za teksturo in hranila.
KALORIJE NA RAVNANJE: 423
Informacije o receptu in prehrani: pražena govedina s krompirjem in brokolijem
6. Testenine z zelenjavo
Testenine se lahko zdijo izven meja, ko opazujete svojo težo, vendar pol skodelice kuhanih polnozrnatih testenin izpolni tretjino vašega dnevnega priporočenega minimuma polnih zrn, so sporočili iz Zdravstvenega doma Univerze v državi Georgia. Tako kot druga polnozrnata živila, testenine iz polnozrnate pšenice, pira, rjavega riža ali drugih zrn zagotavljajo dragocene količine vlaknin, beljakovin in vitaminov skupine B. Registrirani dietetik Dirk M. Noteboom priporoča dodajanje praženih zelenjav, vključno z bučkami, jajčevci in korenčkom. Zelenjava poveča večji del jedi, ne da bi dodala veliko kalorij, vlaknine pa jo napolnijo. Če želite, da je skupno število kalorij nizko, lahko dodate omako z marinaro (brez dodanega sladkorja) ali rahlo spritz z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom.
KALORIJE V STORITVI: 245
Informacije o receptu in prehrani **: ** Testenine z zelenjavo
Zasluge: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesTestenine se lahko zdijo izven meja, ko opazujete svojo težo, vendar pol skodelice kuhanih polnozrnatih testenin izpolni tretjino vašega dnevnega priporočenega minimuma polnih zrn, so sporočili iz Zdravstvenega doma Univerze v državi Georgia. Tako kot druga polnozrnata živila, testenine iz polnozrnate pšenice, pira, rjavega riža ali drugih zrn zagotavljajo dragocene količine vlaknin, beljakovin in vitaminov skupine B. Registrirani dietetik Dirk M. Noteboom priporoča dodajanje praženih zelenjav, vključno z bučkami, jajčevci in korenčkom. Zelenjava poveča večji del jedi, ne da bi dodala veliko kalorij, vlaknine pa jo napolnijo. Da bi skupno število kalorij ostalo nizko, lahko dodate omako z marinari (brez dodanega sladkorja) ali rahlo spritz z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom.
KALORIJE V STORITVI: 245
Informacije o receptu in prehrani **: ** Testenine z zelenjavo
7. Turčija zelena solata
Tortilja z moko premera 10 palcev vsebuje 217 kalorij. Namesto tega pripravite zavitek v lističe rimske solate, da prihranite 212 kalorij. Registrirana dietetičarka Tina Marinaccio priporoča, da se listi solate nadevajo s pusto mletim puranjem, čebulo in papriko, kuhanim in začinjenim s čilijem v prahu s sardonom in čipotelom ter prekajeno papriko, nato pa jih postrežejo z zdravim ohrovtom iz drobtine. "Ta obrok je napolnjen z zelenjavo in ostanki se dobro držijo, " pravi. "Pravzaprav je naslednji dan boljši okus." Marinaccio priporoča, da si sami pripravite zelenjavo iz solate, zato mešate jice in korenje v živilskem predelovalcu, da se vržejo z rahlim prelivom.
KALORIJE NA RAVNANJE: 332
Informacije o receptu in prehrani **: ** Ovitki zelene solate
Zasluge: Adobe Stock / Brent HofackerTortilja z moko premera 10 palcev vsebuje 217 kalorij. Namesto tega pripravite zavitek v lističe rimske solate, da prihranite 212 kalorij. Registrirana dietetičarka Tina Marinaccio priporoča, da se listi solate nadevajo s pusto mletim puranjem, čebulo in papriko, kuhanim in začinjenim s čilijem v prahu s sardonom in čipotelom ter prekajeno papriko, nato pa jih postrežejo z zdravim ohrovtom iz drobtine. "Ta obrok je napolnjen z zelenjavo in ostanki se dobro držijo, " pravi. "Pravzaprav je naslednji dan boljši okus." Marinaccio priporoča, da si sami pripravite zelenjavo iz solate, zato mešate jice in korenje v živilskem predelovalcu, da se vržejo z rahlim prelivom.
KALORIJE NA RAVNANJE: 332
Informacije o receptu in prehrani **: ** Ovitki zelene solate
8. Grški jogurt parfait
Nekateri lahki obroki sploh ne potrebujejo kuhanja. Registrirani dietetik Erik Bustillo priporoča, da za zajtrk nadevate skodelico grškega jogurta s peščico mešanih jagod in majhno peščico mešanih oreščkov. Grški jogurt se od drugega jogurta razlikuje po tem, da je bila odstranjena večina sirotke in laktoze, kar ima za posledico debelejšo, beljakovinsko vrsto. Čeprav postopek znižuje tudi vsebnost kalcija, postrežba s šestimi unčami še vedno ustreza približno 20 odstotkom vaših dnevnih potreb. Če želite dodati še malo, dodajte mandlje, ki vsebujejo 80 miligramov kalcija na unčo.
KALORIJE NA SERVER: 195
Informacije o receptu in prehrani **: ** Grški jogurtni parfait
Zasluge: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesNekateri lahki obroki sploh ne potrebujejo kuhanja. Registrirani dietetik Erik Bustillo priporoča, da za zajtrk nadevate skodelico grškega jogurta s peščico mešanih jagod in majhno peščico mešanih oreščkov. Grški jogurt se od drugega jogurta razlikuje po tem, da je bila odstranjena večina sirotke in laktoze, kar ima za posledico debelejšo, beljakovinsko vrsto. Čeprav postopek znižuje tudi vsebnost kalcija, postrežba s šestimi unčami še vedno ustreza približno 20 odstotkom vaših dnevnih potreb. Če želite dodati še malo, dodajte mandlje, ki vsebujejo 80 miligramov kalcija na unčo.
KALORIJE PO STORITVI: 195
Informacije o receptu in prehrani **: ** Grški jogurtni parfait
9. Pečena riba z rjavim rižem in zelenjavo
Izmenjava kosov mesa z večjo vsebnostjo maščob v ribah lahko olajša vašo nasičeno maščobo in naredi čudeže za vaše srce. Ameriško združenje za srce priporoča, da za izboljšanje zdravja srca in ožilja zaužijete vsaj dve 3, 5-unčni porciji rib na teden. Maščobne ribe, kot so skuša, losos in jezerska postrv, zagotavljajo omega-3 maščobne kisline - esencialne maščobe, ki varujejo pred boleznimi srca. Registrirani dietetik Dirk M. Noteboom za lahek, hranljiv obrok priporoča pečenje rib z rjavim rižem, svežim zelenim fižolom in paradižnikom. Ribe premažite z olivnim oljem in jih posujte s soljo in poprom.
KALORIJE PO STORITVI: 322
Informacije o receptu in prehrani **: ** Pečena riba z rjavim rižem in zelenjavo
Zasluge: juliedeshaies / iStock / GettyImagesIzmenjava kosov mesa z večjo vsebnostjo maščob v ribah lahko olajša vašo nasičeno maščobo in naredi čudeže za vaše srce. Ameriško združenje za srce priporoča, da za izboljšanje zdravja srca in ožilja zaužijete vsaj dve 3, 5-unčni porciji rib na teden. Maščobne ribe, kot so skuša, losos in jezerska postrv, zagotavljajo omega-3 maščobne kisline - esencialne maščobe, ki varujejo pred boleznimi srca. Registrirani dietetik Dirk M. Noteboom za lahek, hranljiv obrok priporoča pečenje rib z rjavim rižem, svežim zelenim fižolom in paradižnikom. Ribe premažite z olivnim oljem in jih posujte s soljo in poprom.
KALORIJE PO STORITVI: 322
Informacije o receptu in prehrani **: ** Pečena riba z rjavim rižem in zelenjavo
10. Svinjska nohta s sladkim krompirjem in Bok Choyjem
Svinjina poje več kot katero koli drugo meso, navaja poročilo iz leta 2014, objavljeno v reviji Nutrients. Za zdravo, okusno svinjsko jed priporočena dietetičarka Tina Marinaccio priporoča žar na žaru s svinjskim mesom - rezino svinj, ki je manj maščob - marinirana v ingverju, sojini omaki in pomarančnem soku, nato pa jo postrežemo s sladkim krompirjem na žaru in bok choyjem. "To zagotavlja odlično ravnovesje okusov, barv in tekstur, " pravi, "in čiščenje je počitek z žarom."
KALORIJE PO SERVERU: 194
Informacije o receptu in hranilni vrednosti **: ** Svinjski rebranec s sladkim krompirjem in Bok Choyjem
Zasluge: evgenyb / iStock / GettyImagesSvinjina poje več kot katero koli drugo meso, navaja poročilo iz leta 2014, objavljeno v reviji Nutrients. Za zdravo, okusno svinjsko jed priporočena dietetičarka Tina Marinaccio priporoča žar na žaru s svinjskim mesom - rezino svinj, ki je manj maščob - marinirana v ingverju, sojini omaki in pomarančnem soku, nato pa jo postrežemo s sladkim krompirjem na žaru in bok choyjem. "To zagotavlja odlično ravnovesje okusov, barv in tekstur, " pravi, "in čiščenje je počitek z žarom."
KALORIJE PO STORITVI: 194
Informacije o receptu in hranilni vrednosti **: ** Svinjski rebranec s sladkim krompirjem in Bok Choyjem
Kaj misliš?
Kateri od teh receptov najraje poskusite? Katere druge lahke, hranljive jedi pogosto pripravljate? Kateri je vaš najljubši način, da naredite nežne jedi okusne? Delite svoje ideje in nasvete z nami v spodnjih komentarjih - radi vas slišimo!
Zasluge: SolisImages / iStock / GettyImagesKateri od teh receptov najraje poskusite? Katere druge lahke, hranljive jedi pogosto pripravljate? Kateri je vaš najljubši način, da naredite nežne jedi okusne? Delite svoje ideje in nasvete z nami v spodnjih komentarjih - radi vas slišimo!
