Ko gre za vadbo, je vedno več bolje, kajne? To drži do določene mere, in za večino ljudi ni težav, če bi vsak dan delali kakšno kardio vadbo. V resnici številni strokovnjaki, vključno s tistimi na kliniki Mayo, priporočajo, da to storite točno tako, da si vsak dan prizadevate za približno 30 minut kardio vadbe, da boste telesu zdravi. Če rečem, da začnete opažati simptome pretreniranosti, je čas, da pokličete stvari nazaj.
Namig
Splošno pravilo je, da, lahko kardio delate vsak dan, čeprav boste, če niste tekmovalni športnik ali po naročilu zdravnika, bolj prilagodljivi glede načrtovanja vadbe. Vendar bodite pozorni na znake pretreniranosti, ki nakazujejo, da morate poklicati nazaj svojo kondicijo.
Smernice za intenzivnost in trajanje zdravja
Najti pravo količino kardiovaskularne vadbe za vas pomeni ravnovesje ne le količine, ampak kakovosti - ali bolje rečeno, intenzivnosti - tudi. Čeprav se priporočila strokovnjakov nekoliko razlikujejo, so vsi v istem splošnem merilu, zlati standard na nacionalni ravni pa so smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve.
V skladu s temi smernicami bi morali odrasli za ohranjanje dobrega zdravja dobiti vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut kardiozne intenzivnosti na teden. Če lahko to količino podvojite - 300 minut zmernega kardio ali 150 minut živahnega kardio na teden - boste uživali še večje zdravstvene koristi.
Zdaj se odločite
Če pa ste navdušen tekač, pohodnik ali kolesar, bi lahko tistih pet ur v treh ali štirih dolgih izletih med tednom ugnal. Ali če ste ljubitelj Zumbe, bi bilo treba nekaj dni podvojiti na tečajih Zumba, kar je potrebno za izpolnjevanje smernic za teden. Če bi vsak dan raje zadeli tekalno stezo ali eliptični trener v telovadnici, bi lahko za kardio porabili nekaj več kot 40 minut vsakega treninga in še vedno dosegli ta zdrav cilj.
Zaključno je, da je izbira urnika vadbe, ki vam ustreza - tako da ga boste dejansko lahko držali in v idealnem primeru celo uživali - bolj pomembna za vaše zdravje, kot da bi bili vsak dan v telovadnici.
Pazite na simptome pretreniranosti
Recimo, da se vsak dan srečujete s kardio vadbo, pa naj bo to zato, ker je znoj vaše veselo mesto ali pa trenirate, da bi dosegli atletski cilj, ali pa ste si samo postavili nov fitnes cilj in želeli zares začeti z udarcem. Bodite pozorni na znake in simptome pretreniranosti, ki se lahko pojavijo, ker ste vadili mimo "prelomne točke", kjer vadba začne narediti več škode kot koristi.
To se ponavadi zgodi, ker bodisi telesu niste dali dovolj časa za okrevanje med vadbo - navsezadnje se okrepite, ko okrevate med vadbo, ne med samimi vadbami - ali ker telesu niste dali dovolj zdravega goriva (hrana in voda), da se pravilno obnavlja. Nekateri pogosti simptomi, ki jih pretiravate do škode, so:
- Prekomerna utrujenost
- Razdražljivost, težave z koncentracijo ali razpoloženje
- Kronične poškodbe
- Izguba apetita
- Depresija
Tekaški vlak za vaše zdravje
Poškodbe zaradi prekomerne uporabe so še ena od težav, ki se lahko ubadajo, če vadite tako pogosto, da si telo ne more opomoči. Pojavijo se tudi, če uporabljate napačno obliko, bodisi za kardio vadbe, kot sta tek ali za vaje za dvigovanje uteži.
Jasno je, da sta pravilna oblika in omogočanje ustreznega časa za okrevanje dva ključna dejavnika, da se izognete poškodbam, ki se preveč uporabljajo. Lahko pa zložite krov še bolj v svojo korist z navzkrižnim treningom ali z več treningi, tako da vaše telo ne bo izvajalo popolnoma enakih gibov vsakič, ko se prebijete znoj.
To bi lahko pomenilo mešanje vašega teka z drsalkami ali občasno odtegovanje tekalne steze za vadbeni krog. Idejo dobite: preprosto jo zmešajte. Poleg tega, da zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi nenehnega ponavljajočega se gibanja, vam lahko navzkrižni trening pomaga tudi pri izogibanju mišičnih neravnovesij, ki se včasih pojavijo, če vadbe poudarjajo določene mišice v telesu, druge pa zanemarite.
Če delate Cardio za hujšanje
Kardiovaskularno vadbo pogosto obravnavamo kot srebrno kroglo za hujšanje in je zagotovo zelo učinkovito. Na primer, če tehtate 185 kilogramov, potem številke Harvard Health Publishing priklopijo kalorij, ki ga porabite za pol ure plavanja in živahnih krogov ali tek na 6 mph pri 444 kalorijah. To je 444 kalorij v samo 30 minutah - kar bi vas glede na vaše prehranske navade lahko postavilo s pravim pomanjkanjem kalorij, da izgubite kilogram na teden ali več.
Namig
"Kalorični primanjkljaj" pomeni, da kurite več kalorij, kot jih zaužijete; to je ključ do izgube teže, saj vaše telo uporablja shranjeno maščobo za zagotovitev dodatne energije.
Vendar ne bodite tako osredotočeni na nagrado za hujšanje, da boste sami trkali v tla; dolgoročno hujšanje je posledica spreminjanja življenjskega sloga, ki se ga lahko držite za dolgoročno. Poskusite si privoščiti najmanj en dan popolnega počitka na teden. Če šele začenjate, boste morda potrebovali več počitka, čeprav lahko počasi povečujete pogostost vadbe, ko se telo prilagaja, kar se bo zgodilo hitreje, kot morda pričakujete.
Ne bojte se, da vadbo z utežmi vključite tudi v svojo fitnes rutino. Ne samo, da se boste sprostili od ponavljajočega se gibanja kardio vadb, ampak vam bo tudi pomagal sestaviti vitko mišično maso, ki pospeši metabolizem, pospeši hujšanje in ustvari prijetno obliko, ki se bo razkrila, ko boste shujšali.
