Skoraj 5 milijonov Američanov ali več kot 2 odstotka prebivalstva sledi neki obliki vegetarijanske prehrane. Čeprav boste morda začeli jesti meso, ko začnete vegetarijansko prehrano, koristi vegetarijanstva lahko odtehtajo slabosti. Če se zavedate prednosti in slabosti vegetarijanca, vam lahko pomaga pri sprejemanju najbolj zdravih odločitev, če se jim poskušate držati.
Razlike v vegetarijanskih dietah
Ko razmišljate o prednostih in slabostih vegetarijanstva, upoštevajte različne prehranske vzorce, ki lahko vplivajo na vašo odločitev.
- Lacto-ovo-vegetarijanci, ki je najpogostejši, ne jedo mesa, perutnine ali rib, ampak jedo tako mlečne izdelke kot jajca.
- Laktogetarijanci ne jedo mesa, perutnine, rib ali jajc, ampak uživajo mlečne izdelke.
- Ovo vegetarijanci jedo jajca, ne pa mesa, perutnine, rib ali mlečnih izdelkov.
- Vegani ne jedo mlečnih izdelkov, jajc ali drugih izdelkov, ki so pridobljeni iz rib ali živali, pojasnjuje Harvard Health.
Pro: Boljša kontrola teže
Ljudje, ki sledijo vzorcem prehranjevanja v vegetarijanskem slogu, imajo manj verjetno, da bodo postali debeli kot posamezniki, ki ne sledijo takšnim vzorcem. To je lahko deloma posledica večje porabe manj kaloričnih, bolj polnih živil, kot so zelenjava, sadje in fižol.
Glede na študijo v reviji The Journal of American Medical Association leta 2018 stopnja debelosti Američanov narašča, od leta 2007 se je povečala s 33, 7 odstotka na 39, 6 odstotka. Debelost je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Vegetarijanska dieta, ki izloča visoko kalorično hrano, kot so mastno meso, maslo in polnomastni siri, lahko povzroči dieto, ki je manj kalorična.
Con: Možne pomanjkljivosti hranil
Slaba stran vegetarijanca je dodatni napor, ki ga boste potrebovali, da bo vaša prehrana vsebovala vse vitamine in minerale, potrebne za dobro zdravje.
Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je lahko zadostna za beljakovine in bistvena hranila, vendar vitamin B-12 dobijo predvsem živila na osnovi živali, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Glede na objavo v reviji Permanente iz leta 2013 lahko pomanjkanje vitamina B-12 ogrozi makrocitno anemijo in nepopravljivo poškodbo živcev.
Večina vegetarijanskih diet mora pridobiti vitamin B-12 iz obogatene hrane ali dodatkov, kot so utrjeni pomarančni sok, sojino mleko in jogurti, ekstrakti kvasa in margarina, poroča Vegetarijansko društvo.
Tudi vegetarijanci lahko primanjkuje maščob omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, kar se lahko kaže kot nepravilnosti kože, las in nohtov, opozarja Nutricional Update for Physicians, objavljeno v reviji Permanente. Orehi in lanena semena vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vendar pa lahko dodatki nudijo tudi dodatne koristi, koristne za srce, da nadomestimo pomanjkanje rib in morskih sadežev v prehrani.
Pro: Potencialne koristi za zdravje
V primerjavi z vsejedilno prehrano raznolika vegetarijanska prehrana vsebuje manj nasičenih maščobnih kislin in holesterola (ki ga najdemo v beljakovinah na živalih) ter več vitaminov C in E, kalija, magnezija, vlaknin, folatov, antioksidantov, fitokemikalij in karotenoidov (najdemo jih v sadju in zelenjava). Zato potencialne koristi za zdravje vključujejo manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, nižji krvni tlak in daljšo življenjsko dobo.
V poročilu za posodobitev vloge rastlinskih diet je bila ena od analiziranih študij uporabljena študija o srcu v Lyonu. Rezultati te študije so ugotovili, da so vegetarijanci, katerih prehrana je vključevala rastlinsko hrano, zelenjavo, sadje in ribe, doživeli za 73 odstotkov zmanjšanje srčno-žilnih bolezni in za 70 odstotkov zmanjšanje smrtnosti, povezane s koronarno boleznijo, v primerjavi s kontrolno skupino. Posodobitev, objavljena v reviji Permanente leta 2013, je zdravnike spodbudila, da se osredotočijo na preprečevanje in zdravljenje bolezni, ne na tabletke, ampak na drugo serviranje zelenjave in sadja.
Prednosti in slabosti veganske prehrane utegnejo favorizirati vegansko prehrano v kohortni študiji, opravljeni za primerjavo učinkov vegetarijanske, veganske in lakto-ovo-vegetarijanske diete ter ne-vegetarijanske diete na splošno zdravje. Rezultati, objavljeni v reviji Nutrients leta 2014, so ugotovili, da imajo vegetarijanci manjše tveganje za sladkorno bolezen, srčno bolezen ali možgansko kap in nekatere vrste raka kot ne-vegetarijanska skupina. Veganske diete so nudile dodatno zaščito pred debelostjo in smrtnostjo srca in ožilja v primerjavi z lakto-ovo vegetarijansko prehrano.
Con: Lažna predpostavka samodejnih zdravstvenih koristi
Kljub potencialnim zdravstvenim koristim vegetarijanske prehrane ti rezultati niso samodejni. Bolj verjetne so, če izberete predvsem zdravo hrano, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, oreški, fižol in semena.
Vegetarijanska dieta, ki se opira na rafinirana zrna, sladkarije, pijače, sladkane s sladkorjem in trdne maščobe, je lahko prav tako nezdrava kot diete, ki vključujejo meso. Pomfri, krofi in prigrizki, na primer, so vegetarijanski, vendar lahko vsebujejo nevarne trans maščobe, ki dvignejo vaš nezdravi LDL holesterol in znižajo raven lipoproteina visoke gostote ali "dobrega" holesterola.
