Ko gre za težo (in kronična stanja, povezana s prekomerno telesno težo), kalorije, ogljikovi hidrati in maščobe dobijo veliko pozornosti, vendar mnogi ljudje nagibajo k sprejemanju pomembne vloge, ki jo imajo hormoni, kot je povečanje leptina. V telesu imate veliko hormonov, vendar sta dva, zlasti grelin in leptin, ključnega pomena pri uravnavanju telesne teže.
Leptin, ki ga pogosto imenujejo " hormon sitosti ", je neposredno povezan z vašo težo in količino telesne maščobe, ki jo imate. Če je raven leptina nizka, lahko to povzroči intenzivno lakoto ali nezmožnost, da bi se počutili polno. Po drugi strani pa lahko, če je raven leptina visoka (veliko pogostejši pojav), lahko privede do odpornosti na leptin, stanja, v katerem telo več ne reagira na hormon.
Kaj je Leptin?
Leptin je hormon, ki ga proizvajajo in se sproščajo iz vaših maščob ali maščobnih celic. Glavna funkcija leptina je uravnavanje vašega energijskega ravnovesja s pošiljanjem signalov delu možganov, ki se imenuje hipotalamus, da bi pomagali vzdrževati zdravo telesno težo. Ko raven leptina naraste, možganom sporoči, da ste polni, in nehajte jesti. Ko se raven leptina zmanjša, možganom sporoča, da ste lačni in da morate najti hrano.
Ker je leptin shranjen v vaših maščobnih celicah, spremembe v odstotku telesne maščobe neposredno vplivajo na količino leptina v telesu. Če telesno maščobo pridobite, se raven leptina poveča. Če pa shujšate in se odstotek telesne maščobe zniža, se bo raven leptina tudi znižala.
Leptin Versus Ghrelin
Drugi hormon, imenovan ghrelin, ima učinek, ki je nasproten leptinu. Ghrelin, ki se proizvaja predvsem v želodcu in tankem črevesju, je znan kot " hormon lakote ". Glavna funkcija ghrelina je spodbuditi apetit, kar vas sproži, da jeste več in shranite več maščobe. Po podatkih mreže Hormone Health igra tudi ghrelin pomembno vlogo pri sproščanju hormona inzulina in pomaga ohranjati svoje srce zdravo.
Smiselno bi bilo misliti, da imajo debeli posamezniki višjo raven ghrelina, zaradi česar bi morali jesti več, toda glede na julijsko izdajo današnjega dietetika je ravno obratno. Ravni Ghrelin dejansko niso višje pri ljudeh s prekomerno telesno težo, so samo bolj občutljivi na učinke hormona, ki spodbujajo apetit (hkrati pa so manj občutljivi na učinke leptina).
Zdi se mi skoraj, kot da sta dva hormona v konkurenci, v resnici pa delujeta skupaj, da bosta vaše telo v optimalni teži. V zdravem telesu ghrelin pomaga zagotoviti, da ne pozabite jesti in se preveč nahladiti, leptin pa ve, ko ste polni, in čas je, da prenehate jesti. Če pa sta signalizacija grelina in leptina izključena ali pa se vaše telo ne odziva pravilno na hormone, lahko to poruši možganske signale in povzroči napačne napotke lakote.
Kaj zmanjšuje Leptin?
Ko boste porabili več energije, kot jo zaužijete, na primer, ko veliko telovadite in / ali ste shujšali in začnete izgubljati telesno maščobo, to zmanjša raven leptina v telesu. Ker nimate toliko telesne maščobe (in leptin se proizvaja v maščobnem tkivu), vaše telo fizično ne more proizvesti enake količine leptina. Kot rezultat, vaši možgani ne dobijo več signala, da ste polni, in čas je, da prenehate jesti. To lahko vodi do povečane lakote, ki jo je težko omiliti, tudi v času obroka.
To je lahko zelo paradoks, ko poskušate shujšati, ker, ko uspešno odvajate odvečno telesno maščobo in se redčite, imate manj maščobe za proizvodnjo hormona leptina, kar vam pove, da ste polni. Z drugimi besedami, vitkejši kot ste, manj leptina imate, kar pomeni, da vaš apetit ni tako zaviran.
Ste že kdaj šli na dieto in prvih nekaj tednov uspešno shujšali, nato pa jo hitro pridobili, ker je zaradi vaše povečane lakote težko prenehati jesti? To je lahko posledica sprememb ravni leptina v poročilu, objavljenem v Metabolizmu januarja 2015. Druge stvari, ki zmanjšujejo raven leptina, vključujejo:
- Post
- Hladne temperature
- Ščitnični hormon
- Testosteron
Kaj je odpornost na leptin?
Toda ni nujno, da je raven leptina v tem tudi težava; je nezmožnost, da se vaše telo učinkovito odzove na leptin, ki ga ima. To stanje, za katerega je značilna zmanjšana občutljivost na signale, ki jih leptin pošilja v vaše možgane, ki vas opominjajo, da imate zadostno maščobo za svoje energijske potrebe in bi morali prenehati jesti, imenujemo odpornost na leptin.
Ko možgani ne sprejemajo pravilno signalov iz leptina, ne izgubite le koristi, ki zavira apetit, ampak tudi možgani znižajo raven energije, da bi prihranili energijo. Kot rezultat, na koncu čutite, da ste lačni in manj motivirani za vadbo: Dvojna kura, ko gre za ohranjanje zdrave teže.
Kaj povzroča odpornost proti leptinu?
Debelost igra pomemben dejavnik pri razvoju odpornosti proti leptinu. Čeprav imajo debeli ljudje veliko več maščobnih celic in s tem višjo raven leptina kot tanki, je sposobnost leptina, da signalizira hipotalamus, motena. Glede na članek v današnji dietetiki se to zgodi zaradi vnetja in nezmožnosti, da bi se leptin povezal z receptorji za leptin v možganih.
Če imate veliko maščobe, zlasti maščob, nastane vnetna spojina, imenovana citokini. Ti citokini krožijo skozi kri in blokirajo učinke leptina, kar vodi v odpornost proti leptinu.
Dieta in odpornost proti leptinu
Če popravite, kako se vaše telo odziva na leptin, nima toliko zveze z načini za povečanje leptina v krvi, kot z zagotavljanjem, da se vaše telo odziva na leptin, ki ga ima.
Poleg telesne teže lahko hrana, ki jo jeste, neposredno vpliva na to, kako dobro se telo odziva na hormon. Glede na poročilo, objavljeno v AYRA Ateroskleroza septembra 2014, lahko visoki glikemični ogljikovi hidrati, kot so sladkor, beli kruh in bele testenine, povzročijo odpornost na leptin, medtem ko viri ogljikovih hidratov, ki vsebujejo holesterol g, kot vlaknine, ki ne vsebujejo škrob, lahko zmanjšajo leptin odpornost in odpornost na inzulin.
Po drugi strani se zdi, da diete z veliko beljakovin in maščob povečajo občutljivost na leptin in pomagajo izboljšati odpornost na leptin. Poleg neposrednega povečanja ravni leptina lahko beljakovine tudi zvišajo raven testosterona. Testosteron ne pomaga le pri preprečevanju odpornosti proti leptinu, ampak s pomočjo gradnje mišic v telesu vam lahko testosteron pomaga shujšati.
Povezava Leptina in testosterona
Leptin je obratno povezan s testosteronom ali z drugimi besedami: višja je raven testosterona, nižje so raven leptina in obratno. Ker imajo moški višjo raven hormona testosterona, praviloma imajo nižjo raven leptina kot ženske.
Vendar pa se raven testosterona pri moških, ki so debeli, zniža, s čimer pride do višje ravni leptina in poveča tveganje za odpornost na leptin. Zaradi tega je raziskava, objavljena decembra 2016 v mednarodnem časopisu za debelost, razlagala o tem, ali lahko dopolnjevanje testosterona izboljša raven leptina ali ne. Raziskovalci so ugotovili, da so moški, ki so jim prejemali testosteronske dodatke, v primerjavi s kontrolnimi skupinami izgubili večjo težo in imeli boljši nivo leptina.
Seveda to ne pomeni, da bi morali dodajati testosteron kot hitro odpravljanje odpornosti na leptin in nenormalno raven, zlasti ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.
Pridobite dovolj vaje
Poleg uravnavanja količine makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob), ki jih jeste, in ohranjate zdravo težo, lahko vadba neposredno vpliva na raven leptina in občutljivost na hormon. Po eni izmed raziskav, objavljenih v African Health Sciences decembra 2013, je zmerna aerobna vadba zmanjšala količino vnetnih citokinov pri debelih udeležencih s sladkorno boleznijo tipa 2 in izboljšala njihovo občutljivost na leptin.
Druga študija, objavljena v Medicinskih znanosti decembra 2018, je te ugotovitve podkrepila in naredila korak dlje, ko je poročala, da vadba ne samo izboljša ravni leptina, ampak tudi poveča količino drugega hormona, imenovanega adiponektin.
Adiponektin deluje kot protivnetna spojina, poleg tega pa vas pomaga zaščititi pred boleznimi srca, saj zmanjša nastajanje oblog na stenah krvnih žil in poveča proizvodnjo dušikovega oksida, plina, ki poveča pretok krvi in ohranja vaše zdravje zdravo. Adiponektin je povezan tudi z zmanjšano odpornostjo na inzulin, diabetesom tipa 2 in manjšim tveganjem za debelost.
Naj bo čas za kakovostno spanje
Morda ne razmišljate o spanju, ko gre za vašo težo in / ali raven hormonov, vendar je zadostno kakovostno spanje ključnega pomena, da zagotovite, da imate v telesu dovolj leptina in da se na hormon učinkovito odzivate.
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje se raven leptina močno zmanjša, medtem ko se raven ghrelina zviša. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja vas lahko pusti, da čutite lakoto in vas bolj verjetno prenajeda. Po drugi strani pa lahko dober spanec pomaga uravnati raven vaših hormonov.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni odraslim priporočajo, da imajo vsak večer vsaj sedem ur kakovostnega spanca. Ključna beseda pa je kakovost. Poskrbite, da bo vaša spalnica temna in tiha ter brez motenj. Odstranite elektroniko iz spalnice in se izogibajte kofeinu, alkoholu in uživanju velikih obrokov pred spanjem. Razvijte skladen urnik spanja tako, da se vsako noč odpravite v posteljo in se vsako jutro zbujate ob isti uri.
