Verjetno vas ne bo presenetilo, če boste izvedeli, da sta dva najbolj priljubljena sadeža v ZDA jabolka in banana. Združenje Marketing Produce je namreč ugotovilo, da 73 in 69 odstotkov kupcev kupuje banane oziroma jabolka. Na srečo sta oba sadja zlahka vključena v vaš načrt za hujšanje.
Jabolka in banane ponujajo številne koristi za zdravje in so hranljive, saj nudijo veliko vitaminov, mineralov in fitokemikalij za relativno nizko število kalorij. Kljub temu lahko preveč dobrega včasih postane ovira za vaše težave pri hujšanju - zato poskrbite za upravljanje z velikostmi porcije.
So jabolka dobra za hujšanje?
"Obstajajo dokazi, da uživanje jabolk lahko pomaga ljudem shujšati, " pravi registrirani dietetik Ginger Hultin s sedežem v Seattlu, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko in lastnik Champagne Nutrition. "Tako kot veliko drugega sadja so tudi jabolka nizkokalorična, veliko vlaknin in vode ter bogata s hranilnimi snovmi, ki jih telo potrebuje. Vse to lahko prispeva k uravnavanju teže."
Analiza marca 2008, objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da so ljudje, ki so pojedli tri jabolka na dan, v desetih tednih izgubili dva kilograma. Izguba teže je lahko povezana s tem, kako sadje vključite v svojo prehrano. "Jabolka lahko človeku pomagajo shujšati, če jabolko izbere namesto nečesa veliko manj hranljivega, " pravi Keri Gans, RDN, nutricionistka iz New Yorka in avtorica The Small Change Diet.
"V idealnem primeru bi ljudje to jabolko kombinirali z nekaj beljakovinami za optimalno polnost, " doda. Gans pojasnjuje, da če bi nekdo prej izbiral čokoladico in se nato odločil za majhno jabolko z eno samo porcijo oreščkov, bi ta menjava lahko pomagala zajeziti njihov apetit.
Natančneje, eno srednje (3-palčni premer) jabolko s kožo zagotavlja 95 kalorij, 0, 3 grama skupne maščobe, 25 gramov ogljikovih hidratov (4, 4 grama prehranskih vlaknin, 19 gramov sladkorja), 0, 5 grama beljakovin, 8, 4 miligrama vitamina C in 195 miligramov kalija, poroča USDA. Poleg tega Hultin poudarja, da jabolka ponujajo različne antioksidante, kot so antocianini (v rdečih sortah) in flavonoli, pa tudi vitamin C.
Ena ključnih vrst vlaknin v jabolkah je pektin, topna vlaknina. Raziskave na živalih, objavljene v PLoS One oktobra 2015, kažejo, da je pektin lahko učinkovit za zmanjšanje vnosa kalorij, zmanjšanje telesne maščobe in povečanje sitosti.
Pregled v reviji Journal of Nutritional Science and Vitaminology kaže na to, da imajo ljudje, ki dobijo dovolj vitamina C, manjše tveganje za razvoj debelosti in drugih tegob, kot so bolezni srca, visok krvni tlak in določene vrste raka.
So banane dobre za hujšanje?
Čeprav so banane pogosto slabe poskoke, ker imajo veliko sladkorja, so polne hranljivih snovi in vlaknin, kar pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja. "Čeprav banane vsebujejo nekoliko višjo vsebnost naravnega sladkorja kot jabolka, so povezane tudi s hujšanjem, " pravijo Hultin.
Študija marca 2019 v britanskem časopisu Nutrition je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli zelene banane, nižjo telesno maso, telesno maščobo, BMI, glukozo v krvi, raven inzulina in krvni tlak zahvaljujoč odpornemu škrobu, vrsti vlaknin, ki jih najdemo v sadje. Samo še en razlog, da jedo to banano, preden je polna rjavih lis.
Študija iz aprila 2010 v International Journal of Environmental Research and Public Health je pokazala, da je nezreli bananin škrob odporen na prebavo, kar ima za posledico znatno zmanjšanje telesne teže (3, 5 kilograma) in ITM po štirih tednih.
Gans ima rad, da so banane dober vir vlaknin, kalija, B6 in vitamina C. Konkretno, ena srednja banana zagotavlja 105 kalorij, 0, 4 grama skupne maščobe, 27 gramov ogljikovih hidratov (3, 1 grama prehranskih vlaknin, 14, 4 grama sladkorja), 1, 3 grama beljakovin, 10, 3 miligrama vitamina C in 422 miligramov kalija, poroča USDA.
In da je vsebnost trdnega kalija še posebej koristna, če ste aktivni. "Banane so odlična obnovitvena hrana po treningu, ki pomaga uravnotežiti elektrolite, " pravi Hultin.
Koliko obrokov sadja potrebujete na dan
Dietne smernice za Američane 2015–2020 temeljijo na 2.000 kalorični dieti priporočajo dve skodelici ekvivalenta sadja na dan. In to je idealno doseči s polnim sadjem - ne s sokom, saj lažje prekomerno uživamo v tekočinah, kar vodi do čezmerne porabe kalorij. Poleg tega nekatere pijače s sokovi ali sokovi koktajli vsebujejo malo pravega sadnega soka in veliko dodanih sladkorjev.
Na primer, eno skodelica jagodičja šteje za en skodelski ekvivalent sadja, prav tako eno srednje jabolko ali eno srednje banano.
"Čeprav so jabolka na splošno nizkokalorična hrana, so na voljo v različnih velikostih - nekatere so majhne kot tesna pest, nekatere pa velike kot baseball (ali večje), " pravi Hultin. Dodaja, da lahko jabolka v zelo majhnem sadju znašajo od približno 55 do 60 kalorij do kar 130 kalorij v večjem sadju. Gans na splošno svetuje, da gremo z majhnim sadjem, ki znaša približno 75 kalorij.
Tako kot jabolka tudi banane pridejo v različnih velikostih. Hultin pravi, da majhna banana vsebuje približno 70 do 80 kalorij, medtem ko lahko veliko sadje zagotavlja do 135 kalorij. "Velikost je tukaj pomembna, če štejete kalorije, " doda. "Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, bi se morali odločiti za pol obroka ali manjše velikosti, " pravi Gans.
Kako jesti jabolka in banane za hujšanje
Preprosto povedano, izguba teže zahteva kalorični primanjkljaj, ki ga dosežemo z zmanjšanjem vnosa kalorij, povečanjem porabe energije ali, v idealnem primeru, kombinacijo obeh. Vendar pa jabolka in banane zagotavljajo različna hranila, ki spodbujajo zdravje, ki so lahko ključnega pomena za podporo prizadevanjem za uravnavanje teže.
Ena od možnosti za jabolka in banane je njihova vsebnost vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške, poroča akademija za prehrano in dietetiko. Na žalost le približno 5 odstotkov Američanov izpolnjuje te smernice, je razvidno iz poročila iz leta 2017 v Ameriškem časopisu za življenjsko dobo medicine. Uživanje jabolk in banan vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb po vlakninah. In to je lahko koristno za prizadevanje za hujšanje, saj vlaknine pomagajo povečati sitost in preprečujejo brezsmiselno prigrizek.
Medtem ko so jabolka bogata z topnim vlakninskim pektinom, banane vsebujejo odporen škrob. Ker odporen škrob skozi vas prebavi neba, vam pomaga uravnati krvni sladkor in vas dlje ohranja polne.
Sčasoma je uživanje jabolk in banan povezano z manjšim pridobivanjem telesne teže, kaže analiza septembra 2015 v PLOS Medicine . Kar zadeva izgubo teže, Gans vse to vidi v perspektivo: Čeprav jabolko ali banana sama po sebi morda sama po sebi ne spodbujata hujšanja, nobeno posamezno živilo ne. "Tako je hrana vključena v celostno prehrano."
Jabolka in banane za sladico
Eden izzivov, s katerimi se soočajo številni dietetiki na poti hujšanja, je umirjanje sladkega zoba. Na srečo lahko jabolka in banane uporabimo kot sladico - ali kot del sladice. Na primer, pečenje jabolk ustvari slajšo in potencialno bolj sladko sladico. Fuji in gala sorte lahko uporabimo za peko kalorično prijaznega jabolčnega hrustlja skupaj s polnozrnatim ovsom in cimetom.
Hultin predlaga rezanje jabolka in potopite klime v aromatične omake na osnovi jogurta. Gans doda: "Všeč mi je, da za izdelavo klinov, ki jih je enostavno, priporočam, da uporabite jabolčni zabojnik." Predlaga tudi, da jabolko položite v mikrovalovno posodo, kuhajte do zmehčanja in nato prelijete z navadnim jogurtom in cimetom.
Banane so odlične tudi za sladico, ko jih zmešamo v zadovoljiv smoothie ali ko so narezane in postrežene tople. Rezine lahko prelijete z navadnim grškim jogurtom, pistacijami in kakavovi rezanci. Za preprosto sladico, ki temelji na polni hrani, Hultin priporoča, da se zamrznjene banane pirejo v okusno "lepo kremo". Rada jo kombinira z drugimi zdravimi dodatki, kot je nesladkan kakav v prahu. In če radi pečete, pomislite, da namesto do polovice masla ali druge maščobe v receptu uporabite nekaj pire banane, da ustvarite boljšo sladico, ki je prav tako okusna!
Jabolka in banane poskrbijo za odlične prigrizke
Jabolka in banane je hitro in enostavno zagrabiti, ko ste v službi, šoli ali na cesti. Te prenosne prigrizke lahko enostavno združite z nizkim maščobnim mlekom, jogurtom, oreščki ali naravnim oreškovim maslom za dobro uravnotežen prigrizek. Če kombinirate jabolka ali banane s pusto beljakovinami ali zdravim virom maščob (ali obema!), Lahko zagotovite sitost, da boste lažje pomagali upravljati vnos kalorij, kar lahko pomaga tudi pri prizadevanju za hujšanje.
"Svojim strankam predlagam, da si privoščijo jabolko v torbici ali nahrbtniku za enostavno prigrizek na poti kjer koli jih vzame dan, " pravi Hultin.
Kar se tiče banan, Gans ljubi eno z žlico orehovega masla, pol skodelice skute ali nekaj jogurta z medom. "Banane neverjetno parijo z arašidovim ali mandljevim maslom za čudovito ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovin, " pravi Hultin.
