Vsi smo že storili: polnih pet minut strmeli v hladilnik, nato pa naročili pico. "Čakanje do zadnjega trenutka, da izberemo, kaj jeste, lahko privede do slabih odločitev, saj res ne moremo sprejemati zdravih odločitev, ko tečemo z enega mesta na drugega in nimamo orodij za ustvarjanje zdrave izbire, " pravi registrirani dietetik Jaime Mass s Floride, lastnik Jaime Mass Nutritionals.
Če pa kuhanje počnete vnaprej, ne boste jedli samo bolj zdravo, temveč boste prihranili tudi čas in denar, pravi Casey Moulton, ustanovitelj kuhinje Karate, pristopa k domači kuhinji, ki vam omogoča, da naredite 15 različnih obrokov v dveh ure. Ste pripravljeni na zajem ob pripravi obroka? Začnite s temi 13 enostavnimi nasveti.
Zasluge: Twenty20 / maryssa_timberlakeVsi smo že storili: polnih pet minut strmeli v hladilnik, nato pa naročili pico. "Čakanje do zadnjega trenutka, da izberemo, kaj jeste, lahko privede do slabih odločitev, saj res ne moremo sprejemati zdravih odločitev, ko tečemo z enega mesta na drugega in nimamo orodij za ustvarjanje zdrave izbire, " pravi registrirani dietetik Jaime Mass s Floride, lastnik Jaime Mass Nutritionals.
Če pa kuhanje počnete vnaprej, ne boste jedli samo bolj zdravo, temveč boste prihranili tudi čas in denar, pravi Casey Moulton, ustanovitelj kuhinje Karate, pristopa k domači kuhinji, ki vam omogoča, da naredite 15 različnih obrokov v dveh ure. Ste pripravljeni na zajem ob pripravi obroka? Začnite s temi 13 enostavnimi nasveti.
1. Kuhajte enkrat na teden.
Izberite en dan na teden in največ - če ne vse - opravite pri nakupovanju in kuhanju. Morda se sliši kot velika časovna zaveza, vendar narediti vse naenkrat pomeni, da morate pečico samo enkrat segreti, sesekljati meso in zelenjavo in enkrat očistiti kuhinjo, pravi Casey Moulton iz Karate Kitchen. Na primer, sekanje vseh sestavin za en obrok traja približno 10 minut. Moulton pravi, da sekanje vseh sestavin za 15 obrokov naenkrat traja približno 40 minut. To je velik prihranek časa! Vendar se upreti skušnjavi, da bi kuhali dva, tri ali štiri tedne vnaprej. Večina kuhanih obrokov običajno ostane sveža v hladilniku približno en teden.
Izberite en dan na teden in največ - če ne vse - opravite pri nakupovanju in kuhanju. Morda se sliši kot velika časovna zaveza, vendar narediti vse naenkrat pomeni, da morate pečico samo enkrat segreti, sesekljati meso in zelenjavo in enkrat očistiti kuhinjo, pravi Casey Moulton iz Karate Kitchen. Na primer, sekanje vseh sestavin za en obrok traja približno 10 minut. Moulton pravi, da sekanje vseh sestavin za 15 obrokov naenkrat traja približno 40 minut. To je velik prihranek časa! Vendar se upreti skušnjavi, da bi kuhali dva, tri ali štiri tedne vnaprej. Večina kuhanih obrokov običajno ostane sveža v hladilniku približno en teden.
2. Naj bo preprosto.
"Preizkusite recepte, ki so praktični, enostavni za sledenje in imajo že znane sestavine, " pravi kuharica Candice Kumai, avtorica knjige "Cook Your Sexy." Navsezadnje si poskušate poenostaviti svoje življenje, ne obvladujte likovne umetnosti valjanja sušija. "Poskrbite, da boste ostali znotraj svojega dosega udobja, " pravi. "Začnite z recepti, ki imajo le nekaj korakov in nekaj sestavin, ki jih imate radi." Ko se začnete bolj samozavestno spoprijeti v svoje sposobnosti, poskusite od časa do časa vrteti se v nekoliko bolj zapleteni posodi. Pomagal vam bo razširiti nabor spretnosti in uživati v novih receptih, ne da bi dodali tono stresa.
Poslušajte zdaj: Kako se umiriti v manj kot 3 minutah
Zasluge: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Preizkusite recepte, ki so praktični, enostavni za sledenje in imajo že znane sestavine, " pravi kuharica Candice Kumai, avtorica knjige "Cook Your Sexy." Navsezadnje si poskušate poenostaviti svoje življenje, ne obvladujte likovne umetnosti valjanja sušija. "Poskrbite, da boste ostali znotraj svojega dosega udobja, " pravi. "Začnite z recepti, ki imajo le nekaj korakov in nekaj sestavin, ki jih imate radi." Ko se začnete bolj samozavestno spoprijeti v svoje sposobnosti, poskusite od časa do časa vrteti se v nekoliko bolj zapleteni posodi. Pomagal vam bo razširiti nabor spretnosti in uživati v novih receptih, ne da bi dodali tono stresa.
Poslušajte zdaj: Kako se umiriti v manj kot 3 minutah
3. Upoštevajte časovni okvir vsake hrane.
Nekatera živila so nekoliko bolj občutljiva na minevanje časa kot druga. Jagode in zelenice, kot sta špinača in rukola, na primer: hitro postanejo kašasto. Tako je ponavadi najbolje, da jih pojeste prej v tednu, pravi nutricionistka Jaime Mass. Tudi če pripravljate solate, bodo dlje časa ostale hrustljave, če shranite prelive in olja v ločeni posodi, pravi kuharica Candice Kumai. Opozarja tudi, da ohrovt drži bolje kot tanjše zelene solate. Ko ste pripravljeni kopati, samo posušite in pojejte. Medtem ko vam bo morda všeč avokado v solati ali narezana jabolka za prigrizek, raje odložite rezine in jih narekujte, dokler jih niste pripravljeni pojesti.
Zasluge: JackF / iStock / GettyImagesNekatera živila so nekoliko bolj občutljiva na minevanje časa kot druga. Jagode in zelenice, kot sta špinača in rukola, na primer: hitro postanejo kašasto. Tako je ponavadi najbolje, da jih pojeste prej v tednu, pravi nutricionistka Jaime Mass. Tudi, če pripravljate solate, bodo dlje časa hrustljave, če shranite prelive in olja v ločeni posodi, pravi kuharica Candice Kumai. Opozarja tudi, da ohrovt drži bolje kot tanjše zelene solate. Ko ste pripravljeni kopati, samo posušite in pojejte. Medtem ko vam bo morda zaželen avokado v solati ali narezana jabolka za prigrizek, raje odložite rezine in jih narekujte, dokler jih niste pripravljeni pojesti.
4. Napolnite zamrzovalnik.
Tudi pri pripravi obrokov po načrtu A se zgodi življenje. Občasno vam bo v hladilniku zmanjkalo pripravljene hrane. To je takrat, ko je v zamrzovalniku shranjeno pol ducata pripravljenih obrokov, pravi nutricionistka Jaime Mass. "Večina že kuhanega mesa lahko traja v zamrzovalniku od dva do šest mesecev. Juhe se dobro shranijo tudi v zamrzovalniku, jih lahko razdelite na posamezne obroke, da jih shranite do tri mesece, "pravi Mass. Zato primite trajni marker in nanje napišite datume prehranjevanja. Če ne želite pisati neposredno na Tupperware, lahko posode postavite v zamrzovalne vrečke in nanje napišete datume.
Zasluge: BravissimoS / iStock / GettyImagesTudi pri pripravi obrokov po načrtu A se zgodi življenje. Občasno vam bo v hladilniku zmanjkalo pripravljene hrane. To je takrat, ko je v zamrzovalniku shranjenih pol ducata pripravljenih obrokov, pravi nutricionistka Jaime Mass. "Večina že kuhanega mesa lahko traja v zamrzovalniku od dva do šest mesecev. Juhe se dobro shranijo tudi v zamrzovalniku, jih lahko razdelite na posamezne obroke, da jih shranite do tri mesece, "pravi Mass. Zato primite trajni marker in nanje napišite datume prehranjevanja. Če ne želite pisati neposredno na Tupperware, lahko posode postavite v zamrzovalne vrečke in nanje napišete datume.
5. Uporabite počasni štedilnik.
Če imate razpoložen urnik, ne verjamete veliko v svoje kuharske sposobnosti ali preprosto obožujete sočne, okusne jedi, počasni štedilniki so neverjetni, pravi nutricionistka Jaime Mass. Čas je za vlaganje. Medtem ko so majhni 2, 5-četrtinski počasni štedilniki dobra možnost za ljudi, ki so tesni na omarah, lahko sedemčetrinske kuhalnice naenkrat presežejo 10 obrokov. Vse, kar morate storiti, je, da priklopite kuhalnik, vržete nekaj sesekljane zelenjave, mesa, začimb in tekočine in se odpravite stran. Večina receptov zahteva, da se sestavine počasi kuhajo med štirimi in osmimi urami, kar pomeni, da lahko obroke kuhate, ko zmanjkate opravkov, v službi ali celo zaspite.
Zasluge: robynmac / iStock / GettyImagesČe imate razpoložen urnik, ne verjamete veliko v svoje kuharske sposobnosti ali preprosto obožujete sočne, okusne jedi, počasni štedilniki so neverjetni, pravi nutricionistka Jaime Mass. Čas je za vlaganje. Medtem ko so majhni 2, 5-četrtinski počasni štedilniki dobra možnost za ljudi, ki so tesni na omarah, lahko sedemčetrinske kuhalnice naenkrat presežejo 10 obrokov. Vse, kar morate storiti, je, da priklopite kuhalnik, vržete nekaj sesekljane zelenjave, mesa, začimb in tekočine in se odpravite stran. Večina receptov zahteva, da se sestavine počasi kuhajo med štirimi in osmimi urami, kar pomeni, da lahko obroke kuhate, ko zmanjkate opravkov, v službi ali celo zaspite.
6. Zamrznjenih izdelkov ne zavrzite.
Vrečke z zamrznjenimi brokoliji in borovnicami niso le priročne, presenetljivo so hranljive. Glede na raziskave iz leta 2013 z univerze v Chesterju v Angliji je velika večina zamrznjenih izdelkov več antioksidantov in drugih hranilnih snovi kot sveža. Na primer, v raziskavi je bilo ugotovljeno, da ima zamrznjeno korenje približno trikrat več kot lutein in dvakrat betakaroten, pa tudi večje količine vitamina C in polifenolov v primerjavi z njihovimi svežimi kolegami. "Nabirajo jih na vrhuncu svežine in zamrznjeni, da med prevozom od kmetije do trgovine ne izgubijo prehrane, " pravi nutricionistka Jaime Mass.
Zasluge: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesVrečke z zamrznjenimi brokoliji in borovnicami niso le priročne, presenetljivo so hranljive. Glede na raziskave iz leta 2013 z univerze v Chesterju v Angliji je velika večina zamrznjenih izdelkov več antioksidantov in drugih hranilnih snovi kot sveža. Na primer, v raziskavi je bilo ugotovljeno, da ima zamrznjeno korenje približno trikrat več kot lutein in dvakrat betakaroten, pa tudi večjo raven vitamina C in polifenolov v primerjavi s svojimi svežimi kolegami. "Nabirajo jih na vrhuncu svežine in zamrznjeni, da med prevozom od kmetije do trgovine ne izgubijo prehrane, " pravi nutricionistka Jaime Mass.
7. Pojdi naprej, ponovi obroke.
Kaj pa, če pred obrokom pomeni, da pojeste štiri grške jogurtove parfite na teden? "Ponavljati obroke ni slabo, še posebej, če vam pomaga pri sledenju in uživate hrano, ki jo jeste, " pravi nutricionistka Jaime Mass. Konec koncev naredite veliko šarlo in jo razdelite. jesti ves teden je preprost prihranek časa. Da pa se ne bi dolgočasili, boste morda želeli zmešati, katere obroke ponavljate vsak teden, pravi Mass. Na primer, en teden boste morda želeli narediti veliko serijo kvinoje solate in drugi teden ogromen lonec puranjega čilija.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesKaj pa, če pred obrokom pomeni, da pojeste štiri grške jogurtove parfite na teden? "Ponavljati obroke ni slabo, še posebej, če vam pomaga, da ste na tekočem in uživate hrano, ki jo jeste, " pravi nutricionistka Jaime Mass. Konec koncev naredite veliko šarlo in jo razdelite. jesti ves teden je preprost prihranek časa. Da pa se ne bi dolgočasili, boste morda želeli zmešati, katere obroke ponavljate vsak teden, pravi Mass. Na primer, en teden boste morda želeli narediti veliko serijo kvinoje solate in drugi teden ogromen lonec puranjega čilija.
8. Ne pozabite na prigrizke!
Davčnik Jaime Mass pravi, da priprava obroka ne pomeni, da bi morali pripravljati samo polno pripravljene predmete, kar lahko pomaga tudi pri načrtovanju prigrizkov. Navsezadnje se nekatere najhujše prehranske odločitve dogajajo na delovnem mestu, medtem ko so pod stresom in lačni. Če napolnite svoj predal z mizo v enem tednu za prigrizke v posodah za eno serviranje, lahko pomagate v boju proti skušnjavi, pravi Mass.
Krekerji, mandlji in suho sadje so vse odlične, neprebavljive možnosti. A upreti se skušnjavi, da bi kupili enkratne prigrizke. Ugriz na zalogaj stane več kot navadne škatle, in to, ker prihajajo v 100-kaloričnih zavitkih, še ne pomeni, da so zdrave, pravi kuharica Candice Kumai. Če imate pisarniški hladilnik - in sodelavcem zaupate, da vam ne bodo ukradli hrane - lahko prinesete tudi hitro pokvarljive prigrizke, kot so jogurt, sir, otroško korenje in rezine zelenjave paprike.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesDavčnik Jaime Mass pravi, da priprava obroka pomeni, da ne smete pripravljati samo polnih obrokov, ampak tudi pri načrtovanju prigrizkov. Navsezadnje se nekatere najhujše prehranske odločitve dogajajo na delovnem mestu, medtem ko so pod stresom in lačni. Če napolnite svoj predal z mizo v enem tednu za prigrizke v posodah za eno serviranje, lahko pomagate v boju proti skušnjavi, pravi Mass.
Krekerji, mandlji in suho sadje so vse odlične, neprebavljive možnosti. A upreti se skušnjavi, da bi kupili enkratne prigrizke. Ugriz na zalogaj stane več kot navadne škatle, in to, ker prihajajo v 100-kaloričnih zavitkih, še ne pomeni, da so zdrave, pravi kuharica Candice Kumai. Če imate pisarniški hladilnik - in sodelavcem zaupate, da vam ne bodo ukradli hrane - lahko prinesete tudi hitro pokvarljive prigrizke, kot so jogurt, sir, otroško korenje in rezine zelenjave paprike.
9. Uporabite sestavine v več receptih.
Za kuhanje novorojenčkov se lahko nakupovanje natančnih receptov izkaže za koristno. Toda za tiste, ki so pripravljeni sprejeti nekaj kreativne licence s svojo hrano, lahko iskanje sestavin, ki jih lahko uporabite v različnih jedeh, prihrani čas in denar, pravi Casey Moulton iz kuhinje kuhinje Karate. Če kupite na primer cel kup paradižnikov, jih skuhajte in razdelite, da jih uporabite v testeninah, oblogah in solatah. Prihranite lahko pri kuhanju in preprečite, da bi denar odvrgli. "Pojdite v trgovino in veste, koliko obrokov beljakovin, zrn in zelenjave potrebujete, " pravi. Ko pridete domov, bodite kreativni, da uporabite vse, kar ste kupili.
Zasluge: ehaurylik / iStock / GettyImagesZa kuhanje novorojenčkov se lahko nakupovanje natančnih receptov izkaže za koristno. Toda za tiste, ki so pripravljeni sprejeti nekaj kreativne licence s svojo hrano, lahko iskanje sestavin, ki jih lahko uporabite v različnih jedeh, prihrani čas in denar, pravi Casey Moulton iz kuhinje kuhinje Karate. Če kupite na primer cel kup paradižnikov, jih skuhajte in razdelite, da jih uporabite v testeninah, oblogah in solatah. Prihranite lahko pri kuhanju in preprečite, da bi denar odvrgli. "Pojdite v trgovino in veste, koliko obrokov beljakovin, zrn in zelenjave potrebujete, " pravi. Ko pridete domov, bodite kreativni, da uporabite vse, kar ste kupili.
10. Oblikujte montažno linijo.
Namesto da pripravljate in kuhate vsak obrok posebej, se osredotočite na kuhanje vsega naenkrat - samo to storite po fazah. Navsezadnje bo skoraj vsaka sestavina zahtevala kombinacijo pranja, sekljanja, začimb in kuhanja. Ko se vrnete domov iz trgovine, sperite vsako sestavino, ki jo potrebuje, nato pa narezite, narežite in sesekljajte, pravi Casey Moulton iz kuhinje kuhinje Karate. Nato prižgite vse štiri peči na štedilniku in uporabite obe regali za pečico za kuhanje do šest sestavin hkrati. Če imate več kot šest sestavin za kuhanje, jih preprosto zavrtite, ko so ostale. Nato morate vse zmešati in uskladiti za pripravo jedi.
Zasluge: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesNamesto da pripravljate in kuhate vsak obrok posebej, se osredotočite na kuhanje vsega naenkrat - samo to storite po fazah. Navsezadnje bo skoraj vsaka sestavina zahtevala kombinacijo pranja, sekljanja, začimb in kuhanja. Ko se vrnete domov iz trgovine, sperite vsako sestavino, ki jo potrebuje, nato pa narezite, narežite in sesekljajte, pravi Casey Moulton iz kuhinje kuhinje Karate. Nato prižgite vse štiri peči na štedilniku in uporabite obe regali za pečico za kuhanje do šest sestavin hkrati. Če imate več kot šest sestavin za kuhanje, jih preprosto zavrtite, ko so ostale. Nato morate vse zmešati in uskladiti za pripravo jedi.
11. Začinite ga!
Ko tri dni zapored jeste piščanec, so začimbe bistvenega pomena za premagovanje dolgčasa z okusnimi popki, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karateja, ki v vsakem od svojih obrokov uporablja eno ali več naslednjih vrst: sol, poper, čebula, česen in olivno olje. Spadajo med najbolj vsestranska aromatična sredstva na svetu in ustvarjajo okusno nebo za dodajanje več zelišč in začimb.
Potreba iz bazilike v eni posodi in curry curryja v drugi lahko naredita dve na videz podobni jedi iz piščanca in čebule, ki imata divje drugačen okus, pravi Moulton. Bonus: Zelišča in začimbe so polne zdravjujočih antioksidantov in so odlične za dodajanje okusa obrokom, ne da bi povečale vnos natrija, pravi nutricionistka Jaime Mass.
Zasluge: karandaev / iStock / GettyImagesKo tri dni zapored jeste piščanec, so začimbe bistvenega pomena za premagovanje dolgčasa z okusnimi popki, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karateja, ki v vsakem od svojih obrokov uporablja eno ali več naslednjih vrst: sol, poper, čebula, česen in olivno olje. Spadajo med najbolj vsestranska aromatična sredstva na svetu in ustvarjajo okusno nebo za dodajanje več zelišč in začimb.
Potreba iz bazilike v eni posodi in curry curryja v drugi lahko naredita dve na videz podobni jedi iz piščanca in čebule, ki imata divje drugačen okus, pravi Moulton. Bonus: Zelišča in začimbe so polne zdravjujočih antioksidantov in so odlične za dodajanje okusa obrokom, ne da bi povečale vnos natrija, pravi nutricionistka Jaime Mass.
12. Nadgradite svoje kuhinjsko orodje.
Zaposleni pripravniki za obrok lahko koristijo vlaganje v prava orodja, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karate. Na primer, pomislite na svoje lonce in ponve: Ali jih lahko hkrati postavite na štedilnik? Če je tako, lahko kuhate več hrane v krajšem času.
Moulton priporoča tudi shranjevanje olj in kisov v vaši shrambi v razpršene razpršilce in stiskanje steklenic za enostavno in hitro streljanje. (Poleg tega je manj verjetno, da boste preveč uživali kalorično olja, če jih razpršite, namesto da jih nalijete iz steklenice.) V plastične posode, ki jih je mogoče ponovno pospraviti, lahko pridejo prav tudi pri shranjevanju zrn, kot so riž, kvinoja in kuskus. Na vsak pokrov napišite vsa ustrezna navodila za kuhanje. To je tako veliko lažje kot ukvarjanje s škatlami, torbami in prtički.
Zasluge: Magone / iStock / GettyImagesZaposleni pripravniki za obrok lahko koristijo vlaganje v prava orodja, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karate. Na primer, pomislite na svoje lonce in ponve: Ali jih lahko hkrati postavite na štedilnik? Če je tako, lahko kuhate več hrane v krajšem času.
Moulton priporoča tudi shranjevanje olj in kisov v vaši shrambi v označenem razpršilu in stiskanje steklenic za enostavno in hitro streljanje. (Poleg tega je manj verjetno, da boste preveč uživali kalorično olja, če jih razpršite, namesto da jih nalijete iz steklenice.) V plastične posode, ki jih je mogoče ponovno pospraviti, lahko pridejo prav tudi pri shranjevanju zrn, kot so riž, kvinoja in kuskus. Na vsak pokrov napišite vsa ustrezna navodila za kuhanje. To je tako veliko lažje kot ukvarjanje s škatlami, torbami in prtički.
13. Organizirajte svoj hladilnik.
Napolnite svoj hladilnik z dokončanimi obroki, ki jih boste jedli ves teden, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karate. Da bi bilo še lažje, priporoča, da vsako polico v vašem hladilniku namenite drugačnemu obroku: zajtrku, kosilu in večerji. Če želite v celoti razmisliti o tem, "Kakšno kosilo bi moral prinesti danes na delo?" zmede, razmislite, da bi vsak obrok označili z datumom, ko ga nameravate zaužiti. Tako lahko jeste od sprednjega dela hladilnika do zadaj. Če načrtujete, kdaj boste pojedli vsak obrok, lahko poskrbite tudi za raznolikost beljakovin, zrn, sadja in zelenjave.
Zasluge: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesNapolnite svoj hladilnik z dokončanimi obroki, ki jih boste jedli ves teden, pravi Casey Moulton iz kuhinje Karate. Da bi bilo še lažje, priporoča, da vsako polico v vašem hladilniku namenite drugačnemu obroku: zajtrku, kosilu in večerji. Če želite v celoti razmisliti o tem, "Kakšno kosilo bi moral prinesti danes na delo?" zmede, razmislite, da bi vsak obrok označili z datumom, ko ga nameravate zaužiti. Tako lahko jeste od sprednjega dela hladilnika do zadaj. Če načrtujete, kdaj boste pojedli vsak obrok, lahko poskrbite tudi za raznolikost beljakovin, zrn, sadja in zelenjave.
Kaj misliš?
Ali trenutno jeste obrok? Če je odgovor pritrdilen, kako vam je pomagalo, da se prehranjujete bolj zdravo? Vam je ublažil stres pri kuhanju? Kateri od teh nasvetov vam najbolj pomaga? Imate kakšen nasvet za dodajanje? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: DragonImages / iStock / GettyImagesAli trenutno jeste obrok? Če je odgovor pritrdilen, kako vam je pomagalo, da se prehranjujete bolj zdravo? Vam je ublažil stres pri kuhanju? Kateri od teh nasvetov vam najbolj pomaga? Imate kakšen nasvet za dodajanje? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
