Riž je bil več let pogosta osnova, v zadnjem času pa se je kvinoja postavila kot uspešna alternativa. Ko izbirate kvinojo proti rižu, imata oba korist za zdravje in dodata prehransko vrednost v svojo prehrano. Odstopanja v vsebnosti vitaminov in mineralov pa lahko imajo nekoliko drugačne učinke na vaše zdravje.
Kaj je razlika?
Kvinoja je pravzaprav dvodomno seme gosjih rastlin, vendar se jedo na način, podoben zrnju. V prehranskih smernicah za Američane je prehransko podobna drugim zrnom kvinoja polnozrnata in jo uvršča med člane skupine hrane za žita.
Kvinojska semena so majhna in okrogla, približno velikosti sezamovega semena. Čeprav je kvinoja običajno svetle barve, je na voljo v različnih barvah, vključno z rdečo, vijolično in črno. Kvinoja ima bogat oreškov okus in jo lahko uporabimo kot prilogo ali dodamo juham, solatam in pekovskim izdelkom.
Riž je žitno žito, ki ga porabi več ljudi na svetu kot katero koli drugo žito. Na voljo je v številnih sortah, kot so basmati, jasmin in arborio. Riž se lahko razlikuje po velikosti, kot so dolgozrnata in kratkozrnata.
Za razliko od belega riža, ki ima odstranjeno lupino, otrobi in kalčki, rjavi riž odstrani le lupino, zato ohranja vlaknine in kalčke, bogate s hranili. Zato prehranske smernice razvrščajo rjavi riž v polno zrno.
Primerjava makrohranil
Po navedbah ameriškega združenja za srce bi si morali prizadevati za 6 do 8 obrokov zrn vsak dan. Vsaj polovico teh naj bi sestavljale polnozrnate žitarice, na primer kvinoja ali rjavi riž. Velikost serviranja je polovica skodelice ali enakovredna velikosti bejzbola.
Kalorična vsebnost kvinoje v primerjavi z rižem je podobna, vendar ima rjavi riž nekoliko manj, poroča USDA. Količine na serviranje na pol skodelice so:
- Kvinoja (kuhana): 111 kalorij ali 6 odstotkov dnevne vrednosti (DV)
- Rjavi riž (kuhan): 109 kalorij ali 5 odstotkov DV
Za primerjavo, kvinoja ima tudi več kalorij na pol skodelice, če merimo vsebnost kvinoje v ovseno moko in kvinojo v testeninah, poroča USDA.
- Ovsena kaša (kuhana): 83 kalorij ali 4 odstotkov DV
- Testenine (kuhane): 98 kalorij ali 5 odstotkov DV
Rjavi riž, ki vsebuje malo maščob, ima nekoliko manj kot kvinoja. Prehransko maščobo potrebujete, da zagotovite vir energije za številne vitalne biološke in fiziološke procese v telesu. Glede na USDA je primerjava vsebnosti maščobe na pol skodelice:
- Kvinoja: 1, 8 grama ali 3 odstotke DV
- Rjavi riž:.8 gramov ali 1 odstotek DV
- Kvinoja: 19, 7 gramov ali 7 odstotkov DV
- Rjavi riž: 22, 9 grama ali 8 odstotkov DV
Primerjava vsebnosti beljakovin
Beljakovine so potrebne za pravilno rast, razvoj in obnovo vsakega tkiva v telesu. Beljakovine sestavljajo aminokisline, katerih nekatere telo ne more proizvajati samostojno in morajo izvirati iz vaše prehrane.
Čeprav ima kvinoja več beljakovin na porcijo, kot rjavi riž - 4, 1 grama oziroma 2, 3 grama - grafikon Organizacije Združenih narodov za hrano in kmetijstvo, ki primerja razgradnjo beljakovin na različna zrna, kaže, da kvinoja in rjavi riž presegata priporočilo za vse esencialne aminokisline za otroke od 3. do 10. leta starosti.
Čeprav vsa zrna vsebujejo nekaj aminokislin, je večina malo lizina. Z uživanjem raznolike prehrane boste dobili vse beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da porabite od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, kar za odrasle ženske znaša približno 46 gramov, za odrasle moške pa 56 gramov.
Kvinoja je višja v vlaknih
Kvinoja je v prehranskih vlakninah višja od rjavega riža, z naslednjo vsebnostjo na obroke pol skodelice, v skladu z USDA:
- Kvinoja: 2, 6 grama ali 10 odstotkov DV
- Rjavi riž: 1, 8 grama ali 7 odstotkov DV
Vlaknine so ključne za ohranjanje zdravja vašega prebavnega sistema. Prehranske vlaknine so tisti del hrane, ki ga vaše telo ne more v celoti prebaviti, zato ostane relativno nedotaknjeno, potuje skozi vaš prebavni trakt, dodaja količino v blato in pripomore k rednemu gibanju črevesja.
Vlaknine ne samo da preprečujejo zaprtje, hemoroide, divertikulitis in sindrom razdražljivega črevesja, ampak vam lahko njegovo povečanje učinkovanja pomaga, da ohranite zdravo težo _._ S upočasnjevanjem prebave vlaknine lahko povzročijo, da se boste dlje časa počutili "polne". Zaradi povečane sitosti in zmanjšanja lakote boste verjetno manj pretiravali.
Študija, ki jo je objavil Annals of Internal Medicine februarja 2015, je pokazala, da je preprosto dodajanje več vlaknin v prehrano 240 odraslih udeležencev razumen alternativni pristop k zmanjšanju telesne teže v primerjavi z bolj zapletenim režimom prehrane. Poleg tega je v reviji Nutrients objavljen decembra 2018 objavljeno, da lahko veliko vlaknin pomaga zmanjšati absorpcijo kalorij z vezanjem z maščobo.
: Kvinoja in hujšanje
Rjavi riž za vitamine skupine B
Čeprav kvinoja in rjavi riž vsebujeta veliko vitaminov skupine B, ima rjavi riž več niacina, vitamina B5 in vitamina B6. B vitamini zagotavljajo energijo za številne telesne funkcije, vključno s srcem, možgani in krvnimi celicami. USDA navaja eno vsebnost vitamina B na porcijo:
- Kvinoja:
- Rjavi riž:
Tiamin je potreben za proizvodnjo energije, ki jo vaše telo potrebuje za rast, razvoj in pravilno delovanje celic. Pomanjkanje tiamina lahko povzroči izgubo teže, duševne okvare, mišično oslabelost in na koncu privede do poškodbe vašega srčno-žilnega sistema.
Riboflavin pomaga telesu razgraditi ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, da proizvaja energijo. Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči bolečine v kotičkih ust, razpokane ustnice, vneto grlo in izpadanje las poleg motenj jeter, reproduktivnega in živčnega sistema.
Niacin pomaga ohranjati zdravo kožo in živčni sistem. Niacin lahko pomaga tudi pri vzdrževanju ravni holesterola s povečanjem HDL ("dobrega") holesterola in pomaga odstraniti LDL holesterol, navaja klinika Mayo.
Vitamin B5 ali pantotenska kislina je predhodnik sinteze koencima A, ki je ključnega pomena za številne biokemične reakcije, vključno s sintezo beljakovin in maščobnih kislin. USDA ne vsebuje nobene vsebnosti vitamina B5 za kvinojo.
Kvinoja odlikuje folat
Poleg naštetih vitaminov skupine B v kvinoji in rižu, ko gre za folate - kvinoja zmaguje. Glede na USDA je primerjava na polovico skodelice:
- Kvinoja: 38, 9 grama ali 10 odstotkov DV
- Rjavi riž: 3, 9 grama ali 1 odstotek DV
Folat je potreben za proizvodnjo in delitev novih celic, vključno z vašimi lasmi, kožo in nohti. Telesu pomaga narediti in vzdrževati zdrave krvne celice in je še posebej pomemben pri sintezi DNK. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje so folati pokazali potencialno obetavne koristi za zdravljenje depresije, avtizma in zmanjšanje tveganja za nastanek raka.
Folat je dobro znan po svoji vlogi v nosečnosti. Posebej pomembna za rast in razvoj nerojenih dojenčkov je pokazala, da folna kislina preprečuje večje porodne malformacije v možganih ali hrbtenici in tudi zmanjšuje verjetnost nizke porodne teže.
Kvinoja je boljša za kosti
Tako kvinoja kot rjavi riž vsebujeta enako količino kalcija - 1 odstotek DV - najpogosteje povezana z zdravjem kosti. Vendar kvinoja in riž vaše kosti koristijo drugim mineralom, ki jih vsebujejo. Sem spadajo magnezij, kalij, fosfor, železo, baker in cink.
Kvinoja je boljši naravni vir magnezija, ki je mineral, ki večinoma prebiva v vaših kosteh in prispeva k njegovemu strukturnemu razvoju. Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov lahko magnezij prispeva k večji trdnosti kosti . Primerjava na pol skodelice je:
- Kvinoja: 14 odstotkov DV
- Rjavi riž: 10 odstotkov DV
Kvinoja vsebuje več kalija in fosforja, ki sta prav tako bistvena minerala, ki pomagata oblikovati in ohranjati kosti. Premalo kalija lahko povzroči izgubo kalcija. Močno pomanjkanje fosforja lahko povzroči bolečino v kosteh in mehčanje kosti zaradi izgube kosti, opozarja Inštitut Linus Pauling. Vsebina vsake posamezne porcije je:
- Kvinoja:
- Rjavi riž:
Kvinoja vsebuje tudi več bakra, železa in cinka, ki so potrebni za sintezo kolagena, potrebnega za infrastrukturo, ki drži vaše kosti skupaj. Po USDA so zneski na porcijo:
- Kvinoja:
- Rjavi riž:
Razlika med kvinojo in rjavim rižem s prehranskega vidika je v tem, da kvinoja presega rjavi riž v vlakninah in beljakovinah z večjo vsebnostjo folatov, magnezija, kalija, fosforja, železa in mineralov v sledovih. Rjavi riž vsebuje več nekaterih vitaminov skupine B, razen riboflavina. Oba sta brez glutena in sta dober vir hranil. Rjavi riž in kvinoja lahko v svojem najljubšem receptu uporabljate zamenljivo, saj imajo podobne teksture in okuse.
