Čučanji so vrhunska prilagodljiva vaja. Ta sestavljena vadba je ena izmed najbolj uporabnih in učinkovitih za krepitev spodnjega dela telesa, ki jo redno izvajajo bodybuilderji, powerlifterji, olimpijci in vsakodnevni telovadci.
Pri programiranju počepov v vadbeno rutino je možno upoštevati več različic, ki temeljijo na vaših individualnih ciljih. Navadne in sumo počepi so dva zanesljiva načina, s katerimi lahko svoje mišice za štirikolesnike, hrbtenice in glutene delujejo. Ko ste pripravljeni, dodajte nekaj odpora in vključite počepe v svojo tedensko rutino.
Razlike med Sumo Squats in Redni Squats
Glavna razlika med obema vajama je postavitev stopal, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Med rednim počepom so stopala postavljena na širino ramen, prsti pa obrnjeni naprej ali rahlo navzven. Ko delate sumo počep, so stopala v širokem položaju, pri čemer so prsti obrnjeni pod približno 45 stopinjskim kotom.
Zaradi lege stopala se mišice, poudarjene v vsaki od teh sprememb, tudi razlikujejo. Oba delata glutene, kvadricepse, sklepe, kolčne fleksorje in teleta. Vendar pa sumo počep daje večji poudarek notranjim aduktorjem stegen, ki noge premaknejo proti telesu, poroča ACE.
Glede na vašo moč jedra vam bodo tudi sumo počepi predstavljali dodaten izziv za ravnotežje, saj postavljate svoje telo v novo poravnavo in potrebujete stabilnost, da se ne bo zibljelo naprej ali nazaj po petah.
Kako izvajati navaden čučanj
Preden se pomaknete naprej v sumo počepu ali drugih različicah počepov, je pomembno, da obvladite obliko za standardni počep. Poskusite to potezo pred ogledalom in preverite obrazec. Če na dnu počepa opazite kolena, se nad koleni namestite uporni pas. Ko se počepate, se zavestno upirajte bendu, da ne pade.
- Vstanite naravnost s stopali v širini kolkov in z rokami ob straneh.
- Tečajte kolena in boke, kot bi sedli nazaj v stol in dvignili roke, tako da so vzporedno s tlemi, da bi pomagali pri ravnotežju.
- Na dnu počepa naj bodo stegna vzporedna s tlemi (ali nižja, če gibljivost kolkov dopušča), kolena pa naj bodo nad prstnimi stopali, ne pa da bi se odrivala navzven in ne zavila v srednjo črto telesa.
- Ves čas bodite naravnost hrbet in vsi štirje koti nog so trdno zasidrani na tla.
- Pritisnite skozi pete in vstanite naravnost.
Glede na vašo raven telesne pripravljenosti začnite s tremi nizi po 10 ponovitev in gradite od tam.
Kako izvajati sumo čučanj
- Če želite izvesti sumo počep, stojte z nogami bistveno širše od razdalje kolkov (približno tri do štiri noge), prste obrnite 45 stopinj in roke držite ob bokih.
- Spustite se navzdol tako, da upognete kolena in boke, dvignete roke, da se srečajo pod brado. Trde dlake naj bodo tesne, hrbet naravnost in ne spustite kolen, da se pri spuščanju premikajo mimo prstov.
- Ko stegna vzporedno s tlemi, korenite skozi pete in se enakomerno dvignite nazaj.
- Ponovno, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev, začnite s tremi nizi po osem ponovitev in gradite od tam, ko se boste z njimi bolj počutili.
Dodajanje odpornosti na počepe
Ko se učite mehanike običajnega počepa in sumo počepa, je vaša telesna teža dovolj odporna za vadbo. Z vadbo, ko se z gibanjem gibate bolj udobno, imate možnost dodati odpornost, da povečate izziv. Preden dodate odpor ali težo svojim počepom, se prepričajte, da ste obvladali pravilno formo, da se boste izognili poškodbam.
Začnite napredovati svoje telesne teže z lončki. Držite eno v vsaki roki in držite roke ob straneh telesa, ko se premikate skozi območje gibanja. Pri sumo počepih z obema rokama držite en dumbbel pred seboj, tako da visi tik pod medenico. Druga možnost je, da z obema rokama držite gumbe, kettlebell ali ploščo z utežmi z obema rokama, da izvedete čučanj.
Ko boste z dumbbells postali bolj udobni, da izzovete svoje počepe, začnite uvajati mreno. Preden začnete nabirati breme na mravljino, poskusite več ponovitev samo s palico. Postavite mravljico za glavo in čez zgornji del hrbta in ramena za hrbtni počep. Če ste prepričani v svojo obliko, dodajte nekaj plošč na vsako velikost, da dodate več težav.
Za sprednji počep (še bolj napredna različica) naslonite palico na sam vrh ramen in se tako praktično dotaknite grla. Če imate gibčnost zapestja, položite roke tik pred ramena, komolce dvignite do višine ramen.
